Hvis du ønsker at tilføje en god og opbyggende rygøvelse til din rygtræning, så er dette øvelsen for dig. Mist ikke modet hvis du ikke kan lave en chin-up endnu. Vi har nogle tips til at gøre dette meget nemmere.
Hvad er en chin-up?
På trods af at være udfordrende, er chin-ups en af de mest effektive overkropsøvelser, som du kan føje til din træning.
En chin-up er en kropsvægtøvelse, hvor dine hænder er i den supinerede position (dine hænder vender mod dig). Du trækker dig selv op mod baren, indtil din hage passerer over den, før du sænker dig selv ned igen. Lyder enkelt, men det er bestemt ikke let.
Fordelene ved chin-ups og musklerne der rammes
Chin-up er en sammensat øvelse, der retter sig mod flere muskler samtidig. Herunder latissimus dorsi (lats) og rhomboids i ryggen, biceps og underarmene.
Når de udvikles korrekt, kan disse muskler skabe den fysiske æstetik af en smallere talje, bredere ryg og større arme, men fordelene er ikke kun visuelt. Styrkelse af disse muskler kan hjælpe dig med hverdagens opgaver og altså ikke kun i træningscentret.
Da det er en sammensat øvelse, anbefaler vi at udføre chin-ups tidligt i din træning, da det kan være mere udfordrende, når trætheden melder sig.
Sådan laver du chin-ups
Model Ivan (@ivanov_fit) har dette på:
Alt du har brug for er en pull-up bar og din kropsvægt…
- Grib baren ca. skulderbredde fra hinanden - med dine håndflader vendt mod dig.
- Hæng fra baren med dine arme strakt. Klem dine skulderblade sammen. Dette vil sikre, at din lats og rhomboids aktiveres under løftet.
- Træk din krop op, klem dine skulderblade og kør albuerne mod hoften. Stop, når de er på linje med din krop eller brystet rører ved baren.
- Hold pause øverst og vend bevægelsen ved langsomt at sænke dig selv tilbage til startpositionen. Hold styringen i løbet af sænkningsfasen.
Der er ikke behov for en spotter under en chin-up, men hvis du kæmper med teknikken, så prøv at bruge en bænk eller et trin for at hjælpe dig med at komme i position.
Chin-up variationer og alternative øvelser
Assisted chin-up:
En chin-up kan være ret udfordrende for begyndere. Du kan arbejde dig mod fuld chin-ups ved hjælp af en assisteret pull-up-maskine, der findes i de fleste centre.
Du kan vælge den mængde vægt, du vil hjælpe dig, hvilket betyder at du løfter mindre end din kropsvægt, hvilket skal gøre øvelsen nemmere.
Når du bliver stærkere, vil du være i stand til at reducere hjælpevægten, før du efterhånden forsøger med fuld chin-up.
Negativ chin-up:
Den negative chin-up involverer kun nedsænkningsfasen af øvelsen, men det er stadig en god måde at opbygge styrke på.
Du kan stå på en kasse eller bænk, så din hage er over baren. Tag dine fødder væk fra bænken og sænk dig selv indtil dine arme er helt strakte, og dine fødder rører gulvet. Så kom tilbage på bænken og start igen.
Dette kan hjælpe med at opbygge styrke over tid, så du kan begynde at håndtere din egen kropsvægt mere komfortabelt.
Weighted chin-ups:
Okay, så du har nu den perfekte chin-up og vil gøre det lidt sværere og mere udfrodrende. Dette betyder at tilføje mere vægt.
Den nemmeste måde at tilføje vægt på din chin-up er ved at bruge et dipbælte eller bare holde en håndvægt mellem dine fødder. Når du bliver stærkere, kan du gradvis øge vægten.
Sådan undgår du de klassiske chin-up fejl
Fremadroterede skuldre
Fremadroterede skuldre er en almindelig fejl under chin-ups og opstår, når skulderleddet skubber fremad, hvilket kan forårsage impingement og smerte.
Det er ekstremt vigtigt at bevare kontrol og kropsholdning i hele bevægelsen. Hold dine skuldre tilbage og brystet løftet. Husk, kvalitet over kvantitet.
Sving
At svinge dine ben kan give dig mere løft under chin-ups, men det vil ikke hjælpe dig med at maksimere dine muskler og styrke.
Lad dit ego blive hjemme. Langsomt kontrollerede bevægelser og god teknik giver dig mulighed for at få mest muligt ud af denne udfordrende øvelse.
Kort fortalt
Chin-up er en af de mest effektive øvelser til overkroppen, du kan tilføje til din træning og hjælper med at forbedre din styrke, kropsholdning og fysisk æstetik.
Denne udfordrende kropsvægtøvelse styrker en række vigtige muskelgrupper og kan gøres lettere eller hårdere afhængigt af dine behov og udgangspunkt.
Så, uanset om du er nybegynder eller erfaren, skal du ikke glemme at tilføje chin-ups til din træning.
Alice Pearson er en UKVRN-registreret associeret ernæringsfysiolog og britisk antidoping-akkrediteret rådgiver, efter at have fået en bachelor i videnskab i ernæring og en kandidatuddannelse i videnskab i ernæring. Hun har en specialiseret interesse i brugen af sportstilskud til forbedring af sundhed, fitness og sport ydeevne. Alice har erfaring med at arbejde med både amatører og elite-atleter, herunder at give ernæringsmæssigt støtte til Tranmere Rovers FC og Newcastle Falcons Rugby Club. Hendes rnæringsvejledning er altid støttet af evidensbaseret forskning, som hun holder sig ajour ved at fortsætte faglig udvikling og uafhængig læring. På sin fritid elsker Alice at rejse, slå gymnastiksalen og sidde fast i en god bog. Find ud af mere om Alice's historie her.
