Kommer jeg i bedre form? Beregn dit kondital og se dine resultater

Sådan tester du dit kondital

Hvis du dyrker styrketræning, er det forholdsvis let at følge med i dine fremskridt. De vægte du kan håndtere bliver måske tungere, eller du kan løfte vægtene flere gange, end du plejer. Ergo er der fremskridt, og du får sat nogle tal på dine præstationer. 10 gentagelser med 35 kg. Yes! Hvis du dyrker konditionstræning er det lidt mere tricky. Du kan selvfølgelig godt mærke, om du kommer i bedre form, og dine løbetider, cykel eller ro-tider bliver måske forbedrede, men du kan også vælge at teste dit kondital løbende for at få sat et tal på din fremgang.

Hvad er kondital?

Konditallet er et udtryk for, hvor effektiv kroppen er til at optage ilt, når den arbejder ved max intensitet. Nærmere bestemt viser konditallet, hvor mange milliliter ilt kroppen er i stand til at optage pr. min, pr. kg kropsvægt. Et kondital på 65 betyder f.eks. at kroppen maksimalt er i stand til at optage 65 mL ilt/kg kropsvægt/min. Det lyder måske lidt abstrakt, men i løbet af denne artikel skal vi nok få gjort konditallet lidt mere jordnært.

Ser vi f.eks. på en fyr som Lance Armstrong, så havde han et kondital på omkring 85 mL/kg/min i de år han vandt Tour de France, mens han i 1997, da han kæmpede med sin kræftsygdom, havde et kondital på 66 mL/kg/min. Nu var Lance Armstrong for det første et konditionsmæssigt vidunder, med et kondital der aldrig faldt under 60, selv når han ikke trænede, og for det andet var han i stand til at hæve sit kondital kunstigt gennem indtag af doping (måske i omegnen af 12-15%). For det gennemsnitlige menneske, er det ikke nemt at holde konditallet ligeså højt. I skemaet herunder kan du se nogle gennemsnitlige tal for gode og mindre gode kondital baseret på alder og køn.

Kondital mænd

Kondital kvinder

Der findes flere forskellige tabeller ala de her, og fælles for dem er, at tallene i tabellerne er gennemsnit, som er blevet til på baggrund af mange forskellige undersøgelser. Det gennemsnit der præsenteres i sådanne tabeller vil derfor afhænge af hvilke befolkningsgrupper, man har testet i de bagvedliggende undersøgelser, og der kan derfor være lidt forskel på tabellerne. Nogle er måske lavet ud fra polske eliteroere, ældre på plejehjem og inaktive familiefædre, mens andre kan være lavet ud fra data fra midaldrende amerikanske kvinder, elitegymnaster osv. De tal jeg har plottet ind ovenfor burde være repræsentative for almindelige danskere, men bør blot ses som tal, der kan give en idé om, om ens eget kondital ligger i den høje eller lave ende.

Hvilken betydning har konditallet for sundhed og aktivitetsniveau?

Man har i flere store studier set en øget risiko for tidlig død, ved kondital på under 35 mL/kg/min for mænd og 28 mL/kg/min for kvinder. Der ses en nedre grænse, hvor man får problemer med at klare sig selv og komme rundt. Denne grænse ligger omkring 11 mL/kg/min. Der er altså alt mulig grund til at holde sig aktiv livet igennem, så man har nogle reserver man kan trække på efterhånden, som man bliver ældre.

Hos mennesker der ikke holder sin kondi/træning ved lige, har man set, at den maksimale iltoptagelse falder med 5-10% for hver 10. år, der går. Dette naturlige fald sætter ind allerede fra 20-års alderen. Sørger man for at holde sig aktiv, kan man imidlertid i meget høj grad forhindre dette fald. Man har set helt almindelige personer på +70 år, som har været i stand til at holde deres kondital oppe på mellem 40-55 mL/kg/min ved at dyrke konditionstræning. Hos elitesportsudøvere ser man et endnu større fald på 5-20% pr. 10 år, sandsynligvis fordi disse atleter i deres aktive karriere har trænet så ekstremt, at de har ligget meget højt. Dermed kommer der et tilsvarende stort fald, når de neddrosler træningen.

