Sådan laver du Goblet Squat | Teknik, form og typiske fejl

Goblet squat er en af de tre mest almindelige squat-varianter med håndvægte. Læs videre for at få et detaljeret fokus på Goblet Squat, herunder hvordan du udfører teknikken korrekt, samt en beskrivelse af typiske fejl, og hvordan du undgår dem.

https://youtu.be/VAWsuhoBmxY

Fordele ved Goblet Squat

Mobilitet i håndled og ankel: Goblet squat er let for dem, der har dårlig håndleds- og ankelmobilitet, da de nødvendige positioner ikke er særligt krævende. Selv om den kræver en ret oprejst torso, kan en hælkile eller vægtløftningssko bruges til at hjælpe med at opretholde de rigtige positioner.

Hjemmetræning: Det kan nemt udføres derhjemme og tilføjes til din hjemmetræning, fordi goblet squat ikke kræver meget plads eller udstyr.

Stabilitet: Ofte kan der ved udførelse af øvelser som f.eks. barbell back squat være dårlig balance eller frygt for at falde fremad. Goblet squat kan føles som en mere stabil øvelse, og det er også nemt at springe ud, hvis du misser en rep.

Styrke i den øvre ryg: Da du skal opretholde en oprejst kropsholdning, bliver dine øvre rygmuskler sat på arbejde for at opretholde optimale stillinger. Det gør goblet squat ikke bare til en benøvelse, men også til en effektiv måde at træne din core og overkrop på.

Sådan udfører du Goblet Squat

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, med front mod fremad og med et let bøj i knæene.
2. Tag fat i en håndvægt i den ene ende (i lodret position) og hold den tæt til brystet. Den kan også udføres med en kettlebell.
3. Tag en dyb indånding, og spænd dig op. Mens du holder brystet opad og ryggen ret, sænker du dig langsomt ned, så du sidder tilbage og nedad.
4. Som med enhver squat skal du sigte mod at gå ned til mindst 90 grader parallelt med jorden eller lavere.
5. Albuerne skal være placeret på indersiden af dine ben på dette tidspunkt og i det meste af bevægelsen.
6. Når du er så lavt som muligt, eksploderer du op igen til startpositionen, idet du bevarer en god kropsholdning under hele løftet.
7. Den koncentriske (opadgående) fase af bevægelsen bør typisk udføres hurtigere og mere eksplosivt end den excentriske (nedadgående) fase.
8. I denne fase af øvelsen skal brystet stadig vende opad, ryggen må ikke være bøjet, og fødderne skal stadig vende fremad.
9. Hold en kort pause i et sekund, inden du gentager i det ønskede antal gentagelser.

Typiske fejl når du udfører Goblet Squat

Dårlig placering af fødder og knæ

Når du udfører goblet squat, skal du sørge for, at dine fødder er solidt placeret på gulvet, mens du vender så lige fremad som muligt. Dårlig fod- og knæpositionering kan føre til unødig belastning af knæleddene.

Hælposition

Hælene skal også være placeret fladt på gulvet. Hvis du udfører denne øvelse og ruller fremad mod tæerne, er der langt mindre effektivitet i bevægelsen; knæene belastes endnu en gang unødigt, og der er langt større sandsynlighed for skader.

Placering af hoften

Når du rejser dig fra den nederste position ud af squat, skal dine hofter rejse sig i samme takt som dine skuldre og din torso. Hvis du lader dine hofter skyde opad, kan det føre til, at du mister balancen og taber vægten, hvilket potentielt kan medføre skader.

Man krummer ryggen

At tillade din rygsøjle at runde under en goblet squat er ikke i sig selv skadeligt. Men det er mere sandsynligt, at det resulterer i skader, og det er helt sikkert mindre produktivt, da målmuskelgrupperne ikke bliver brugt korrekt. For at rette op på dette skal du sænke den anvendte belastning og tage dig tid til at fokusere på den korrekte tekniske udførelse af løftet. Effektive øvelser for lænden omfatter hyperekstensioner, bridges og dødløft samt genoptræningsbevægelser som happy cat/sad cat, back extensions og knee rolls.

Man kommer ikke langt nok ned

På grund af dårlig bevægelighed er begrænset range of motion alt for almindeligt set i fitness i dag. De, der forsøger at løfte mere, end de fysisk kan, vil ofte udføre med dårlig form og manglende dybde. Dette reducerer den forventede stimulering af quadriceps, glutes, hamstring og quads og negligerer næsten alle de tidligere nævnte fordele.

For at undgå dette skal du vælge en vægt, som du kan udføre til 90 graders parallel niveau eller lavere, fokusere på tiden under spænding og udføre den korrekt! Alternativt kan du prøve at udføre en box squat. Dette vil lære dig at gå lavt nok ned uden frygt for at falde til jorden, da boksen er der til at stabilisere bevægelsen og beskytte dig.

Vægten holdes for langt væk

Dette får dig til at miste balancen og kan føre til, at du går glip af en rep ved at tabe vægten, eller du vil blive tvunget til at kværne rep'en ud i suboptimale positioner, hvilket potentielt kan føre til skader. Løsningen på dette er enkel: Hold vægten tæt på brystet under hele bevægelsen!

Kort fortalt

Prøv dumbbell goblet squat for en squat-variant, der er begyndervenlig og kan udføres med meget lidt udstyr. Øvelsen er stadig meget effektiv til at aktivere quads og glutes, så sørg for at tilføje den til dine træninger!