Træning generelt, og især HIIT-træning, bruger naturligvis en forholdsmæssig mængde kalorieenergi, afhængigt af varigheden og intensiteten af dit træningspas. Tabata-træning eller andre former for HIIT-træning øger energikravene fra dine muskler ligesom ved almindelig træning, hvilket giver dig mulighed for at drage fordel af et øget energiforbrug resten af dagen, da dine muskler bruger energien til at restituere. Dette kan i sidste ende være med til at give det fysiologiske boost, der er nødvendigt for at hjælpe dig med at nå dine fedttabsmål.
Hvad er HIIT?
HIIT, eller højintensiv intervaltræning, indebærer, at man arbejder meget hårdt, ofte næsten maksimalt i en kort periode, inden man hviler kortvarigt. Et eksempel kan være 45 sekunders arbejde i hver øvelse, efterfulgt af 15 sekunders hvile, inden der udføres et nyt sæt. Denne type træning varer typisk ikke særlig længe, da den ikke er vedvarende, men et af hovedformålene er dog at opretholde en meget høj puls i hele træningstiden - som måske kun varer 20-30 minutter.
HIIT-træning kan også defineres med reps - dvs. gennemfør 20 reps så hurtigt som muligt, før du går videre til den næste øvelse.
Hvad er Tabata-træning?
Tabata-træning består af højintensiv intervaltræning (HIIT), som består af intervaller af 20 sekunders arbejde med 10 sekunders hvile. Dette gentages 8 gange for at danne en intens cyklus på 4 minutter for en øvelse. Dette udføres for 5 forskellige øvelser, hvilket giver en komplet træning på kun 20 minutter. Det anbefales naturligvis, at du stadig varmer ordentligt op, så du ikke pådrager dig nogen skader under dit træningspas.
Hvordan adskiller Tabata sig fra HIIT?
Tabata er i bund og grund en komprimeret version af HIIT. Du ønsker stadig at opnå og opretholde en meget høj puls i hele træningsperioden, men arbejdsperioderne er typisk kortere, og det samme gælder træningen. Begge har lignende fysiologiske fordele, selv om dem fra en typisk HIIT-træning kan være mere udtalte, simpelthen på grund af den længere varighed af sessionen.
Den traditionelle Tabata-rutine
En typisk Tabata-rutine består af 4-5 øvelser, der udføres i 20 sekunder hver med et 10 sekunders hvileinterval mellem hver øvelse. Dette udføres 8 gange for at danne en 4-minutters træning. Øvelserne vil normalt fokusere på enten øvre, nedre eller hele kroppen, afhængigt af målene for sessionen og den enkelte person. Der gennemføres en 4-minutters runde for hver øvelse for at udgøre den fulde træning.
Eksempel på træning
HIIT-træning
- 10 Burpees
- 20 Russian twists
- 10 Armbøjninger
- 4x30m Sprint Gennemfør 4 runder i rækkefølge.
Tabata-træning
I modsætning til HIIT, hvor der fokuseres på at udføre et bestemt antal gentagelser, består Tabata-træning af en enkelt øvelse i en runde på 4 minutter med 20 sekunder på og 10 sekunder af (gentagelse 8 gange for at opnå 4 minutter).
- Squat jumps
- Push-ups
- Dumbbell row
- Breddespring
- Glute Bridges
Hvad er fordelene ved det?
Fordelene ved HIIT
HIIT kræver, at du arbejder i en længere periode med en meget høj puls i en meget lang periode. Vores hjerter er bygget til at arbejde hårdt (nogle gange), så denne træningsmetode er god for din kardiovaskulære sundhed og sygdomsforebyggelse.
Det øger dine atletiske evner. Selvom der er mange elementer, der indgår i at gøre en god atlet, har de fleste mennesker en tendens til at træne i den ene ende af spektret. De kan f.eks. fokusere på styrketræning for at udvikle deres styrke, eller de kan fokusere på løb for at forbedre deres kardiovaskulære form. Selv om der ikke er noget galt med disse, bruger HIIT-træning øvelser, der udnytter og dermed træner muskelkraft, hvilket er et nøgleelement for mange sportsgrene.
