Der er mange formål med motion, men vi er her for at tale om bulking.
Bulking er at tage på i vægt i form af muskelmasse. Dette kan være lidt af et forvirrende emne, da der er flere måder at gøre dette på, herunder usunde måder og genveje, der skaber resultater, der ikke holder.
Hvad er bæredygtig bulking?
Bulking er betegnelsen for at øge muskelmassen.
Dette ses generelt i form af en stigning i tværsnitsarealet af muskler, hvilket øger størrelsen samt muskeldensiteten.
Normalt for at gøre dette er der en stigning i kalorieoverskuddet, hvilket kan føre til en generel vægtforøgelse.
Måden at gøre dette på og holde musklen udviklet på, når du begynder at reducere kalorier i din kost og ændre din træningsrutine, er at gøre det støt og roligt.
Dette er i modsætning til en "dirty bulk", som nogle mennesker måske praktiserer, hvor de overspiser en række fødevarer for at øge vægten, som vil falde hurtigt af, da der ikke er nogen substans i muskelforøgelserne.
Hvordan vokser musklerne?
Kroppen er fantastisk god til at tilpasse sig for at kunne klare de krav, du stiller til den, og blive så effektiv som muligt for at mindske virkningerne af stress.
Med hensyn til muskelopbygning vil din krop, hvis det sker over en længere periode, støt og processtyret, tilpasse sig støt og erkende behovet for at forblive stærk i forhold til den gennemsnitlige efterspørgsel og stress, der er lagt på kroppen i løbet af de foregående 6 måneder.
Hvis du har haft en meget hurtig masse i løbet af 2-3 måneder, vil din krop måske hurtigt miste denne masse, når du vender tilbage til tidligere vaner.
Hvad er det videnskabelige grundlag?
Videnskaben om konsekvent muskelvækst viser, at træning vil forårsage stress i muskelvævet og nedbryde musklerne, og at restitutionstiden, ernæring og søvn vil give din krop tid til at genopbygge vævet. (1)
I modsætning til andre celler i din krop bliver muskelceller ikke erstattet, så du er nødt til at beskadige musklerne, så din krop vil reparere dem for at blive mere modstandsdygtige, større og stærkere.
Det er det, træningspas er til for, og der er flere måder at belaste musklerne på og starte denne proces med at bulke ud.
De forskellige typer af stress du kan lægge på dine muskler er:
- høj spænding (løft af højere belastninger og forårsager mikroskader i musklerne).
- metabolisk stress (forårsager opbygning af laktat, som er en anabolsk forstærker).
- konstant belastning (under hensyntagen til tid under spænding).
Alle disse er kraftfulde bulkingværktøjer, og dine programmer bør kombinere alle disse aspekter i stedet for at fokusere på kun et enkelt for at opnå vedvarende bulk over længere tidsperioder.
Har du brug for protein, når du bulker?
Muskler har brug for energi til at trække sig sammen og energi til at vokse.
Energien til at trække sig sammen kommer normalt fra kreatin og kulhydrater, og energien til at opbygge kommer fra protein.
Proteinet fra din kost vil blive nedbrudt i kæder af forskellig længde kaldet aminosyrer. Disse har et par roller at spille i kroppen, især med hensyn til bulking til reparation af muskelfibre og produktion af hormoner, der også kan være afgørende for at signalere kroppen til at reparere muskelceller.
Proteiner har mange kilder, men det er vigtigt at få et udvalg af de 20 aminosyrer, især fordi din krop ikke kan syntetisere alle disse.
Dette kan nogle gange være svært at opnå, hvis din kost består af ufuldstændige proteiner som f.eks. plantebaserede, så dem, der følger en vegansk eller vegetarisk diæt, skal måske være opmærksomme på dette for at sikre, at de får den mest bæredygtige masse.
Animalske proteiner indeholder hele spektret af aminosyrer, så der kan være lidt mindre planlægning for dem, der følger en altædende kost.
