Dårlig kropsholdning? Svagt bækkenbund? Traditionelle maveøvelser er måske ikke nok.
Kom ind i hypopressiv træning. Det er så simpelt, men alligevel så effektivt. Og det bedste er, at du kan gøre det i dit eget hjem uden udstyr.
Hvad er hypopressiv træning?
Mange af de almindelige core-øvelser - som mavebøjninger eller Russian twists - øger trykket i maveområdet, hvilket kan gøre dem uegnede for kvinder efter fødslen med svækkede bækkenbundsmuskler.
Hypopressive teknikker blev først udviklet i begyndelsen af 1980'erne med det specifikke formål at afhjælpe dette problem. De er designet til at styrke core- og bækkenmusklerne uden at lægge pres på maven og involverer primært fuld ind- og udånding og sammentrækning af mavemusklerne.
Hypopressive træningssessioner er praktiske og tager kun lidt tid. 15-20 minutter 3-5 gange om ugen i et par måneder burde være nok til at begynde at mærke fordelene. Men det er vigtigt gradvist at udvikle denne form for træning - start stille og roligt og tilføj mere udfordrende øvelser en efter en.
Bemærk venligst: Hypopressiv træning bør ikke udføres, hvis du er gravid, har tarmbetændelse eller andre skader på maven eller rygsøjlen.Hvad er fordelene ved hypopressiv træning?
Hypopressiv træning kan have fordele for alle, der ønsker at forbedre deres coreestyrke, men kan især være gavnlig for kvinder, der ønsker at styrke deres bækkenmuskler efter fødslen.
Som med så mange andre ting er det bedst at begynde langsomt. Start med et par blide sammentrækninger, og øg antallet gradvist over tid. Og når du trækker bækkenmusklerne sammen, skal du sørge for at trække maven indad. Udfør 3-5 gange om ugen, helst et par timer efter, at du har spist.
Fordele ved hypopressiv træning
Corestyrke
Hypopressive øvelser kan hjælpe med at styrke mavemusklerne uden at lægge pres på området. Det gør dem til et godt valg af øvelser for folk med bækkenbundsproblemer, da de hjælper dem med at forbedre deres corestyrke.
Postpartum
Efter fødslen er det almindeligt, at kvinder oplever inkontinens. Hypopressive øvelser kan hjælpe med at forbedre mavestyrken, hvilket kan hjælpe med at reducere inkontinens.
Ubehag i ryggen
Hypopressive øvelser kan hjælpe på ubehag i ryggen, som sandsynligvis skyldes dårlig kropsholdning. De isometriske og excentriske muskelsammentrækninger i hypopressive øvelser genererer en forlængelse af den myofasciale kæde - strukturen på bagsiden af benet og rygsøjlen.
Hypopressive øvelser
Øvelse 1: Knælende stilling
- Stil dig på hænder og knæ på gulvet eller en måtte. Placer dine hænder lige under hver skulder og dine knæ under hofterne.
- Tag en dyb indånding og derefter en dyb udånding. Gentag to gange.
- Når du ånder ud anden gang, skal du sørge for at puste al luften ud.
- Træk nu vejret dybt ind, så maven vender indad, og hold vejret i 10 sekunder.
- Slap af et øjeblik, før du gentager 3-5 gange mere.
Øvelse 2: Skrå stilling
- Stå oprejst med fødderne vendt fremad og under knæene.
- Skub hofterne lidt tilbage, og læn dig ind over knæene.
- Placer hænderne på lårene med fingerspidserne indad.
- Tag en dyb indånding gennem næsen og derefter en dyb udånding gennem munden. Gentag to gange.
- Når du ånder ud anden gang, skal du sørge for at puste al luften ud.
- Træk nu vejret dybt ind, så maven vender indad, og hold vejret i 10 sekunder.
- Slap af et øjeblik, før du gentager 3-5 gange mere.
Øvelse 3: Siddende stilling
- Begynd med at sidde på gulvet eller måtten med ret ryg.
- Sørg for, at dine knæ er let bøjede, og at dine fødder er bøjet opad.
- Placer armene på lårene med albuerne pegende udad og håndfladerne vendt mod loftet.
- Træk vejret dybt ind og ud et par gange.
- Når du ånder ud anden gang, skal du sørge for at puste al luften ud.
- Træk nu vejret dybt ind, så maven vender indad, og hold det i 10 sekunder.
- Slap af et øjeblik, før du gentager 3-5 gange mere.
Øvelse 4: Wide Leg Child’s Pose
- Knæl på gulvet med tæerne samlet.
- Skub knæene udad, så de er hoftebredde fra hinanden, og stik hælene ind under ryggen.
- Bøj dig forover, så din overkrop er mellem dine lår.
- Armene skal være strakt ud foran dig i en afslappet position med håndfladerne hvilende på gulvet.
- Træk vejret dybt ind og ud et par gange.
- Når du ånder ud anden gang, skal du sørge for at puste al luften ud.
- Træk nu vejret dybt ind, så maven vender indad, og hold det i 10 sekunder.
- Slap af et øjeblik, før du gentager 3-5 gange mere.
Øvelse 5: Liggende stilling
- Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
- Placer armene ved siden af kroppen med håndfladerne i gulvet.
- Træk vejret dybt ind og ud et par gange.
- Når du ånder ud anden gang, skal du sørge for at puste al luften ud.
- Træk nu vejret dybt ind, så maven vender indad, og hold det i 10 sekunder.
- Slap af et øjeblik, før du gentager 3-5 gange mere.
Kort fortalt
Som så mange andre ting tager fremskridt tid. Det kan tage lidt tid, før du mærker fordelene ved disse hypopressive øvelser, men med et par måneders tålmodighed og vedholdenhed vil du måske spørge dig selv, hvorfor du ikke begyndte noget før.
En hel uges træning som HYROX-atlet
Sådan ser en hel uge ud for denne HYROX-mester.
Cosy cardio: Et trendy twist til din træningsrutine
Se, det er noget, vi kan stå inde for.
Sådan løber du hurtigere og længere
Plus single leg øvelser til at booste din performance.
