Sådan bruger du bænkpressen korrekt

Bænkpres er en vigtig øvelse for alle, der er seriøse med hensyn til at få større muskler, styrke og størrelse. Ud over at være en af de tre store øvelser (sammen med squat og dødløft) er det også en af de mest effektive bryst- og triceps-træningsøvelser, som du kan udføre, fordi den rammer flest muskler i én bevægelse sammenlignet med alle andre brystøvelser.

Ligesom squat og dødløft bliver bænkpres dog ofte udført ineffektivt eller forkert. Her er en kort guide til bænkpres, hvilke muskler den træner, hvordan du stiller den korrekt op og almindelige fejl og rettelser.

Sådan opstiller du bænkpres

Selv om det ser relativt simpelt ud, er der faktisk en korrekt måde at opstille bænkpres på, som både gør dig stærkere og mindsker din risiko for skader.

Til at begynde med skal du sikre dig, at du har indstillet stangen i den rigtige højde. Selv om dette er subjektivt, og der ikke findes nogen faste regler for dette, bør den være lav nok til, at du kan nå den uden at skulle strække dig, men ikke så lav, at du allerede har lavet en rep bare ved at tage stangen af!

Bænkpres teknik

https://youtu.be/d0eLSy44ov4

Bænkpres

• Sæt dig for enden af bænken og læg dig tilbage, så stangen er bag dit hoved.
• Placer hænderne på stangen, træk skulderbladene tilbage i bænken, og glid derefter op på bænken, indtil dine øjne er direkte under stangen. På denne måde forbliver dine skulderblade tilbageholdt og lavt placeret, hvilket giver overkroppen større stabilitet.
• Sørg for, at dine fødder står fladt på gulvet. Dette giver din krop en stabil base at skubbe fra, så du kan flytte mere vægt. Indimellem kan du opleve, at den bænk, du bruger, er lidt for høj til, at du kan få fødderne fladt ned på gulvet. Hvis det er tilfældet, kan du prøve at placere dine fødder på bænkens støttepunkter.
• Alternativt kan du tage dig en stepbænk og placere det for enden af bænken, så du kan sætte fødderne på det. Modstå fristelsen til at løfte fødderne fra jorden, når du bænker - det vil kun gå ud over din stabilitet, og det vil derfor gøre dig svagere og mere tilbøjelig til at skade dig selv.

Greb

• Brug referencepunkterne på stangen til at tage dit greb. Olympiske stænger er opdelt i glatte og knurl sektioner - for at opnå den optimale grebsbredde skal du placere spidsen af din udstrakte tommelfinger der, hvor hovedgrebet begynder (de to knurl sektioner på hver side af midten af stangen).
• Fortsæt med at vikle tommelfingeren rundt om stangen og pege knoerne mod loftet.
• Prøv ikke at lade stangen sidde i håndfladen - det kan føre til, at håndleddene bøjes for meget bagud og give smerter i håndleddet længere hen ad vejen.
• Lad stangen sidde med tommelfingerens pude. Når det gøres korrekt, vil dine knoer pege lige opad, og dine håndled vil være helt lige.
• Undgå det falske greb, hvor tommelfingeren sidder under stangen, da du er mere tilbøjelig til at skade dine håndled på denne måde.

Bænkpres

• Når du har taget fat, skal du forsigtigt squeeze og lægge pres på stangen, som om du prøver at knække en kvist. Spændingen skal være sådan, at du mærker en spænding i skuldrene, men ikke så meget, at du er ved at besvime af forhøjet blodtryk!
• En af deres vigtigste funktioner er at holde overarmene stabile i skulderleddet. Ved at aktivere dem ved at "bryde stangen" betyder det, at de giver skulderen ekstra stabilitet under bænkpres.
• Den fysiske effekt, som dette vil have, er, at dine albuer vil være langt mere ind til kroppen i modsætning til at flage ud til siden. Selv om dette kan føles mærkeligt i starten, er det helt afgørende for at undgå skulderskader (forkert bænkpres er en af de mest almindelige årsager til skulderskader) og for et i sidste ende stærkere bænkpres.
• Nu ved du, hvordan du opstiller og udfører et perfekt bænkpres, men du må ikke ødelægge det ved at miste al den spænding, du har skabt, så snart du løfter stangen - hold skulderen fast i bænken og bliv ved med at bøje stangen!
• Når du gør det korrekt, vil du sænke stangen til dit nederste bryst/brystbenet, mens du holder albuerne indadvendt i en vinkel på ca. 45 grader i forhold til kroppen.
• Slå på brystet med stangen, hold en pause og stræk derefter armene ud og pres dine brystmuskler sammen i toppen. pas på ikke at låse albuen - du skal strække armene så langt ud som muligt uden at låse dem fast.
• Rul ikke skuldrene fremad i toppen af løftet, hold dem pinned back! Det skal føles, som om du puster brystet ud, og din ryg skal føles let hvælvet.