Hvor meget protein har jeg brug for?
Mængden af protein, der er nødvendig i din kost, kan ændre sig afhængigt af dine mål, din kropstype, den træning du gennemfører og resten af din kost.
En generel tommelfingerregel er, at du skal have mindst 1,2 gram protein pr. kilo af din egen kropsvægt.
Dette vil hjælpe dig med at opretholde muskelvæksten, men hvis du træner intensivt mere end 4 gange om ugen eller har en aktiv hverdag, er 1,7 gram måske en bedre rettesnor.
Der er ikke fundet nogen øvre grænser for dette, og op til 3 gram pr. kg er blevet brugt uden nogen dårlig effekt, selv om du, hvis du har et allerede eksisterende nyreproblem eller kronisk problem, måske ønsker at tjekke dette med en sundhedsperson.
Jeg vil normalt anbefale et interval på 1,5-2,5 gram pr. kg vægt. Så for en person på 65 kg ville det ligge mellem 97,5-162,5 gram pr. dag.
Hvilken rolle spiller din kost, når du bulker?
Protein er stærkt anbefalet på et bulk, men kulhydrater og fedtstoffer spiller også en stor rolle for at holde det bæredygtigt. Plus der er behov for mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Din krop vil konstant forsøge at tilpasse sig til en mere effektiv maskine, og den vil bruge kalorier til at bevæge sig og vokse. Det betyder, at du har brug for et overskud af kalorier for at hjælpe kroppen med at vokse.
En række kulhydrater og fedtstoffer er gode til at opbygge noget bulk og til at støtte hormonproduktionen og vitamintransporten.
Mens det er vigtigt at være i et overskud for at sikre, at du går på en bæredygtig bulk, bør du forsøge at øge de kalorier, du indtager fra kulhydrater og fedtstoffer, gradvist for at forsøge at øge kropsmassen med omkring 1% om ugen. Dette ville svare til 0,4-1 kg vægt om ugen.
Det vil betyde, at du forbliver sund og på en reduceret kropsfedtprocent, men også sikre, at overskuddet fungerer for dig.
For at sikre, at du får tilstrækkelige vitaminer og mineraler i din kost, vil en række frugter og grøntsager være gavnlige.
Prøv at spise regnbuen af din frugt og grønt og sigt efter mindst syv forskellige stykker frugt eller grønt om dagen - ja, det er mere end de sædvanlige anbefalinger på fem om dagen, men du bulker.
De er også med til at forbedre kroppens funktion og processer, herunder proteinsyntese og stofskifte fra kulhydrater og fedtstoffer.
De bedste kosttilskud til bullking
Med hensyn til kosttilskud er der to måder at se på, hvordan du kan forbedre succesen af dit bulk.
Den ene er at se på at forbedre det træningspas, du gennemfører, den anden er at forbedre den restitution, din krop gennemgår, og øge den næring, den har.
Forbedring af træningen
Koffein
Dette er en fantastisk måde at give dig selv et lille boost.
Koffein har konsekvent vist sig at forbedre anaerobe præstationer som f.eks. styrketræning i midterste til høje rep-områder samt at gøre dig mentalt fokuseret.
Find en ny form for tyggegummier med koffein for en hurtigere frigivelse her.
Kreatin
En anden dokumenteret formel til at øge muskelmassen.
Kreatin findes i forskellige former. De giver alle den fordel, at du kan trække dine muskler længere sammen, så du kan løfte den samme belastning i flere reps eller en højere vægt for de samme reps.
Få listen her.
Pre-workout
Pre-workout er som regel en blandet som en drik, men kan være tyggetabletter eller en gel. Som navnet antyder, tager du uanset formen, før du træner.
De kan indeholde en blanding af stoffer, der kan hjælpe dig til at holde lidt længere og faktisk puffer noget af den laktatopbygning, der kan få dig til at blive træt, når du træner.