Tabata-fordele
Ligesom andre variationer af HIIT øger Tabata-træning din puls dramatisk i korte perioder. Dette kan have fantastiske positive effekter i forhold til at hjælpe med at afværge hjerte-kar-sygdomme, især hvis du arbejder i en mere stillesiddende position.
Tabata-træningens karakter stresser dit anaerobe energisystem og udfordrer din krops evne til at håndtere ophobning af mælkesyre. Dette kan i sidste ende føre til en forøgelse af den lokale muskulære udholdenhed, hvilket kan omsættes til andre ting (f.eks. hvis du løber i din fritid).
Selvom du måske synes, at 4 minutter ikke er nok til at gøre meget, tæller det meget mere end at forblive stillesiddende hele dagen. Hvis du kan inkorporere denne form for motion i løbet af travle dage, så vil du øge dit energiforbrug massivt over længere perioder, hvilket understøtter fedttabet. Hver 4-minutters runde af en given øvelse vil også stimulere et hypertrofisk respons samt få din puls op på et højt niveau.
Forholdsregler
Hvad du skal være opmærksom på under Tabata- og HIIT-træning
Form breakdown:
På grund af intensiteten i disse træningspas kan din teknik bryde sammen til fordel for at presse et par ekstra gentagelser ud - især fordi du ofte kun arbejder med din kropsvægt. Det er vigtigt at opretholde den korrekte teknik for hver øvelse for at minimere risikoen for at blive skadet, hvilket vil tage dig ud af spillet i et stykke tid.
Overanstrengelse:
Overanstrengelse kan føre til andre problemer som besvimelse og i nogle sjældne tilfælde tilstande som rhabdomyolyse - en tilstand, hvor dine muskler er blevet nedbrudt for meget på grund af for intens træning. De fleste af os kender vores grænser og ved, hvordan vi skal passe på os selv, så sørg for at være opmærksom på, hvordan du har det under hele træningen.
Under-recovery:
Hvis du ikke får nok søvn efter en HIIT-session, vil det sandsynligvis betyde, at du ikke kommer til at restituere fuldt ud i tide til næste session, hvilket betyder, at du vil bære en vis træthed med dig til næste session. Dette kan så føre til formnedbrydning, hvilket naturligvis kan føre til skader.
Dehydrering:
Intensiv træning fører til en masse sved, hvilket fører til et tab af væske og elektrolytter - begge dele er afgørende for, at din hjerne og dine muskler kan fungere optimalt. Hold dig hydreret under din træning for at undgå overdreven træthed og skader som følge af dehydrering.
Tabata eller HIIT | Hvilken er bedst?
Begge træningsmetoder er gode for dig og vil stimulere de samme fysiologiske tilpasninger til en vis grad. Det er primært et spørgsmål om præference, da Tabata-træning blot er en anden form for HIIT-træning.
På grund af deres natur stimulerer begge former noget, der kaldes "overskydende iltforbrug efter træning" - hvilket betyder, at dine muskler stadig bruger overskydende ilt (og energi), mens de restituerer i op til 24 timer efter den oprindelige træning (og på det tidspunkt er det tid til endnu en træning!). Når de to metoder kombineres med en afbalanceret kost med et passende kalorieindtag, vil begge metoder resultere i et effektivt og bæredygtigt fedttab.
Selvom begge kan tilpasses, kan nybegyndere inden for HIIT måske vælge træning i Tabata-stil, da de typisk er lidt mindre intense og ikke helt så lange i varighed, hvilket giver en mere passende træningsstimulus.
Kort fortalt
HIIT-træning er en fantastisk træningsmetode til at øge din aerobe kapacitet, øge muskelmassen, øge den sportslige præstation og ændre din kropssammensætning. Enkeltpersoner bør overveje deres nuværende fitnessniveau, før de vælger, hvad de vil gøre (da en typisk HIIT-træning ikke er for sarte sjæle!), så kan du høste tilpasningerne fra disse intense træninger!