Tips

• Lad ikke stangen hoppe ned fra brystet. Det er vigtigt at holde spændingen i hele bevægelsen. Selv om det kan betyde, at du løfter lidt mindre vægt, end du i sidste ende kunne, vil det resultere i større størrelse og styrkeforøgelse på grund af en højere aktivering af muskelfibre.
• Med hensyn til vejrtrækning skal du tage en stor indånding i toppen, holde den, mens du sænker stangen og slippe den, når du skubber stangen op. Glem ikke at få vejret igen mellem reps!

Hvilke muskler er der fokus på i bænkpres?

Pectorals

Bænkpres er først og fremmest en brystøvelse. Den primære muskel, der arbejdes, er pectoralis major (brystmusklen). Den vigtigste funktion af pectoralis major er at kontrollere armens laterale og vertikale bevægelse. Den er forbundet med overarmen gennem pectoralis-senen, som strækker sig over forsiden af skulderen.

Triceps og deltoider

Ud over brystmusklerne rekrutterer bænkpres også to andre muskelgrupper til at hjælpe til i bevægelsen, kaldet synergister. Disse synergister er triceps og deltoiderne. I bænkpres skal både skulderleddet og albueleddet strækkes i fællesskab for at lette bevægelsen. Triceps styrer forlængelsen af armen i albuen ved at trække sig sammen (bænkpressets "push"-fase) og tillader albuen at bøje sig ved at slappe af (sænkefasen). Samtidig trækker de forreste deltoider sig sammen med brystmusklerne for at strække armen lodret i skulderleddet under bænkpres.

Alle disse led og muskler, der arbejder sammen for at udføre en enkelt bevægelse, betyder, at bænkpres er en compound øvelse - en øvelse, der kræver bevægelse i mere end ét led. Resultatet er en større aktivering af muskelfibrene og en større anabolsk reaktion, hvilket betyder større størrelse og styrke!

Bænkpres: Almindelige fejl og hvordan man løser dem

1. Udspilede albuer

Bænkpres rookies og erfarne motionister er lige så tilbøjelige til at begå denne fejl. jeg har tidligere skitseret vigtigheden af at "bryde stangen" for at engagere skuldermuskulaturen. Formålet med dette er at give skulderen større stabilitet og gøre leddet stærkere.

Når du flader albuerne ud under bænkpres, bliver pectoralsenen (som løber på tværs af forsiden af skulderen og fæstner sig til overarmen) strakt længere end nødvendigt. Når du tilføjer en tung belastning, er der langt større sandsynlighed for, at en overdrevent strakt sene vil briste eller rive, fordi den er strukturelt svagere, når den er overstrakt.

Udspilede albuer er en af de mest almindelige årsager til skuldersmerter ved bænkpres, og hvis det ikke kontrolleres, kan skuldersmerter forårsage alverdens ødelæggelser - stort set alle sammensatte øvelser i overkroppen kræver bevægelse i skulderen, så en skade i dette led kan få alvorlige konsekvenser for din træning.

Løsning:

Ved opsætningen og under hele løftet skal du holde dine skuldre engageret og dine albuer indadvendt ved at lægge spænding på stangen, som om du forsøger at bøje den. Når det gøres korrekt, skal dine overarme være i en vinkel på ca. 45 grader i forhold til din krop under løftet. Det vil føles mærkeligt i starten, og du skal måske sænke vægten en smule for at vænne dig til det, men dine skuldre vil takke dig!

2. Dårlig range of motion

Som regel er det resultatet af at løfte for meget vægt i modsætning til at der er noget galt med teknikken, men dårlig range of motion (ROM) er skadeligt af flere årsager. Når det udføres korrekt, bør stangen komme i kontakt med eller ikke være mere end en tomme over det nederste bryst i bunden af bevægelsen. Dette giver mulighed for en optimal sammentrækning af brystmusklerne og dermed større muskelaktivering.

Hvis du begynder den koncentriske del (presset) af bevægelsen tidligere end dette, snyder du dig selv for en fuld muskelkontraktion, hvilket betyder mindre muskelvækst og langsommere styrkeudvikling over tid. Det betyder også, at dine triceps bærer hovedparten af belastningen i modsætning til brystet, hvilket modvirker formålet med bænkpres - husk, at selv om dine triceps får en god træning ved bænkpres, er det primært en brystøvelse!

