Hvad er en benpres?
Benpres er en compound øvelse for benene, som primært fokuserer på quadriceps. Afhængigt af hvordan du vinkler dine fødder, og hvor bredt eller smalt du placerer dem, er det også muligt at lægge mere vægt på hamstrings og "glutes".
I denne artikel får du en trin-for-trin guide til, hvordan du udfører siddende benpres, samt nogle forskellige variationer, som du kan bruge til at målrette specifikke områder af underkroppen.
Siddende benpres-teknik
https://youtu.be/HoPBzlI9sUw
- Læg den ønskede mængde vægt på maskinen, og sæt dig på benpressædet.
- Placer dine ben på presseplatformen med en skulderbreddestilling foran din torso i midten af kroppen.
- Frakobl sikkerhedshåndtagene på begge sider og tag fat i håndtagene til dine sider.
- Pres vægten, indtil dine ben er strakte, men ikke låste.
- Tag en dyb indånding, og sænk vægten langsomt, indtil dine over- og underben danner en vinkel på 90° (dette er den excentriske del af bevægelsen).
- Udånd, og kør tilbage op gennem hælene (quadriceps fokuseret), indtil platformen vender tilbage til startpositionen.
- Fortsæt med at udføre dit ønskede antal gentagelser.
Tip: For at gennemføre en stærkere form kan du prøve at skabe en let bue i lænden og skubbe brystet ud, mens du holder en stram core i hele bevægelsen.
Anbefalet øvelsesvolumen: 3-4 sæt af 8-15 gentagelser
Målret forskellige dele af benene
De tre vigtigste muskelgrupper i underkroppen er quadriceps, hamstrings og glutes.
Standardopstillingen til den siddende benpresmaskine består af, at benene er spredt i skulderbredde og kroppen i en 90 graders vinkel i forhold til benene. I denne stilling lægger benpressen størstedelen af belastningen på dine quadriceps.
Din quadriceps er en meget stor gruppe af muskler, der indeholder 4 dele eller "hoveder":
- Rectus femoris: Dette er den muskel, der er placeret midt på låret, og som dækker de fleste af de tre andre hoveder af quadriceps musklerne.
- Vastus medialis: Denne er placeret på indersiden af låret og ligger under rectus femoris.
- Vastus lateralis: Vastus lateralis er placeret på ydersiden af låret.
- Vastus intermedius: Mellem disse ligger vastus intermedius.
Det er alle store muskler, og du kan bruge visse øvelser og benvariationer til at lægge mere vægt på dem.
Ydre quadriceps
For at målrette den ydre del af din quadriceps (vastus lateralis) kan du justere din fodstilling, så den bliver smallere. Resten af din form forbliver den samme. Denne variation er den "tætte" benpres.
Indre quadriceps
Hvis du derimod ønsker at målrette den indvendige del af din quadriceps (vastus medialis og adduktorer), kan du bruge en bred stand. Denne bevægelse bliver typisk hårdere, jo bredere din stance bliver.
Isolering af quadriceps
Ved at placere fødderne tættere på bunden af benpressen (low stance) vil du kunne isolere quadriceps og lægge mere af belastningen på vastus lateralis. Det betyder, at glutes og hamstrings er mindre involveret, hvilket standardvariationen af benpres dog også gør et rigtig godt stykke arbejde med dette.
Hamstrings & Glutes
Hvis du omvendt placerer dine fødder i en høj stand, vil du flytte mere af belastningen over på dine hamstrings og glutes. Dette er en meget populær variation, da der ikke er mange andre modstandsmaskiner, der giver dig mulighed for at målrette dine glutes og hamstrings med tung vægt.
Sådan laver du en benpres uden en maskine | Alternative øvelser
Lunges:
- Stå oprejst med samlede fødder, og tag et stort skridt fremad med højre ben og sænk hoften ned mod gulvet.
