Mobilitet er en vigtig del af vores generelle sundhed og fitness. Den bliver ofte forsømt, fordi mange mennesker ikke er klar over dens betydning. Mobilitet henviser specifikt til leddene og deres evne til at bevæge sig frit på tværs af forskellige bevægelsesplaner. Et større bevægelsesområde i leddet betyder, at du er mere mobil, og et mere begrænset bevægelsesområde betyder, at du er mindre mobil. Hvis du inddrager de rigtige strækøvelser i din træning, kan det være med til at forbedre din bevægelighed og ledsundhed.
Hvad er udstrækning?
Udstrækning er processen med at forbedre fleksibilitet og mobilitet. Begrænset bevægelsesområde i et led opstår ofte på grund af længden og stramheden af musklerne omkring leddet. Ved udstrækning anvendes forskellige metoder til akut eller kronisk at øge længden og fleksibiliteten af disse omgivende muskler for at øge bevægelsesområdet (dvs. større mobilitet).
Hvad gør udstrækning?
Formålet med udstrækning er at forbedre bevægeligheden i led og muskler. Virkningerne kan enten være akutte (dvs. midlertidige, for en bestemt øvelse) eller kroniske (dvs. at ændre musklens sammensætning permanent over tid).
Typer af udstrækning
Statisk udstrækning
Denne strækningsmetode indebærer, at man strækker musklen til dens maksimale længde og leddet til dets yderste bevægelsesområde. Statiske strækninger bør holdes i 15-30 sekunder for at opnå de bedste resultater. Du kan holde dem i længere tid, men det vil have en begrænset effekt. Det er sandsynligt, at du vil føle en vis grad af ubehag under strækningen - det er normalt, men pres ikke for hårdt, da det kan medføre skader.
Denne type udstrækning bruges mest til at øge musklens længde over en længere periode, hvilket fører til et større bevægelsesområde og mere bevægelige omkringliggende led.
Dynamisk udstrækning
Denne type udstrækning indebærer, at man dynamisk bevæger et lem gennem hele dets bevægelsesområde og fører leddene til deres yderpunkter. Det kræver dynamisk belastning af de muskler, der omgiver leddet, ligesom under egentlig sport eller træning, hvilket gør dem til et godt valg til opvarmning.
Selvom målet er at få leddene og musklerne til deres grænse for slutområdet, bør du udføre dem med en vis grad af kontrol for at mindske risikoen for skader.
PNF-udstrækning
PNF står for proprioceptiv neuromuskulær facilitering. Det er en form for udstrækning, der bruges til akut at øge fleksibiliteten og mobiliteten.
PNF-udstrækning indebærer en kombination af kontrahering og afslapning af musklerne for at skubbe leddet ind i et dybere bevægelsesområde. Denne form for udstrækning kan straks øge fleksibiliteten i musklerne omkring et led.
Fordele ved at strække ud til at løfte vægte
Udstrækning til vægtløftning kan bidrage til at øge mobiliteten i et givent led, hvilket igen kan bidrage til at reducere risikoen for skader, da musklerne ikke vil blive belastet ud over deres kapacitet på et hvilket som helst punkt i deres bevægelsesområde.
Øget mobilitet kan være med til at øge bevægelsesomfanget, hvilket kan hjælpe dig med at opbygge flere muskler på lang sigt.
Fordele ved udstrækning i forbindelse med cardio
Ligesom styrketræning kan forbedret mobilitet bidrage til at reducere risikoen for skader ved aktiviteter som løb, cykling eller højintensiv intervaltræning (HIIT). Når en muskel belastes hurtigt i slutningen af sit bevægelsesområde, er den meget modtagelig for skader. Ved at strække ud og forbedre mobiliteten kan du gøre musklerne bedre i stand til at modstå belastning og mindske risikoen for skader.
Nogle strækøvelser, som du kan tilføje til din rutine:
https://youtu.be/q2QVc-B_iDQ
Hvad er mobilitet?
Mobilitet henviser specifikt til, hvor godt et led kan bevæge sig gennem hele sit bevægelsesområde. Som tidligere skitseret kan mobiliteten i et led forbedres ved at strække musklerne omkring et led. Hvis musklerne er stramme, kan bevægeligheden begrænses.
Mobiliteten påvirkes også i høj grad af blodgennemstrømningen, produktionen af synovialvæske (det stof, der er ansvarlig for smøring af leddene) og temperaturen (både i de omkringliggende muskler og i selve leddet). En effektiv opvarmning vil øge alle disse ting, hvilket vil resultere i en akut forbedring af bevægeligheden. Derfor indgår mobilitetsøvelser ofte i en opvarmning og er især nyttige for dem med mere begrænsede bevægelsesmuligheder.
Hvordan man forbedrer mobiliteten
Varm op på en ordentlig måde
En effektiv opvarmning vil resultere i øget blodgennemstrømning til led og muskler, øget produktion af synovialvæske (det stof, der er ansvarlig for smøring af leddene) og øget muskel- og ledtemperatur. Tilsammen bidrager disse faktorer til at forbedre fleksibiliteten i de bløde vævsstrukturer, hvilket giver mulighed for at opnå større bevægelsesområder.
Brug forskellige udstrækningsmetoder
Hvis målet er akut at øge et leddets bevægelsesområde, er dynamisk udstrækning det bedste valg. PNF- og statisk udstrækning er bedre muligheder for at forlænge musklen på mere lang sigt, hvilket resulterer i en længerevarende forøgelse af bevægeligheden.
Udfør modstandstræning
Selv om dette kan virke kontraintuitivt (da DOMS kan føre til stivhed), øger modstandstræning produktionen af synovialvæske i leddene sammen med belastning af musklen og leddet gennem deres fulde bevægelsesområde. Modstandstræning for at forbedre mobiliteten er mest effektiv, når den kombineres med metoder til udstrækning.
Sådan forbedrer du mobiliteten ved siden af din træningsrutine
Det kan virke indlysende, men det er mere end nok at give 5-10 minutter som en del af din opvarmning for at begynde at forbedre ledbevægeligheden. Gennemfør nogle stræk- og mobilitetsøvelser, der tager dine led gennem deres endelige bevægelsesområder, og du vil være godt på vej!
Sådan strækker du ud for at forbedre mobiliteten
Ud over de ovenfor nævnte metoder skal dette ses som en langsigtet bestræbelse. Du vil ikke forbedre din bevægelighed væsentligt fra den ene dag til den anden. For at opnå de tilpasninger, som du ønsker, skal du sikre dig, at du holder dig religiøst til din rutine.
Udstrækning kan udføres på enhver muskelgruppe for at hjælpe med at forbedre mobiliteten i de omkringliggende led. For eksempel kan man opnå forbedringer i skuldermobiliteten ved at strække de muskler, der håndterer bevægelserne i leddet, korrekt.
Kort fortalt
Udstrækning og mobilitetsøvelser er måske ikke noget, du anser for at være et vigtigt element i din træning, men de bør være en fast bestanddel af din rutine, da de kan give et massivt løft til din sundhed og præstation.