Er du meget inaktiv, kan du næsten være 100% sikker på at dit kondital falder støt, som tiden går. I studier, hvor man har sat forsøgspersoner til at ligge stille i en seng, har man set, at konditallet er faldet med 10 mL/kg/min i løbet af bare 3 uger. F.eks. fra 43 mL/kg/min til 33 mL/kg/min.

Hvordan tester jeg mit kondital?

Coopers løbetest

Coopers test blev opfundet som test til det amerikanske forsvar tilbage i 1960’erne af en fyr ved navn Kenneth Cooper. Testen går ud på, at man løber så langt, man kan, på 12 min, hvorefter man smider det tilbagelagte antal meter ind i denne formel:Kondital = (distance i m – 504.9) / 44.73. Løber man f.eks. 3000 m, ser regnestykket således ud: Kondital:(3000 - 504.9) / 44.73 = 55.4 mL/kg/min

Watt max test

Dette er en cykeltest, hvor du kører dig helt ud. Du skal bruge en cykel, der kan vise watt samt evt. omdrejninger/min. Du starter med at veje dig, og noterer din vægt ned. Derefter cykler du 5 min på 100 W hvis du er en mand, og 5 min på 70 W hvis du er en kvinde. Efter de 5 min opvarmning øger du belastningen med 35 W hvert 2. minut. Gennem hele denne session skal du holde en kadence på 58-62 o/min. Testen stoppes, når du ikke længere kan holde kadencen over 58 o/min (kører du på en cykel, hvor watt stiger eller falder jo hurtigere du drejer rundt på pedalerne, ser du blot bort fra det med at holde kadencen på 58-62, men kører blot til du ikke kan træde rundt mere. De tal du skal bruge, for at finde dit kondital er: din vægt, den maxbelastning du kunne køre på (watt), samt det antal sekunder du kunne holde den højeste belastning.

Hvis du kan finde en beregner online eller via en app, er det nemt at plotte tallene ind og få et kondital ud. Vil du selv beregne dit kondital, kan det gøres med denne forholdsvis omstændelige procedure: Først finder du Pmax: Pmax: (antal sekunder på højeste modstand/120) * 35 + (sidste modstand - 35)

Herefter finder du VO2max: VO2max: 0.16 + (0.0117 * Pmax)

Og til sidst finder du konditallet: Kondital: (VO2max * 1000)/vægt

Et eksempel: En mand på 85 kg, der gik i stå lige så snart der blev øget til 380 watt (dvs. 1 sekund på 380 W): Pmax: (1/120) * 35 + (380 - 35) = 345.29

VO2max: 0.16 + (0.0117 * 345.29) = 4.2

Kondital: (4.2 * 1000)/85 = 49.4 mL/kg/min

Bip-test

Bip-testen blev opfundet engang i starten af 1980’erne, og består af løb frem og tilbage på en 20 m lang bane med stigende hastighed. Vil du lave en bip test, så opmål en bane på 20 m. Download en af de gratis bip test apps der findes på markedet eller find en online. Start i den ene ende af banen og sæt appen i gang. Appen udsender en række bip. Mellem hvert bip forsøger du så at nå ned til den anden ende af banen. I starten er det let, og du må bruge ca. 8.5 sek på at løbe de første 20 m. Der bliver dog kortere og kortere mellem hvert bip, så du skal løbende øge hastigheden. Efter 94 ture frem og tilbage skal du, f.eks. kunne løbe de 20 m på 5.5 sek. Starthastigheden er 8.5 km/t, og den øges med 0.5 km/t hvert minut. Efter 83 ture frem og tilbage er du f.eks. oppe på 12.5 km/t, mens du efter 171 ture er oppe på 16 km/t. I skemaet herunder kan du se hvilken hastighed du løber med på hvert niveau:

Når du ikke længere kan nå hen til stregen inden bippet, stoppes testen. Nogle apps beregner selv konditallet, men ellers kan du beregne det ud fra denne formel: Kondital = (((Hastighed (km/t)) × 6.65 - 35.8) × 0.95) + 0.182 Har du f.eks. løbet indtil niveau 13, svarende til 14.5 km/t ser regnestykket således ud: (((14.5 × 6.65) - 35.8) × 0.95) + 0.182 = 57.7 mL/kg/min

Uth–Sørensen–Overgaard–Pedersen ligningen

En anden metode er at beregne konditallet ud fra din hvilepuls og din max puls. Din hvilepuls kan du måle om morgenen i sengen, lige når du er vågnet, og ligger helt stille, og din max puls kan du enten finde ved at regne dig frem til den eller teste den. Det er selvfølgelig mest præcist at teste den. Vil du beregne din teoretiske max puls, kan det gøres med ligningen 208 - (0.7 * alder). Er du f.eks. 26 år, ser det således ud: Teoretisk max puls: 208 - (0.7 * 26) = 189.8 slag/min.

