Top 12 styrketræningsøvelser du kan lave derhjemme

Du finder måske styrketræning med alle de mange forskellige styrketræningsøvelser meget vanskeligere end dine sædvanlige træninger i dit gym.

Vægttræning er afhængig af progressive overload for at hjælpe med at opbygge muskelstyrke. Men med lidt eller intet udstyr derhjemme vil det da stoppe dine gains, ikke? FALSK.

Vi vil vise, hvordan du træner derhjemme med disse styrketræningsøvelser, når du ikke kan komme til træningscentret.

Kan styrketræning laves derhjemme?

Enhver, på ethvert fitnessniveau, kan og bør lave styrketræningsøvelser. Det betyder ikke, at du er nødt til at tilbringe flere timer i træningscentret for at se resultater, da der er styrketræningsøvelser, du kan kan udføre fra komforten i dit eget hjem.

Uden adgang til de tungere vægte er vi nødt til at tilpasse øvelserne og træningen til at gøre dette med lidt eller intet udstyr overhovedet. Hvis du presser din krop til sin grænse og holder dine muskler under konstant modstand, ser du vækst og gains i din muskelstyrke.

Kan du styrketræne uden vægt?

Du har ikke brug for komplekst udstyr eller træningscentret for at starte styrketræning, selvom sidstnævnte hjælper på det. Kropsvægttræning er en måde at opbygge muskelstyrke på, når du ikke kan komme til fitness. At bygge muskler og blive stærkere handler om at placere musklerne under spænding.

Men for at gøre kropsvægttræning til en effektiv metode til styrketræning uden vægt, skal du gradvis overbelaste musklerne - som du ville i træningscentret. Progressive overload involverer gradvist at øge kravene til kroppen om at fortsætte med at opbygge muskler. Uden progressive overload har dine muskler ingen grund til at vokse og tilpasse sig at håndtere tungere belastninger.

Tips til progressive overload derhjemme med styrketræningsøvelser

• Forøg tiden eller reps for hver øvelse for at gøre det mere udfordrende. Så du gjorde 60 sekunder eller 12 reps i sidste uge? Prøv at tilføje 5 ekstra sekunder eller nå 15 reps næste gang.
• Tilføj en vægtvest. Eller find dig selv en rygsæk og tilføj en vis modstand.
• Gør øvelsen sværere ved at tilføje supersæt eller endda tri-sæt.

Styrketræning uden vægt

1. T-Press Up

Vi tager din standard push-up og bygger yderligere styrke i brystet, skuldrene, armene og core i en flydende bevægelse. Dette træk arbejder på din core igen og igen, først ved at understøtte pressebevægelsen og derefter ved at dreje din krop. Endnu bedre, hvis du har T-positionen, skal din core arbejde hårdt for at holde dig lodret.

https://youtu.be/nZN6MBj_FOk

• Start med dine hænder og fødder på jorden med din krop i en lige linje i en push-up position.
• Bøj ved albuerne, sænk brystet ned til jorden og skub dig derefter op igen.
• Derefter løfter du din venstre hånd fra jorden og drejer al din vægt på din højre hånd. Drej, indtil siden af din krop er parallel med gulvet. Fødderne skal derefter rotere også.
• Begge arme skal forlænges, så din krop ligner formen af en "T".
• Drej din krop tilbage til push-up position.

2. The Alternating Shuffle Press-up

Hvis du nu vil udfordre dig selv, skal du tilføje dette til din rutine. Denne øvelse tilføjer et element af balance og stabilitet til den regelmæssige push up, hvilket tvinger dig til at engagere din core mere.

Ved at bruge en stabilitetskugle eller et alternativt objekt tillader du også dine muskler at bevæge sig gennem et større bevægelsesområde. En stor ”alt-i-en” -bevægelse, der arbejder med et bredere spektrum af brystmusklerne end normalt.

https://youtu.be/efzS8fXa_cw

• Oprethold en press-up position med en lige rygsøjle og spændt core under hele bevægelsen.
• På begge sider af genstanden skal du sikre dig, at armene er i samme afstand fra hinanden og lidt bredere end skuldrene.
• Shuffle fødderne i overensstemmelse hermed for at holde kroppen i lige linje. Gå mellem positionerne for en lettere bevægelse.

3. See Saw Plank

Lad os få de mavemuskler til at ryste, skuldrene brænde med den ekstra fordel at affyre disse lats. Gør dig parat til at gøre brug af et håndklæde for at tørre sveden væk.

https://youtu.be/Ul4VUUUf-rQ

• Start med albuerne under skuldrene og benene forlænget med fødderne i hoftebredde fra hinanden
• Skub hænderne fremad, indtil albuerne er på linje med dine ører (dette er din udgangsposition)
• Hold din mave spændt og træk din krop fremad ved at trække gennem albuerne, skift derefter din kropsvægt tilbage, indtil albuerne vender tilbage til øre niveau
• Vigtigt at tænke på, at din ryg er trækkraften i denne bevægelse

 4. Alternating Side Plank

De forskellige plankeøvelser giver dig mulighed for at styrke din krop som helhed og ikke kun din coe, men inkorporere alle tre i en bevægelse. Tilføjet spænding gennem bevægelsen, der holder kroppen stabil, tilføjer bare mere til øvelsen og hver involveret kropsdel.

https://youtu.be/42jgB13vK-s

• Start i en plankeposition med fødderne i skulderbredde fra hinanden.
• Engager samtidig din core og skuldre for at dreje din overkrop til venstre.
• Vend tilbage til start plankepositionen og skift derefter til højre side.
• Når du roterer til siden, skal du engagere skulderen på den bærende arm for at løfte kroppen op.