De kan også indeholde næringsstoffer som arginin, der kan hjælpe med at udvide blodkarrene, hjælpe næringsstoffer med at komme til musklerne og give dig et godt pump, der også kan hjælpe musklerne med at vokse.
Der findes varianter med og uden koffein, hvis du ikke reagerer godt på det eller træner om aftenen.
Søg efter en til dit specifikke mål her.
Intra-workout
Dette kan hjælpe dig under din træning ved at fodre din krop med energi og næringsstoffer, der hjælper musklerne med at vokse og forhindrer din krop i at gå ind i et lavere testosteron-kortisol-forhold, hvor bulking ville reducere.
De bør indeholde BCAA eller EAA, som din krop ikke kan producere, men som er essentielle for muskelvækst og korreleret til den, samt glutamin, der kan hjælpe med at gøre dine muskler mere modstandsdygtige så og beskytte musklerne under længere træning.
Tilføjelse af simple kulhydrater kan også holde dig energisk og holde dig i gang gennem vanskelige træningspas.
Se udvalget her.
Forbedring af restitutionen
Whey protein
En sikker måde at forbedre proteinsyntesen på er at give din krop hurtigt nedbrudte og absorberede proteinkilder. Dette er valleprotein.
Det er en virkelig praktisk måde at få noget hurtigt protein i kroppen efter træning eller mellem måltiderne uden for mange overskydende kalorier.
Min nye favoritkilde er Clear Whey Isolate. Det smager som juice og fjerner den cremede konsistens fra de traditionelle protein shakes.
Protein til recovery
Dette har et godt 2:1 kulhydrat:protein-forhold, som er bedst til restitution ved intense og længere sessioner.
Det kan hjælpe dig med at restituere, så du hurtigere kan komme i gang med træningen igen. En til at have efter du træner for at kickstarte restitutionen.
Mass Gainer
Hvis du er en hard gainer og har svært ved at få kalorier i din kost for at opretholde en bulk, kan du måske kigge på en mass gainer. De er nemmere at indtage end enorme mængder kalorier fra mad, der kan gøre dig oppustet.
Overnight Recovery
Et af de mest afgørende tidspunkter for din bulk er tid til at sove.
Mens det er vigtigt at have tid mellem mad og kosttilskud for at lade dit fordøjelsessystem komme sig og tømme sig, kan et nattens genopretningsprotein hjælpe dig til fortsat at have aminosyrer i blodet til at reparere den beskadigede muskel.
Proteiner med langsommere frigivelse holder et mere konstant tog af aminos gennem en længere periode. Det drejer sig om proteiner som kasein.
Hvordan kan du bulke sikkert?
Den bedste og sikreste måde at vokse på er at gøre det over en længere periode og med en plan.
Sørg for at sætte dig selv et langsigtet mål over seks måneder for at sikre, at du ikke bare øger fedtet eller indfører usunde vaner.
En stigning på omkring 10 % over seks måneder bør være det rigtige mål at sigte efter.
Den største fejl, du kan begå, er at forvente, at musklerne hopper på dig i løbet af en måned, da det nogle gange kan tage op til otte uger at se en mærkbar forskel.
For at undgå store fejltagelser bør du også give dig selv andre mål. Det kunne være at overbelaste musklerne ved at tilføje ekstra sæt om ugen på hver træningsdag eller tilføje en anden træning for at overbelaste dig.
Du kan også sætte mål om at øge styrken for at give dig noget at arbejde hen imod uden at fokusere på vægten alene.
8 bedste øvelser til bæredygtig bulking
De bedste øvelser til bulkeopbygning med høj effekt er baseret på compound øvelser, der bruger meget muskelmasse, hvilket medfører en stigning i væksthormonet, der hjælper med at sætte gang i muskelopbygningen. Disse er de otte store øvelser, og de bør nok indgå i de fleste bulkingprogrammer.
