5 km-løbet er blandt de mest populære løbe events, og det er der en god grund til. Den er ikke for lang, ikke for kort, og den er en udfordring for løbere på alle erfaringsniveauer. Men som med de fleste ting ligger succesen i tilgangen.
Hybridatleten og Myprotein UK-ambassadøren Fergus Crawley ved en ting eller to om udholdenhedsløb. Han har delt nogle værdifulde råd om, hvordan du forbedrer din træningsrutine og booster din 5 km-præstation.
Tip 1: Få styr på dine forventninger
Start din rejse med realistiske forventninger. Distanceløb er en færdighed. Som alle andre færdigheder tager det tid at udvikle, så lad være med at løbe, før du kan gå.
Fergus understreger vigtigheden af selv at gøre fremskridt og opfordrer til at fokusere på opnåelige kortsigtede mål i stedet for at være besat af fjerne milepæle. Han siger også, at man ikke skal straffe sig selv ved at måle sin præstation i forhold til andre.
"Styr dine forventninger og forstå dit udgangspunkt. Jeg vejer f.eks. 80 kg, jeg har en baggrund i rugby, styrkeløft og nu er jeg en hybridatlet, hvilket betyder, at jeg med denne kropsvægt og min styrketræning aldrig kommer til at løbe en 5 km på under 15 minutter. Men jeg har sluttet fred med det, og derfor kan jeg styre mine forventninger derefter.
"Så se på dig selv som individ, dine styrker, dine svagheder, hvor du har brug for at forbedre dig, og kom i gang med arbejdet. Se på de fremskridt, du gør fra dag til dag, i stedet for at fokusere for langt ud i fremtiden og på vilkårlige tal."
Tip 2: Tildel din indsats effektivt
Fergus henviser til 80/20-reglen - hvor 80 % af din træningsmængde skal være let, og 20 % skal være moderat eller hård - men erkender, at det kan være svært at finde den rette balance.
"I princippet er det fantastisk, men i praksis er det ret vilkårligt og svært at anvende disse tal i en træningsplan."
Han kategoriserer træningen i let løb (lange, stabile, langsomme kilometer i en aerob pulszone), moderat løb (tempo, zone 3 og under tærskeltempo) og løb med fuld maksimal indsats. Find den rette balance mellem disse typer løb, og du vil være på vej til at gøre fremskridt.
"Du bør planlægge din træning med aerobt arbejde inkluderet, med en lille dosis hårdt arbejde af høj kvalitet og høj intensitet for virkelig at forbedre din toppræstation, og så noget tempo, en jævn højere indsats, moderat indsats i midten over en kortere periode, så du virkelig kan få gang i benene og vænne dig til 5k-indsatsniveauer.
Det er vigtigt at nævne, at dit aerobe tempo måske er det, der mangler mest, og derfor kan du opnå mange gevinster ved bare at løbe langsomt. Men når du er selvsikker nok til at begynde at arbejde med høj intensitet, så lad os sige, at du løber tre gange om ugen. En af dem kan være en højintensiv løbetur, en kan være et tempoløb med moderat intensitet, og en kan være en lang, langsom løbetur.
"Med disse tre komponenter sat sammen i løbet af en uge kan du gøre stadige fremskridt, mens du fokuserer på restitution og tilpasning, og du kan analysere, hvor du præsterer godt, hvor du har det godt, og hvor du ikke har det godt, så du kan foretage justeringer undervejs, i stedet for at vågne op hver morgen, snøre skoene, sende dem ud ad døren og så undre dig over, hvorfor du efter tre uger har revet din læg over, og du hader at løbe."
Tip 3: Overse ikke styrketræning
Styrketræning kan spille en afgørende rolle, uanset hvilket niveau du løber på. Begyndere har gavn af at forstå biomekanik og opbygge strukturel integritet, mens øvede løbere bør fokusere på styrke for at understøtte deres løb, herunder øvelser som back squats og trap bar deadlifts.
Avancerede løbere kan samtidig arbejde med styrke og 5k-præstation for at blive både hurtigere og stærkere på samme tid.
Fergus siger, at det er svært at give specifikke råd, fordi styrketræning spænder så vidt, men han vil gerne aflive en myte.
