Har du nogensinde hørt om "The 200 Club"? Hvis du ikke har, så læs videre og blive klogere.
Idéen om The 200 Club er noget, der har taget mange fitness-apps med storm. Den seneste er en idé fra en vis "God of Thunder"-skuespiller, som en del af en udfordring uden brug af udstyr.
Træningen består af fem kropsvægtsøvelser, der bruger hele kroppen, og kræver ikke overraskende, at deltagerne gennemgår et kredsløb med 200 gentagelser pr. øvelse.
Disse typer udfordringer dukker op meget i fitnessbranchen, men er de hypen værd, og vil du se resultaterne? Vi bryder det ned for dig...
Hvad er The 200 Club?
Enkelt sagt er The 200 Club et kropsvægtskredsløb, der indeholder 5 øvelser, der rammer hele kroppen.
For at fuldføre kredsløbet skal du lave 200 reps af hver øvelse, før du går videre til den næste. Du laver altså 200 squats, før du går videre til 200 armbøjninger osv. Øvelserne er udelukkende kropsvægt.
Det nuværende populære kredsløb består af mountain climbers, squats, press-ups, flutter kicks og sit throughs. Alle disse bevægelser er udfordrende nok i høje gentagelser uden behov for ekstra modstand.
Den høje rep-række er meget, og at holde formen i hele rep-rækkevidden fører til den høje sværhedsgrad for denne type træning og trend.
Træningen er høj intensitet og lægger meget gentagen stress på den samme muskelgruppe for at gennemføre alle reps, hvilket fører til muskeltræthed.
Er der nogen fordele?
The 200 Club har fordele og vil udfordre krop og sind i en top-til-tå højintensiv træning.
Som med træningsmetoder som metcons, HIIT og korte skarpe cardiotræninger kan denne træningsform hurtigt øge pulsen, hvilket fører til en større kalorieforbrænding over en kortere periode og længere udnyttelse af fedtdepoterne i løbet af dagen.
Så for dem, der ønsker at sænke fedtniveauet og drive den kardiovaskulære udholdenhed, kan du bruge denne træning som et supplement til den almindelige træning med mange fordele.
Konstant overbelastning af en muskelgruppe vil føre til, at den tilpasser sig og opbygger både størrelse og styrke, så din krop kan klare de fysiske krav. Vores kroppe er fantastiske, ikke sandt?
Så ved at udføre 200 reps af en bevægelse gentagne gange over en længere periode vil du opbygge styrke og muskulær udholdenhed.
Med træning som denne er kropsvægten mere end nok modstand til at skabe træthed og tvinge din krop og dine muskler til at tilpasse sig. Det er et godt alternativ for dem, der har svært ved tungere træningsstile med lave rep-værdier, men som stadig ønsker at presse sig selv.
Er der nogen negative aspekter?
Det høje intensitetsniveau og overbelastning af enkelte muskler og bevægelser, før man kan gå videre, kan føre til hurtig træthed og tab af sikker form, når man udfører bevægelserne.
Når formen lider, kan risikoen for skader øges. Disse udfordringer kan være sjove og er en god måde at ryste tingene op på, men overvej risikoen for at beskytte dig selv mod skader.
Overbelastning af visse muskelgrupper er en anden risiko. Hvis disse typer træning gentages for regelmæssigt, kan du begynde at opbygge ubalancer i andre områder af kroppen.
Hvis du arbejder med 200 flutterkicks gentagne gange, vil det styrke din rectus abdominis og obliques, men det kan svække din bagkæde, så det er vigtigt med en afrundet træning, der giver balance og en symmetrisk ramme.
Det er værd at bemærke, at denne træning falder uden for den traditionelle træningspyramide og gennemprøvede måder at overbelaste progressivt for at arbejde sig frem til dit mål over en sammenhængende periode.
Som nævnt kan high rep workout formater være en god måde at bryde et plateau eller blande tingene i din træning lejlighedsvis, men en struktureret plan over minimum en 12 ugers periode med klare progressioner og målbare milepæle er nødvendig for optimale resultater.
Hvem er denne træning god for?
Udfordringer med høj intensitet, som f.eks. The 200 Club, er gode for folk, der har et godt fitnessniveau - dem, der træner regelmæssigt, men som ønsker at overvinde kedsomhed eller udfordre deres krop til noget nyt som en del af den regelmæssige træning.
Disse udfordringer er en fantastisk måde at virkelig teste dig selv mentalt og fysisk på, og når de kombineres sammen med andre bevægelser, er de en god måde at holde kroppen i gang med at gætte og hjælpe dig med at nå dine langsigtede mål.
Denne træning er meget krævende og vil kræve, at man har en god form og er kompetent i de nødvendige bevægelser, før man rammer så høje reps.
Skaderisikoen stiger med et højt træningsniveau, så hvis en person er ny til træning eller kæmper med formen i mindre rep-sæt, så foreslås det, at man ikke forsøger sig med store sætbaserede udfordringer som denne.
Andre øvelser, der ville give bedre resultater / være mere effektive
Der findes så mange øvelser og træningsstile inden for fitnessbranchen, og hver øvelse har sine egne fordele og ulemper.
Hav dit slutmål eller din grund til at træne i tankerne, når du vedtager en trendbaseret træning. The 200 Club er sjov og meget udfordrende i små doser, men intet slår virkelig et konsekvent program, der presser dig til at overbelaste, tilpasse dig og vokse uden stor risiko for skader, og som er skræddersyet til dit slutmål.
Personlige programmer overtrumfer trends ved at give dig mulighed for at opbygge en velafrundet krop uden at overbelaste muskelgrupper, mens du negligerer andre. Progressive programmeringsstile har været resultatorienterede i årevis og er den mest effektive måde at sikre, at du fortsætter med at bygge mod dine mål.
Udfordringer i The 200 Club-stil holder tingene friske, når de indarbejdes i en træningsplan, men er ikke en regulær træning i sig selv.
I det aktuelle eksempel er der nogle gode anterior-fokuserede bevægelser, men der kunne være yderligere posterior-bevægelser til at supplere et velafrundet kredsløb. Der kan bruges mere dynamiske bevægelser som burpees eller hop for at hjælpe dem, der ønsker at arbejde med hastighed og kraft, og endda regressioner af bevægelser for dem, der er mindre kompetente med bevægelsesstandarder eller lige er begyndt.
Kort fortalt
Udfordringer holder tingene friske og sjove. Når vi er i tidsnød, på ferie eller har begrænset udstyr og bare ønsker at få en højintensiv god forbrænding, så har tendenser som The 200 Club deres plads og vil give nogle begrænsede resultater.
Disse udfordringer kan være sjove, nye og spændende for dem, der træner regelmæssigt og ønsker at blande tingene, eller endda som et benchmark for at se, hvordan du gør fremskridt, men intet slår et struktureret, progressivt program, der er skræddersyet til dig, dine mål og rammer hver eneste muskel.
Hvis du overvejer at kaste dig ud i 200-rep-træningen, skal du sikre dig, at du er kompetent i bevægelserne og klar til intensiteten. Hvis formen begynder at svigte, kan du overveje at styre arbejdsbyrden i små rep-grupper. Hvis du mærker smerte, skal du stoppe! Risikoen for skader ved træthed er øget, lad dig ikke forpurre af egoet.