Vil du teste din maxpuls, gøres det bedst ved at løbe i et jævnt og forholdsvis højt tempo i 2 min, efterfulgt af 20 sek. sprint. Herefter lunter du lige så stille i 30-45 sek, hvorefter du gentager hele proceduren to gange mere. Med et puls ur med bryststrop vil du efter sidste hårde sprint, kunne aflæse din maxpuls. Du kan også bruge et fitnessarmbånd, men de er mindre præcise.

Når du har både maxpuls og hvilepuls, sætter du dem ind i formlen med det mundrette navn Uth–Sørensen–Overgaard–Pedersen, som ser således ud: (Maxpuls/hvilepuls) * 15.3 = konditallet. Tager vi en person med en maxpuls på 180 slag/min og en hvilepuls på 56 slag/min, ser regnestykket således ud: Kondital: (180/56) * 15.3 = 49 mL/kg/min

Validitet af testning

Kan du så være sikker på, at det tal du kommer frem til, nu også passer? Ikke helt faktisk. Den mest præcise test er en test, som er utilgængelig for de fleste, da det er en større laboratorieopsætning, hvor man måler iltforbruget direkte. I alle de tests, der er linet op her over, testes konditallet indirekte, og det vil altid give nogle unøjagtigheder.

Det kondital du får ud, afhænger for det første af, hvilken test du har lavet. Undersøgelser har vist, at især cykeltests undervurderer konditallet en smule. Der kan også være unøjagtigheder med din opmålte distance på Coopertesten, eller der kan være problemer med kalibreringen af testcyklen, så de 125 W cyklen f.eks. viser, reelt set er 100 W eller 150 W. Watt max testen afhænger også meget af hvilken type cykel, du kører på. Nogle testcykler er i stand til at holde en stabil watt, som er uafhængig af kadencen, mens mange almindelige kondicykler i fitnesscentrene, stiger i watt, jo hurtigere man drejer rundt på pedalerne. Disse forskelle og unøjagtigheder vil selvfølgelig også give et kondital, der ikke er helt præcist. Det er derfor en god idé at lave flere forskellige tests, og måske endda lave samme test på flere forskellige cykler. F.eks. som det fremgår, er konditallet også vægtafhængig, hvorfor tungere individer vil bonne ud med et lavere kondital. Er du meget muskuløs eller meget overvægtig, vil du derfor sandsynligvis være i noget bedre kondition, end dit målte kondital umiddelbart viser.

De indirekte tests, som er beskrevet herover kan dog sagtens bruges som rettesnor for, hvordan din kondition ser ud. Den bedste måde at bruge de forskellige tests på er nok ved at sammenligne dine resultater med dine egne resultater - forstået på den måde, at du ved at lave den samme test, med samme udstyr, med f.eks. 3 måneders mellemrum kan følge med i, om din kondition er opadgående eller nedadgående. Dermed holder du mindre øje med selve tallet, men mere om det går op eller ned.

Hvordan forbedrer jeg så konditionen?

Konditionen forbedres bedst ved at lave træning, der udfordrer kredsløbet. Det kan f.eks. være holdtræning som spinning eller andre hold, der får din puls op. Det kan også være HIIT, altså intervaltræning på f.eks. løbebånd, kondicykel, stairmaster osv., hvor du giver den max gas i 20-30 sek, efterfulgt af 40-60 sek med mere rolig aktivitet. Dette gentages nogle gange. Funktionel træning indeholder også mange konditionsforbedrende elementer. Konditallet kan naturligvis også forbedres gennem helt almindelig konditionstræning med moderat intensitet med eksempelvis 30 min. løb 2-3 gange om ugen, hvor du er oppe at blive forpustet.