"Du får en masse højvolumenstræning i fitnesscentret, når du løber, så det, du gerne vil lave i fitnesscentret, er de ting, du ikke får, når du løber, hvilket er højere vægt, højere intensitet og tungere bevægelsesmønstre.
"Så den gamle myte om at lave 20 sæt squats, fordi det efterligner løb, er fjollet, for du løber allerede nok. Det, du skal gøre, er at styrketræne for at høste fordelene ved styrketræning, der understøtter dit løb."
Tip 4: Hav noget på spil
Gør dig klar til succes ved at give dig selv noget at arbejde hen imod. At have et klart mål at arbejde hen imod kan hjælpe dig med at holde dig på sporet og samtidig holde dig ansvarlig.
Nogle gange kan det være let at give op efter et par tilbageslag. Ved at skabe engagement og en hensigt kan du drive dig selv fremad og forhindre, at du dropper ud, når tingene bliver svære.
"Forpligt dig til det løb, meld dig ind i løbeklubben, meld dig ind i atletikklubben, meld dig til dit lokale parkløb. Uanset hvad det måtte være for at give dig en dato, for at give dig ansvarlighed, for at give dig noget at arbejde hen imod, vil det give dig mulighed for at lave en køreplan for at planlægge mod dine mål. Det sker ikke ved et uheld, det sker gennem hårdt arbejde."
Tip 5: Hav en handlingsplan
Det er afgørende at træne med en hensigt. Kend din daglige træning, hvad den indebærer, og hvor lang tid den vil tage. Denne planlægning sikrer, at du er fuldt investeret i din træningsproces og ankommer til startlinjen med selvtillid, velvidende at du har givet alt.
"Jeg får en enorm værdi ud af træningsprocessen. Og det betyder, at når jeg står på startstregen, er det eneste spørgsmål, jeg stiller mig selv: 'Har jeg gjort alt, hvad jeg kunne gøre inden for de rammer, jeg havde til rådighed for at være her lige nu? Hvis svaret er ja, så er tiden inde. Når alt kommer til alt, er processen mere værdifuld end målet."
Tip 6: Gør træningen social
Lad være med at gøre det alene. Træning med ligesindede på samme niveau kan øge dit engagement og din glæde ved træningen. Det er ikke så let at springe en træning over, når du har lavet planer med andre. Desuden er det en måde at knytte bånd på, mens man sammen arbejder mod fælles mål.
"De sidste par år har jeg brugt enormt meget tid på at træne alene. I år har jeg gjort en virkelig fokuseret indsats for at gøre min træning mere tilgængelig og lettere at udføre sammen med andre. Fra et socialt synspunkt, fra et lykke-synspunkt, fra et trænings-konsistens-synspunkt, har det været fantastisk for mig at bruge tid sammen med andre og nyde lidelsen og solidariteten undervejs."
Bonus-tip: Glem ikke protein
"Når vi træner, nedbryder vi i bund og grund muskelvæv, og byggestenen til at reparere det er protein. En af de måder, hvorpå du kan supplere dit protein i løbet af dagen, hvor du naturligvis får det meste gennem hele fødevarer, er med kosttilskud."
"Det generelle interval er mellem 1,5 g protein pr. kilo kropsvægt og helt op til 1 g pr. pund kropsvægt. Måske en lille smule højere, hvis du skal op på en bodybuilding-scene, måske en lille smule lavere, hvis din træningsvolumen er i den lavere ende af spektret. Men det er inden for det interval, du skal sigte efter på daglig basis.
Med det i tankerne kan du kigge på dit proteinindtag og se, om der er nogle huller, du skal udfylde, eller om du måske har brug for en mere praktisk kilde."
Kort fortalt
Uanset om du er nybegynder eller en garvet sub-20 pro, bør din 5 km-rejse være en blanding af stabile fremskridt, bæredygtig indsats, langsigtet engagement, god planlægning og holdånd.
Hold fokus på disse vejledende principper, og din vej til 5 km-forbedring vil ikke bare være lettere, men også mere givende.
8 easy-to-make protein snacks, du kan lave derhjemme
Mid-day munchies blev lige lidt bedre.
15-minutters HIIT mavetræning | Træn dine abs
Simone Farrington tager os med gennem en intens 15-minutters mavetræning.
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
Relaterede artikler