1. Squat
Få dine træstammer til at arbejde.
Sæt dig op på et squat rack og få dig selv så lavt som muligt i squat for at engagere dine glutes såvel som dine quads. Sigt efter 8 reps, selvom det brænder, og gå mindst 3 sæt
2. Walking lunges
En god udbrændingsøvelse for at få noget metabolisk stress gennem benene. Stræk dine skridt ud for at ramme hamstrings lidt mere, kortere skridt for quads.
Prøv at ramme mindst 12 reps pr. ben pr. sæt i mindst 3 sæt. Sørg for at køre gennem den forreste hæl.
3. Dødløft
Dette er en fantastisk hormonforkører.
Fra gulvet holder du rygsøjlen neutral og løfter stangen ved at holde en stram ryg og core og skubbe gennem hælene for at strække hofterne. Mindst 6 reps og mindst 3 sæt
4. Bænkpres
Godt for styrke og størrelse, sørg for at holde kroppen stabil og få et sted, sænk stangen langsomt ned til det nederste bryst og pres hurtigt op.
Sigt efter omkring 8 reps i mindst 3 sæt
5. DB skulderpres
Sæt en bænk i ca. 70 grader, så der er en let tilbagelænet stilling, tag nogle håndvægte og sving dem til skuldrene for at presse over hovedet, hold ryggen neutral og core afstivet, så du ikke bukker dig tilbage.
Lidt højere reps kan laves her, 12 reps i mindst 3 sæt
6. Bent over row
Ganske svær at få rigtigt, men god til at tilpasse grebet på stangen. Stå lige og sænk stangen ned ved at holde knæene bløde og strække hoften tilbage, indtil ryggen er mellem 45 grader og parallel med gulvet.
Gå ikke for tungt på denne, så du ikke svinger stangen op. Sigt efter 10 gentagelser i mindst 3 sæt
7. Lat pull down
Endnu en hvor du kan tilpasse grebet eller det anvendte håndtag. Sørg for at have kroppen låst ind, tag fat i stangen og tænk på at trække albuerne ned til siden (i stedet for stangen til hagen).
Sigt efter 8 reps og mindst 3 sæt.
8. Seated Row
En fantastisk maskine, da den holder spændingen på dine muskler. Stil dig op med en let bøjning i knæene og en stærk neutral ryg.
Tag et smalt eller et bredt greb, du vil kunne gå tungere med et smallere greb og træk igen med albuerne tilbage i stedet for stangen mod dig. 8 reps for et smalt greb og 12 for et bredere greb, mindst 3 sæt.
Du bør tilstræbe at arbejde med hver muskelgruppe to gange om ugen med en ugentlig total på mindst 16 sæt pr. muskelgruppe om ugen.
Kort fortalt
Når alt kommer til alt, er det generelt let at tage på bare ved at spise mere. Men for at sikre, at du gør det på en bæredygtig måde, skal du bare huske at tage det langsomt.
Sæt dig nogle gode mål for at holde dig motiveret og gradvist øge din bulk, og træn derefter for det, men sørg for at fokusere på din restitution frem for alt andet for at opbygge denne bulk.
Bulking gjort let: 1800 kcal bulk shake opskrift
Bulking gjort let og smagfuld.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Schoenfeld, B., Grgic, J., Van Every, D. & Plotkin, D. (2021) Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports. 32 (9).
Simon Cushman
Personlig træner og foredragsholder
Simon startede sin fitnessrejse i en ung alder og dyrkede sport, så snart han kunne rulle en bold. Det fik ham til at konkurrere i en række forskellige sportsgrene fra rugby til squash.
Efter at have afsluttet en MSc i Strength & Conditioning sammen med en PT-kvalifikation fik han en akademisk rolle på University of Chester. Hans rolle omfatter alt fra forelæsning til forskningsbaserede undersøgelser og omfatter både hold- og individuelle sportsgrene.
