Squats er en af de bedste funktionelle bevægelser til at opbygge stærke balder og tonede ben. Det er almindeligt at se folk udføre squats med vægt i fitnesscentret, men det er en bevægelse, der kan virke skræmmende for begyndere, og forkert form kan føre til skader.
I denne artikel tager vi dig gennem en af de mest populære squat-varianter og giver dig tips og tricks til, hvordan du mestrer barbell squats i et par enkle trin. Du lærer også, hvordan du udfører et par andre squat-variationer og finder ud af deres fordele. Lyder det godt? Lad os komme i gang...
Hvad er squat?
Squats kan udføres på flere forskellige måder - fra variationer med vægtstang og håndvægte til squats i Smith-stativet - og alle kan indgå i enhver rutine for underkroppen eller ben-dagen.
Fordele ved compound øvelser | Mere masse, mindre fedt
Alle de bedste compound bevægelser.
I denne artikel vil vi primært fokusere på barbell squat, som er en af de vigtigste compound-bevægelser inden for modstandstræning. Compound-bevægelser er øvelser, der træner flere muskelgrupper i stedet for kun én.
Hele din krop spiller en rolle i løftet, men det arbejder især dine glutes, hamstrings og quads - så du skal sørge for at bruge den korrekte form og teknik.
Det er utroligt vigtigt, at squats udføres korrekt, ellers risikerer du potentielt alvorlige skader.
Sådan udfører du en barbell squat
Det eneste udstyr, der er nødvendigt, er et squat rack, en stang og vægtskiver.
https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk
- Start med fødderne i skulderbreddes afstand, og tag et fast greb om stangen.
- Hvil stangen på din øvre ryg, men under din nakke. Hold brystet pustet ud og fødderne let udadvendte (ca. 40 grader).
- Tag en dyb indånding, træk skulderbladene tilbage og spænd din core. Sænk dig ned, indtil dine hofter er lige under knæene, og hold hælene klistret til jorden hele tiden.
- Dine quads gør en stor del af arbejdet mod den øverste ende af squatten, så styrk opad på stigningen fra midtfod til hæl, mens du ånder ud.
- Din rygsøjle skal forblive neutral hele vejen igennem. Der må på intet tidspunkt være nogen form for bøjning eller krumning af ryggen.
- Enten re-rack eller gentag.
De bedste tips
- Det lyder indlysende, men du skal varme ordentligt op. Tag et par sæt til at squatte stangen uden vægt, og arbejd dig gradvist op til din maksimale vægt for dagen.
- Kontroller og træk vægten ned - lad ikke vægten presse dig ned.
- Hold din core stram og fastlåst.
- Tag dig god tid, sørg for at du er sat korrekt op, og skynd dig ikke ind i positionen.
- Hold hælen i jorden.
- Hold din core engageret og ryggen ret. Hvis du læner dig for langt fremad, er vægten for tung.
Fordelen ved barbell squat og de muskler, der arbejdes
Squats er en go-to bevægelse for alle, der søger muskelvækst og definition, fordi de engagerer flere muskler end nogen anden bevægelse. De målretter quads, hamstrings, glutes og din core, hvilket er med til at gøre dig stærkere, øge muskelmassen og opbygge definition i dine ben.
Hvis squats ikke udføres korrekt, kan for meget stress på lænden forårsage skader. De to mest sandsynlige årsager til skader er, at man løfter for meget vægt og læner sig for langt fremad, så belastningen lægges på ryggen i stedet for på benene og hofterne.
Hvad er den bedste squat for muskelvækst? | Barbell vs. Smith Stativ
Hvilken variant vil det blive?
Typiske fejl og hvordan du retter dem
Ikke at få nok dybde
Dette er en fejl, der ofte begås af begyndere. Den opstår også, når vægten er for tung. Hvis du ikke kommer dybt nok ned i squatten, betyder det, at dine glutes, hamstrings og quads næsten ikke får noget arbejde.
Sørg for, at dine hofter går længere end knæene i den nederste fase af squatten, da dette sikrer, at glutes er aktiveret, og at dine quads og hamstrings tager belastningen.
Hælene hæver sig fra gulvet
Dine hæle skal forblive på jorden for at balancere vægten og fordele belastningen jævnt. Hvis din hæl kommer væk fra jorden, kan det flytte vægten over på dine quads og lægge pres på dine knæ.
Du skal måske også udvide din holdning en smule og skubbe dine glutes lidt mere ud, samt holde brystet ude.
Nedadbøjning af knæene
Hvis dine knæ bøjer indad på et hvilket som helst sted i squatten, vil dine knæled være i en usikker position, og du vil have stor risiko for skader.
Dine knæ kan være ustabile, fordi vægten er for tung, fordi du er træt og udmattet, eller fordi din krop måske ikke er vant til bevægelsen.
Sørg for, at du kan håndtere vægten, og at din form ikke vakler på noget tidspunkt. At bruge Smith-maskinen til squat kan være en enkel måde at hjælpe dig med at perfektionere din form på.
Variationer til barbell squat
Squats med kropsvægt
https://youtu.be/6ie_Dc-EuPI
Bodyweight squats er et godt udgangspunkt for alle, der ønsker at forbedre deres form. Den overordnede bevægelse er den samme som barbell squat, men forskellen er, at du ikke bruger nogen vægte.
Når du har perfektioneret din form, kan du tage fat på squat rack ved hjælp af den samme bevægelse. Du kan også bruge kropsvægt squats som opvarmning før alle vægtede variationer for virkelig at få gang i dine led.
45-graders benpres
https://youtu.be/HoPBzlI9sUw
Dette er en nyttig maskinøvelse, der kan efterligne meget af squatøvelsen, men med støtte fra stolen. Det er også en god måde at tilføje mere vægt på uden at gå på kompromis med ryggen.
- Tag en dyb indånding, stræk benene ud, og lås sikkerhedslåsen op. Sænk vægten under kontrol, indtil dine ben er nogenlunde i eller under 45 grader.
- Kør vægten tilbage til udgangspositionen, men undgå at låse knæene helt.
Bulgarian split squat
https://youtu.be/SAJgnwXoiFI
Dette er en anden god øvelse til at tonse og opbygge muskler og samtidig arbejde på din balance.
Den vil arbejde dine glutes, quads og hamstrings, men denne gang er det et ben ad gangen, og der anbefales en højere rep-range på 10-15 pr. ben.
Alt du skal bruge er en bænk til dit hvilende ben og enten en håndvægt, vægtstang eller din egen kropsvægt.
- Løft og hvil din bageste fod på bænken, og gå i lungeposition, mens du holder din core stram og brystet skubbet ud.
- Sænk dig langsomt ned, indtil dit forreste lår er næsten vandret, og kør derefter op gennem hælen og tilbage til udgangspositionen.
Kort fortalt
Squatøvelser med vægtstænger er en af de mest effektive og intense øvelser, du kan lave, og fordelene går ud over benene og omfatter styrke for hele kroppen og hele vejen rundt.
Hvis du er ny i squat eller er ved at komme tilbage til øvelsen, skal du bruge lettere vægte og fokusere på din form. Efterhånden som du får mere selvtillid og din teknik bliver bedre, kan du gradvist øge vægten over tid for at forbedre din styrke.
