Vil du starte din fitnessrejse, men ved ikke, hvor du skal begynde? Bare rolig, vi har styr på det med vores guide til begyndere, der skal til træne.
Hvor længe skal jeg træne som nybegynder?
Som nybegynder er det vigtigt at tage det langsomt og vænne dig til en rutine. Begynd med omkring tre træningspas på 30-40 minutter om ugen.
Undgå at overbelaste visse områder af din krop, og sørg for at tage nok hvile mellem sættene. Og glem ikke at varme op før din træning og køle ned bagefter - det hjælper din krop med at forberede sig på træningen og restituere hurtigere.
Hvad er de bedste træningspas at lave som nybegynder?
Når du skal vælge den bedste træning for dig, skal du overveje dine mål og dit fitnessniveau. Dette vil hjælpe dig med at afgøre, hvilken type træning, der er den rigtige for dig, uanset om det er HIIT, vægte eller cardiobaseret træning.
Vælg øvelser, der træner flere muskelgrupper på én gang, f.eks. squats, dødløft og rows. Disse store compound bevægelser får mest muligt ud af kortere sessioner og hjælper hele din krop.
Her er vores 10 bedste råd til at komme i gang
1. Sæt dig mål og overvåg dine fremskridt
Først skal du registrere dit udgangspunkt og sætte dig SMART-mål, så du kan følge dine fremskridt. Dette vil hjælpe dig med at holde dig motiveret og give dig mulighed for at justere din plan, hvis det er nødvendigt. Der er masser af måder at spore dine fremskridt på, lige fra fremskridtsfotos til at sætte PR'er, så find ud af, hvad der fungerer for dig.
2. Start langsomt og opbyg gradvist
En stor fejl, som mange mennesker begår, er at gå all in og derefter hurtigt brænde ud. Tag dig i stedet tid til at lægge et fundament og byg gradvist på det.
3. Prøv mindre træningspas
Hvis du vil lave længere sessioner uden at trætte dig selv, kan du prøve at dele din træning op i mindre bidder i løbet af dagen. Du kan f.eks. lave et hurtigt HIIT-kredsløb på 20 minutter om morgenen og derefter et kursus efter arbejde.
4. Vær kreativ med dit træningsprogram
For at holde tingene interessante, skal du blande din træning. Du kunne lave noget styrketræning og holde dig mobil med noget yoga eller pilates. Dette vil hjælpe dig med at holde dig motiveret og også hjælpe med at forhindre trænings-plateauer.
5. Vær fleksibel med din rutine
Til sidst skal du være fleksibel med din rutine. Livet sker, og nogle gange bliver du nødt til at ændre dine planer eller din træning. Du skal ikke slå dig selv i hovedet over det - vær fleksibel og vid, at det er OK at gå glip af eller flytte en træning, hvis du har brug for det.
6. Lyt til din krop
Når du begynder at prøve nye ting, er det vigtigt at tage det roligt og lytte til din krop. Din krop har måske brug for lidt tid til at tilpasse sig og føle sig godt tilpas. Du ønsker at presse dig selv for at se resultater, men ikke så hårdt, at du føler smerte eller ubehag. Lyt til din krop for at vide, hvornår du skal presse hårdere, eller hvornår du skal skrue lidt ned for tempoet.
Du kender din krop bedst. Hvis du har brug for et hvil, eller hvis du kan gøre lidt mere, skal du stole på, at du ved, hvad du skal gøre.
7. Træn med en kammerat
Det kan være ret skræmmende at starte på et nyt fitnesscenter eller træningsprogram, så hvorfor ikke tage en ven med? Tag et familiemedlem, en ven eller endda en kollega med til at deltage i din træning. Det kan hjælpe dig med at opbygge din selvtillid, motivere og opmuntre dig og holde dig ansvarlig.
Hvis du ikke kan finde en ven, der har lyst til at træne sammen med dig, skal du ikke være bekymret. Du kan altid deltage i en klasse eller et klassebaseret fitnesscenter for at møde ligesindede og holde din træning sjov og engagerende.
8. Styr på dit udstyr
Det kan også anbefales at investere i fitnessudstyr. Du kan prøve at bruge modstandsbånd, foam rollers, sjippetov eller noget andet, som du kan lide, for at holde din træning varieret og interessant.
Og til tøj er det at se ud og føle sig selvsikker ud en glimrende måde at sætte dig selv op til succes på. Hvorfor ikke købe et ikonisk træningsoutfit?
9. Forbered måltiderne ordentligt
At spise rigtigt kan være svært for mange mennesker. Du skal sikre dig, at du spiser nok til din krop og til dine mål. Uanset om du ønsker at tabe dig, opbygge muskler eller opretholde en sund vægt, kan vores guide til meal prep hjælpe dig med at sætte dig op til succes.
10. Find nye måder at holde motivationen på
Motivation kommer og går, så det er vigtigt at have værktøjer i dit arsenal til at hjælpe dig igennem de svære tider. Du kan tage en ven med til at holde dig ansvarlig, sammensætte en motiverende playliste, lytte til en podcast eller se tilbage på alle de små sejre, du har haft, for at minde dig selv om, hvorfor du begyndte.
Men du skal ikke bare stole på motivation alene. Sæt dig selv SMART-mål, der er realistiske, opnåelige og målbare. På den måde kan du stadig holde dig på sporet og opnå alt det, du har sat dig for at opnå, når din motivation svinder ind.
Råd til hjemmetræning
Hvis du ikke er klar til at melde dig ind i et fitnesscenter, skal du ikke svede - du kan altid træne derhjemme. Det eneste, du skal gøre, er at afsætte et rum, opstille klare mål og måske invitere nogle venner over for at være med. Med det rigtige program og udstyr kan du nemt nå dine fitnessmål i dit eget hjem. Når du har opbygget din selvtillid, kan du altid tilføje træning i fitnesscentre eller prøve nogle kurser.
Råd til træning i fitnesscentret
Og hvis du føler lidt "gymtimidation", skal du ikke være bekymret. Selv de professionelle har måttet starte et sted. Vi har en guide i syv trin til at hjælpe dig med at overvinde din angst for at træne i fitnesscentret og føle dig sikker på din træning.
Kort fortalt
Det kan være meget at vide, hvordan man kommer i gang med at træne, men det vigtigste er at have en god og struktureret plan. Dette omfatter at sætte klare mål og finde nogen til at holde dig ansvarlig. Med det rette mindset og den rette motivation er der ingen grund til at være ængstelig eller bekymret - bare kom i gang og nyd rejsen.
