The basics til muskelopbygning | 5 tips til hurtigt at blive ripped

Opbygning af muskler er ikke altid let, men der er en række ting, du kan gøre med din ernæring for at fremskynde processen. At få nok proteiner og kalorier om bord sammen med god kvalitet og ensartet træning danner fundamentet for gains. Hvis du følger vores 5 tips nedenfor, betyder det, at du gør alt, hvad du kan, for at pakke på med sund muskelmasse.

1. Spis mere og opnå muskelvækst sammen med mad

For at opbygge muskler har din krop brug for energi. Hvis din kost indeholder få kalorier, og du har et energiunderskud, bliver det meget sværere at opbygge muskler. Baseret på det nuværende bevis anbefales et lille-moderat dagligt kalorieoverskud på 250-450 kalorier.

2. Spis hver 3. time

I din krop er der kontinuerlige perioder med nedbrydning af muskelprotein og muskelproteinsyntese. Når muskelproteinsyntese overstiger muskelproteinsnedbrydning, er der en nettogevinst af muskler.

Mens proteinopdelingen forbliver ret stabil, kræver muskelproteinsyntese en stimulus. At spise et måltid med højt proteinindhold vil give denne stimulus og øge din hastighed af muskelproteinsyntese.

Uanset hvor meget protein du spiser i et enkelt måltid, vil hastighederne for muskelproteinsyntese naturligvis begynde at falde. Derfor er det vigtigt at spise protein med jævne mellemrum hele dagen med beviser for, at hver 3. time er optimal.

3. Protein kan opbygge nye muskler

Protein indeholder aminosyrer, som er byggestenene i muskler. At spise et måltid med et højt proteinindhold og aminosyrer øger din krops hastighed af muskelproteinsyntese (MPS). For at opbygge muskler skal MPS være højere end nedbrydning af muskelprotein, så det er vigtigt at spise nok protein for at gøre dette.

At kombinere tilstrækkeligt proteinindtag med vægttræning er den bedste måde at øge muskelmassen på lang sigt.

4. Kulhydrater er gode til at levere energi og genopretning

Højintensiv træning såsom modstandstræning bruger kulhydrater som en brændstofkilde, med beviser for, at vægttræning kan reducere din krops lagrede kulhydrater med så meget som 40%.

Indtagelse af kulhydrater hjælper dig også med at komme dig efter træning, så du kan træne med samme intensitet hver gang du rammer dit gym og fortsætter med at gøre fremskridt.

5. Protein ryster og aminosyrer

Ikke alle proteinkilder er ens. Nogle indeholder flere essentielle aminosyrer end andre. Dette vil have en effekt på den indvirkning, som en bestemt proteinkilde vil have på din krops muskelproteinsyntese hastigheder.

For at maksimere MPS-hastigheder skal din krop indtage nok leucin, en forgrenet aminosyre, der fungerer som et signal for din krop at begynde at opbygge muskler.

Whey protein, som er det protein, der typisk anvendes i protein shakes, indeholder højt leucin og andre essentielle aminosyrer og betragtes som en proteinkilde af høj kvalitet. Derudover fordøjes whey protein hurtigt, hvilket betyder, at det øger muskelproteinsyntese hurtigere.

Ofte stillede spørgsmål om muskelvækst

Hvor lang tid tager det at opbygge muskler?

Den tid det tager at opbygge muskler afhænger af et stort antal faktorer og varierer mellem de enkelte.

De heldige vil være i stand til at opbygge muskler ganske hurtigt. For andre kan det tage lang tid med faktorer som træningserfaring, træningsvolumen og kalorieindtag, der alle påvirker den tid det tager.

Hvis du får alt rigtigt med din træning og kost, kan du forvente at få omkring 0,5-1 kg om måneden med muskelmasse. Dette kan virke som en lille mængde, så det er vigtigt at give dig selv god tid og sætte realistiske forventninger. Hvis din kropsmasse stiger meget hurtigere end dette, er det et tegn på, at du muligvis også tilføjer fedtmasse.

Hvor meget skal jeg spise for at opbygge muskler?

For at opbygge muskler uden nogen uønsket fedtforøgelse anbefales det, at din kost består af et lille moderat dagligt kalorieoverskud på ca. 250-500 kalorier. Tilføjelse af meget mere end dette vil sandsynligvis føre til fedtopbevaring såvel som muskelforøgelse.

Hvor meget protein har du brug for til at opbygge muskler?

På daglig basis anbefales det, at du spiser mellem 1,6 g / kg / d - 2 g / kg / d med det nøjagtige antal afhængigt af resten af dit samlede kalorieindtag. For en person, der er 80 kg svarer det til 130g - 160g.

For hvert måltid anbefales det, at du spiser 0,3 g / kg (24 g til en person på 80 kg) for maksimalt at stimulere muskelproteinsyntese.

Hvilke Myprotein produkter anbefales til at opbygge muskler?

Impact Whey Protein - giver en hurtig og nem proteinkilde af høj kvalitet, rig på essentielle aminosyrer med en hurtig fordøjelseshastighed.

Total Blend - består af en blanding af whey og kaseinprotein, som kan hjælpe med at opbygge muskler bedre end whey protein alene, da det vil øge perioden med øget muskelproteinsyntese.

Kreatin Monohydrat Pulver - et af de mest videnskabeligt støttede kosttilskud på markedet, når det kommer til at opbygge muskler. Kreatintilskud hjælper dig med at få mere ud af dine gym sessioner, hvilket fører til langsigtet muskelopbygning.

Essentielle BCAA-tabletter - hvis du er vegetar eller veganer, vil supplerende med BCAA'er 'redde' en proteinkilde med lavt leucinindhold, hvilket betyder, at dine måltider stadig vil være i stand til maksimalt at stimulere muskelproteinsyntese.

Kort fortalt

Brug af ovenstående tips giver dig den bedste chance for at opbygge muskelmasse så hurtigt som muligt uden at tilføje fedtmasse. Mål for et lille overskud af kalorieindhold (250-450 kalorier) med et dagligt proteinindtag mellem 1,6 g / kg-2,2 g / kg og spis 0,3 g / kg protein hver 3. time. Giv dig selv god tid og forvent at få mellem 0,5-1 kg muskelmasse om måneden.