- Bøj begge knæ til 90 graders vinkler. Det bageste knæ skal pege mod, men ikke røre gulvet, og dit forreste knæ skal være lige over anklen.
- Power gennem denne stilling og fortsæt igennem, indtil det modsatte ben nu er fremadrettet udfaldet.
- Hold core stram og overkroppen stabil og oprejst.
- Sæt hænderne på hofterne eller over hovedet for at give lidt ekstra sværhedsgrad.
Bulgarian Split Squat:
- I startpositionen for denne øvelse skal du stå lidt foran en bænk med fødderne i skulderbreddes afstand fra hinanden. På dette tidspunkt skal din krop være vendt fremad væk fra bænken.
- Med en vægtstang liggende foran dig løfter du vægtstangen op på brystet med et proneret greb (håndfladerne vender mod gulvet). Løft vægtstangen eksplosivt op over hovedet og hvil den derefter på dine skuldre. Alternativt kan du bruge håndvægte som vist på billedet - overhåndsgreb med armene tæt på kroppen.
- På dette tidspunkt skal den ene fod flyttes bagud, så den hviler på den flade bænk, mens den anden fod placeres lige foran dig.
- Under denne forberedelsesfase skal ryggen forblive lige og fast, mens hovedet hele tiden vender fremad.
- Mens du trækker vejret indad, sænker du gradvist benet, indtil det er lavt nok til at mærke en sammentrækning. Sørg dog for, at knæet ikke rammer gulvet, og at knæet skal være over tæerne. Hold stadig brystet ude og ryggen lige, mens du hele tiden vender fremad.
- Når du ånder ud og trækker musklerne sammen i quads, løfter du benet tilbage til udgangspositionen.
- Når du har udført det angivne antal gentagelser, vender du tilbage til udgangspositionen og udfører det med det modsatte ben.
Squat med kropsvægt:
- Stå med fødderne i skulderbredde med tæerne let vendt udad.
- Spænd din core for at stabilisere dig selv, begynd at flytte vægten tilbage til hælene, mens du skubber hofterne bag dig, mens du squatter ned.
- Fortsæt med at sænke dig selv, indtil dine lår er næsten parallelle med gulvet. Dine fødder skal forblive flade på jorden, og dine knæ skal forblive over dine tæer.
- Hold rygsøjlen neutral, brystet udad, og pres gennem hælen for at vende tilbage til startpositionen. Hold core stramt.
Almindelige benpres fejl, og hvordan du retter dem
Slæden er for lav
En af fordelene ved benpres er den støtte, der tilbydes din ryg. Når du lader slæden komme for langt ned, løfter den din bagdel og endda den nederste del af din ryg fra støttepuden. Dette kan udsætte dine lændebåndskiver og kan medføre risiko for skader, hvis du mister kontrollen over bevægelsen.
Hold hælene på fodpanelet
Hvis du sørger for, at dine hæle er på slæden, giver det fuld støtte til dine ben og ryg og giver dig fuld kontrol over bevægelsen. Du ønsker ikke, at al vægten skal hvile på bare tæerne, vel?
Lockout dine knæ
Dette kan være kontraproduktivt for dine fremskridt og dine knæ. Locking out er at lægge hele vægten, der er belastet på dine knæ og kan have konsekvenser, så sørg for at finde den fine linje mellem fuldt udstrakt og locking out.
Dreje knæene ind
Hvis dette forekommer, skal du måske tage fat på svage abduktorer. Hvis du har en tendens til dette under benpres, kan det øge risikoen for at skade dit korsbånd.
Kort fortalt
Prøv at indarbejde nogle af disse variationer i din benrutine for at målrette flere af quadriceps' hoveder i din træning.
Hvis du udfører benpres samme dag som squat, så udfør først squatten og gå derefter over til dine benpres-variationer, da den frie vægtøvelse med at squatte med en vægtstang kræver flere hjælpemuskler og balance!
