Big, Better, Best!
Når du starter i et fitnesscenter og sætter dig for at være den med de største muskler, den stærkeste og den hurtigste, eller hvad end det måtte være, er der én ting der er gældende for alle. Det arbejde du lægger i din træning bliver afspejlet i dine resultater. Som nybegynder er man ivrig efter at se resultater og man vil gerne opnå sin drømmekrop hurtigst muligt. Derfor kan det være fristende, når vægten føles lettere og lettere, at fortsætte med den samme vægt hver træning. Hvis du gør det, overser du dog et af de vigtigste elementer i at sikre fremgang i din træning. Nemlig det der hedder ”progressive overload”.
Progressive overload og store muskler
Progressive overload betyder, at efterhånden som du bliver stærkere, øger du vægten i dine øvelser. Ved at øge vægten fra træning til træning, tvinges kroppen til at forbedre sig i forhold til muskelmasse og styrke. Det siger sig selv, at hvis du ikke presser din krop til at forbedre sig, så ændrer den sig ikke, og du opnår ikke de ønskede store og fyldige muskler. Det nytter derfor ikke noget at lave curls, presses, squats osv. med den samme vægt træning efter træning, hvis du vil se resultater. Progressive overload er hele fundamentet for bodybuilding og styrketræning, og det er derfor et must, hvis du vil være større og stærkere og generelt se fremgang.
3 simple råd
1. Skriv ned
Skriv hvad du løfter i hvilken øvelse, og hvor let det føltes på dagen på en lap papir eller en lille notesbog. Det er for de fleste svært at huske, hvad de løfter i alle øvelser, men hvis du har det stående på papir, er det let at vide, hvad du skal løfte til næste træning. Som en bonus kan du hver måned se tilbage på din fremgang og evaluere, om der skal ændres noget i dit program alt efter, hvor stor din fremgang har været.
2. Pres dig selv
En del af progressive overload er ikke at være bange for at presse sig selv. Hvis du har bænkpresset 70 kg. uden problemer, er det fristende at tage det samme igen til næste træning. I stedet bør du øge vægten til f.eks. 72,5. Du behøver ikke øge vægten med mange kilo ad gangen. Så længe du presser dig selv og øger vægten, så skal resultaterne nok komme, og du kommer til at kunne mærke, at dine muskler virkelig kommer til at arbejde bedre for hver gang.
3. Vær vedholden
Selvom du bør presse dig selv, skal du stadig huske at tænke dig om. Selvom det er vigtigt at øge vægten, skal det gøres gradvist. Du kan ikke forvente at øge vægten på din bænkpres eller squat hver eneste uge. Der vil selvfølgelig komme et punkt, hvor progressionen går langsommere, jo mere trænet du bliver. Det vigtigste er at være vedholden og blive ved med at fokusere på det langsigtede mål.