5. Prone pull

Forestil dig at lave en pull up uden faktisk at skulle trække din kropsvægt, lyder godt ikke? Gå ind i prone pull! Nu har det faktisk ikke den samme indflydelse som en pull-up, men det vil bestemt holde nogle af de vigtige rygmuskler engagerede, indtil du kan give den gas på en pull up bar.

https://youtu.be/IiO7CSk8yfU

• Begynd med at lægge dig ned på maven med dine arme over hovedet
• Løft brystet og armene et par centimeter fra gulvet
• Træk albuerne langsomt og kontrolleret ned mod hofterne med fokus på at trække skulderbladene tilbage og ned
• Sørg for, at du strækker albuerne helt ud, når du returnerer dine arme over hovedet

6. Squat Jumps

Underkroppen er hjemsted for nogle af de største muskelgrupper, vi har. Træning af disse vil hjælpe med at stimulere stor kalorieforbrænding. Her vil vi gøre lår faste, opbygge nogle stabile glutes og presse hjerterytmen gennem loftet!

https://youtu.be/jtkOPCjJTkc

• Start med fødderne i hoftebredde fra hinanden eller lidt bredere (alt efter hvad der føles mere behageligt)
• Squat så lårene er parallelle med gulvet, eller indtil du ikke kan squatte lavere uden at bøje forover i ryggen
• Sæt af fra bunden af din squat, med den største kraft, og afsæt ødderne væk fra gulvet
• Løft brystet, og hold dine øjne fremad
• Bøj knæene ved landing, for at absorbere landingen og begynd din næste rep med det samme

Styrketræning med vægte

7. Arnold Dumbbell Press

Arnold Press er berømt for at kunne ramme alle tre hoveder på deltoids. Og ja, det er opkaldt efter Arnold selv, så du ved, at det fungerer.

https://youtu.be/P46UsPJyiFc

• Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme bøjet, som i toppen af en biceps curl, så dine håndflader vender mod dig
• Spred armene ud til siden, tryk armene op og drej hænderne, så håndfladerne vender fremad.
• Afslut med at skubbe dit hoved fremad og nå så højt som du kan, så dine biceps er tæt på dine ører.

8. Bent-Over Row

Bent-over row er en af de store løft og det centrale i dit styrketræningsprogram. Arbejder med primære muskler som latissimus dorsi, rhomboids, rygsøjle rektorer og trapezius muskler. Det kan laves med håndvægte og en vægtstang.

https://youtu.be/JKCNdlIoPIo

• Hold en vægtstang med et proneret greb (håndfladerne vender nedad). Dine fødder skal være i skulderbredde fra hinanden.
• Bøj knæene, og før din overkrop let fremad. Din ryg skal være lige og næsten parallel med gulvet. Dette er din udgangsposition.
• Løft vægtstangen op mod dit brystben, og hold albuerne gemt ind og tæt på kroppen.
• Pause og hold øverst i bevægelse og pres dine rygmuskler.
• Sænk langsomt vægtstangen tilbage til startpositionen.
• Gentag for den ønskede mængde reps.

9. Dumbbell Brystpres

Brug af håndvægte tillader et større bevægelsesområde end at bruge en vægtstang, og det betyder igen, at du kan arbejde mere af pec-musklerne under træningen. Dine pecs er de vigtigste muskler, der er målrettet mod øvelsen, men som en bonus arbejder det også på dine triceps.

At vælge håndvægte træner også hver side isoleret, så du ikke kan stole på en stærkere side for at få vægten op, som du kan, når du bruger en vægtstang. Hvis du finder ud af, at den ene side kæmper, når du bruger håndvægte, kan du derefter fokusere på at opbygge din styrke på den side for at balancere din krop.

https://youtu.be/05vJMqToevY

• Lig på bænken med en håndvægt i hver hånd og fødderne fladt på gulvet. Du kan hvile fødderne op på bænken, hvis det er mere behageligt.
• Skub håndvægte op, så dine arme er direkte over skuldrene og håndfladerne op. Sørg for, at dine underarme og håndled er parallelle for komfort og støtte.
• Hold dit hoved hvilende igennem øvelsen.

