For mange af os starter og slutter en brysttræning med bænkpres. Træd ind i ethvert fitnesscenter rundt om i verden, så ser du folk bænke. Men alt for mange af os fokuserer vores brystsessioner på at bruge eller vente på, at en bænk bliver tilgængelig.
Misforstå os nu ikket, når det udføres rigtigt, er dette compound løft bestemt et af de bedste træk for at opbygge styrke og størrelse i brystet. Men der er andre måder at skulpturere de større pecs (uden en barbell i sigte) - bare spørg Ben Prentice.
Vi har spurgt online coach og konkurrencedygtig bodybuilder Ben om at dele sin viden om brysttræning. Denne bryst- og tricep-træning med stor volumen er en fantastisk måde at opbygge det større bryst, du altid har ønsket og undgå det frygtede plateau.
Bens brysttræning
Flat dumbbell press
https://youtu.be/OaUs5ysi_UI
Det direkte alternativ til barbell bænkpressen. Dumbbells giver mulighed for et større bevægelsesområde, så det igen kræver, at flere muskler er under spænding under træningen og giver mulighed for mere isolering, så det kan hjælpe med enhver ubalance i musklerne.
Sådan gør du:- Med håndvægtene i hånden, løft dem til brystet og skuldrene, som om du er ved at presse, dette er startpositionen.
- Squeeze dit bryst og træk dine triceps sammen for at presse håndvægte op og væk. Træk hårdt sammen i toppen.
- Sænk håndvægtene kontrolleret tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
Anbefalede reps: 5 sæt med 5-8 reps.
High Incline Smith Press
https://youtu.be/pjvlBINpIXo
At få det tilføjede element af en hældning her er perfekt til at målrette mod det øvre bryst mere end en flad bænk ville. For dem, der kæmper med plateauer, der er målrettet mod forskellige sektioner af brystet, er det en fantastisk måde at bryde igennem.
Sådan gør du:- Vælg en bænk og hæv den til et niveau, der passer dig, omkring 45 grader
- Tag en bænk hen til squat racket. Sørg for, at der er safety pins, og juster dem til omkring 5 cm fra brystet. Placer vægtstangen på tværs af safety pins, så den er ophængt over din krop.
- Læg dig ned på bænken og kom ind under baren. Tag fat i vægtsgtangen og forbered dig på at presse den.
- Eksplodere vægtstangen opad med så meget kraft som muligt.
- Sænk stangen ned til stativet på en kontrolleret måde og lad stativet tage vægten. Dette er en rep.
Anbefalede reps: 4 sæt med 10 reps.
Neutral Grip Dumbbell Press
https://youtu.be/7xWrhUKATmw
Det neutrale greb fokuserer mere på triceps og er en fantastisk erstatning for alle, der kæmper med skulderskader, fordi det reducerer belastningen på skulderleddene.
Sådan gør du:- Lig fladt på en bænk med håndvægte i hånden.
- Hold dem over brystet med håndfladerne mod hinanden.
- Squeeze dit bryst og træk dine triceps sammen for at skubbe håndvægte op og væk. Træk hårdt sammen i toppen.
- Sænk håndvægtene kontrolleret tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
Anbefalede reps: 3 sæt med 8 reps.
Cuffed Cable Flys
https://youtu.be/66ZvEteK0gA
Denne øvelse er både fantastisk til lateral deltoids og det øvre bryst, men brugen af cuffs er god til at fjerne pres fra håndleddet, hvilket kan være et problem for nogle mennesker, når man bænker eller bruger dumbbells meget.
Sådan gør du:- Sæt en bænk i en vinkel på 20-30 grader.
- Fastgør cuffs til håndledene fra kabelmaskinen. Du skal trække hen over kroppen, så du skal fastgøre dit højre håndled til
- venstre og omvendt.
- Flyt armene udad, indtil du er parallel med skulder breddehøjde
- Sænk langsomt armene ned igen uden at bringe dem sammen
Anbefalede reps: 4 sæt med 10 reps.
Tricep Pushdown
https://youtu.be/yqVeikAPEKM
Triceps er en vigtig del af brysttræningen, da de er den sekundære muskel, når der er involveret nogen form for pres, så du skal opbygge stærke stabile triceps.
Sådan gør du:- Kig med ansigtet mod kabelmaskinen med enten rebet eller en lige bar.
- Træk kablet let ud med et overhåndsgreb, indtil dine arme er i en 90 graders vinkel
- Skub ned med albuerne tæt på din krop, indtil du kan låse dine arme ud.
- Kontraher triceps, og vend langsomt tilbage til startpositionen.
Anbefal reps: 3 sæt med 12 reps.
Overhead Tricep Extension
https://youtu.be/tR2bxj2G0ds
Dette er en til at målrette mod triceps lange hoved og er effektiv, når du prøver at vokse og styrke dine triceps, da det giver dig mulighed for at arbejde på forskellige muskler.
Sådan gør du:- Fastgør rebet til kabelmaskinen, og placer stifterne øverst på stangen
- Vend væk fra hængslet og gå et halvt skridt væk med skulderbredde fra hinanden
- Læn dig fremad, mens du holder rebet i begge hænder med håndfladerne mod hinanden
- Skub rebet fremad og hold dine albuer sammen og hovedet nedad.
- Bring langsomt rebet tilbage, indtil albuerne er 90 grader.
Anbefalede reps: 3 sæt med 12 reps.
Kort fortalt
Brystet er en imponerende muskel, men du kan finde det vanskeligt at udvikle dig i dette område, hvis du ikke ændrer din rutine. At prøve alternativ øvelse til det, du normalt ville gøre, eller øge dine rep-intervaller eller sæts hjælper med at smadre igennem eventuelle problemområder.