Løsning:

Hvis du konsekvent finder ud af, at du ikke kan sænke vægten til brystet, er der to mulige årsager: Du har en allerede eksisterende skulderskade, der begrænser din bevægelighed (i så fald bør du alligevel ikke bænkpresse), eller den vægt, du løfter, er simpelthen for tung for dig.

Da sidstnævnte er årsagen til 99,9% af ROM-problemer, er det et ret godt bud, at det blot at sænke vægten vil forbedre din ROM i bænkpres betydeligt. Husk altid, at vægten du løfter ikke er vigtig – time under tension og en fuld range of motion er konsekvent blevet bevist at være de vigtigste faktorer, der bestemmer muskelvækst. Lad dit ego stå ved døren, sænk vægtene og perfektioner din form, før du belaster stangen igen!

3. Løfter din krop for langt væk fra bænken

Dette område er noget omstridt. Tal med en styrkeløfter, og de vil fortælle dig, at ved at bøje ryggen og løfte brystet tættere på stangen, reducerer du den afstand, som stangen skal tilbagelægge, og du kan derfor løfte mere vægt, hvilket er det vigtigste for en styrkeløfter. På den anden side vil en bodybuilder fortælle dig, at du skal holde ryggen flad og bruge en så stor ROM som muligt for at isolere brystmusklerne og stimulere mest mulig muskelvækst, hvilket er det vigtigste for en bodybuilder.

Ingen af de to tilgange er forkerte, og afhængigt af dine mål kan du gøre enten/eller. Hvad der derimod er forkert, er at løfte kroppen overdrevent meget fra bænken under bænkpres. Ved at fjerne kontaktpunkter med bænken gør du hele strukturen svagere, og derfor bliver du svagere. Så hvad er overdrevet? Generelt er det fint med en lille bue i ryggen. Hvis du opdager, at din bagdel ud over denne bue løfter sig fra bænken, og du begynder at inkorporere en hybrid glute bridge i hver rep, så løfter du kroppen for langt væk fra bænken.

Løsning:

Årsagen til at du løfter kroppen for meget fra bænken hænger direkte sammen med den foregående fejl: Du forsøger efter al sandsynlighed at løfte for meget vægt. Hvis du ikke er i stand til at opnå full range of motion i en øvelse på grund af for meget vægt, vil kroppen ofte kompensere for at give dig illusionen om fuld ROM.

I tilfældet med bænkpres vil du ubevidst flytte din krop tættere på stangen, når du sænker den, hvilket giver et udseende af fuld ROM. Så endnu en gang skal du tage vægten af stangen og fokusere på din teknik. Genoptag alle opsætningspunkterne fra del 1: træk skuldrene tilbage i bænken, og hold fødderne fladt på gulvet. Dette vil gøre din krop mere stabil og derfor mindre tilbøjelig til at rejse sig op fra bænken.

4. 'Brækkede' håndled og false grips

Nu mener jeg ikke bogstaveligt talt brækkede håndled (selv om kronisk misbrug af håndleddene ved bænkpres helt sikkert vil øge sandsynligheden for dette). Når jeg siger knækkede, mener jeg håndled, der er bøjet tilbage på sig selv, når man bænkpresser, i modsætning til lige håndled, der ikke er bøjet.

Når man sidder med stangen i håndfladerne tvinger man hånden til at bøje bagud, hvilket belaster håndleddene overdrevent meget under tunge belastninger og kan føre til kroniske håndledssmerter. Hvis du allerede lider af en skade i forbindelse med gentagne belastninger i håndleddene, kan det yderligere forværre problemet.

Løsning:

I stedet for at holde stangen i håndfladerne skal du lade den sidde i tommelfingerens pude og pege knoerne mod loftet - prøv at forestille dig, at der går en lige linje nedad gennem stangen direkte ned ad underarmen. Sæt altid tommelfingeren rundt om stangen og undgå false grip (når tommelfingeren er gemt under stangen), da det er næsten umuligt ikke at brække håndleddene tilbage, når du bruger dette greb.

Kort fortalt

Så der har du det, nogle af de mest almindelige fejl i bænkpres og deres løsninger. Hvis du er skyldig i en af disse fejl, vil det gøre underværker for dit bænkpres, hvis du hurtigt og nemt får rettet op på dem, og det vil også gøre dig stærkere og mere skadesfri.