10. Kettlebell Single-Leg Dødløft

Single-leg dødløft er en avanceret bevægelse, der vil udfordre din fod-, hofte- og torso-stabilitet, mens du udvikler bagkædens styrke. Den ene fod forbliver plantet på jorden, mens den anden hæver sig i luften.

https://youtu.be/GU3erqKAHRQ

• Grib din kettlebell ved håndtaget med en hånd, mens du står på det ene ben (den samme side, som du holder kettlebell).
• Hold knæet let bøjet, og udfør et stivbenet løft ved at bøje dig ved hoften. Forlæng dit modsatte ben bag dig for at opnå stabilitet.
• Sænk kettlebell, indtil du er parallel med gulvet. Vend tilbage til lodret position

11. Bulgarian Split Squat

https://youtu.be/SAJgnwXoiFI

Barbell bulgarian split squat er en enkeltben øvelse, der er rettet mod quads, glutes og hamstrings. Hvis din balance er et problem, kan du prøve at holde håndvægte ved din side i stedet.

• Stå med front væk fra en bænk, stol eller fast overflade og hold en vægtstang på tværs af ryggen.
• Start med det ene ben, der hviler på bænken bag dig.
• Udfør en squat med dit stående ben, indtil knæet på dit bagerste ben næsten rører gulvet.
• Tryk op, og vend tilbage til startpositionen.

12. Kettlebell Squat

Kettlebell squat hjælper med at styrke din underkrop med fokus på quads, hamstrings og glutes. Øvelsen forbedrer også kropsholdning og mobilitet.

https://youtu.be/w70Cf2WF8Rk

• Grib kettlebells håndtag med begge hænder i et overhåndsgreb.
• Stå højt med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden og tæerne pegende udad. Du kan holde kettlebell nede ved dine ben eller foran dit bryst.
• Sænk dig selv ned i en squat-stilling, indtil lårene er parallelle med gulvet. Rør ved gulvet med kettlebell, eller hold kettlebell stabil og foran dit bryst (afhængigt af din udgangsposition).
• Kør dine hofter og knæ opad for at vende tilbage til startpositionen.

Dine spørgsmål besvaret: Ofte stillede spørgsmål om styrketræning

Hvor ofte skal jeg lave styrketræning?

Træning 2-3 gange om ugen er et godt udgangspunkt. Hvis du rammer et punkt, hvor du føler, at du ikke skrider frem, kan du prøve at tilføje en anden session.

Styrketræning og de medfølgende styrketræningsøvelser kræver hvile for at give din krop mulighed for at komme sig, men du skal prøve at ramme hver muskelgruppe to gange om ugen for at få optimal styrkeforøgelse, især når du træner hjemmefra.

Hvor mange reps skal jeg lave for at bygge muskler?

Der er en almindelig overbevisning om, at jo lavere reps og flere sæt bidrager til styrkegevinst, men det er kun, hvis du har adgang til tungere vægt - hvilket ikke altid er tilfældet derhjemme.

Når du træner derhjemme, med lidt eller intet udstyr, skal du fokusere på gradvis at overbelaste musklerne med en lettere vægt, end du normalt ville gøre i centret. Her kan du prøve at fuldføre hvert sæt til failure og overvåg dine fremskridt med antallet af reps, du kan fuldføre session for session.

Tæller sit-ups og push-ups som styrketræningsøvelser?

Så længe du holder dig til progressive overload princippet, så ja. Press-ups arbejder på triceps, pecs og skuldre, og når du er færdig med den rigtige form, kan de også styrke lænden og core ved at indgribe abs.

Sit-ups har mange styrkende fordele, herunder forbedret kropsholdning, reducerede rygskader og smerter samt styrkelse af din core.

Hvad har jeg brug for til at starte med at lave styrketræningsøvelser derhjemme?

Der er utallige øvelser, du kan udføre fra komforten i dit eget hjem med eller uden udstyr. Hvis du har dit eget fitnesscenter eller udstyr til hjemmet, er du i en fantastisk position, men det er ikke helt altafgørende. Som vi har sagt, er kropsvægttræning en måde at opbygge muskelstyrke på, når du ikke kan komme til træningscentret.

Kettlebells er fremragende og undertiden et undervurderet udstyr, mens håndvægte og vægtstænger får dig til at føle, at du er tilbage til dit elskede træningscenter. Du kan også lave dit eget udstyr med tingene i dit hus. Hvis du har en rygsæk, kan du tilføje vægt og bruge den som en provisorisk vægtvest. Undertiden er det sandsynligt, at det at klatre op ad trappen med denne monteret på ryggen vil forbrænde nogle tilføjede kalorier og forbedre din benstyrke.

Kort fortalt

Det er sandsynligt, at det at opnå og opbygge styrke derhjemme vil gå meget langsommere end at lave det i træningscentret, men du kan altså sagtens gøre det med de rette stykretræningsøvelser og teknik. Vær tålmodig og pres din krop til dets grænser, så ser du fremskridt.

Og glem ikke ernæring. Hvis din ernæring understøtter din træning, vil du begynde at se reelle fremskridt.