Lad os se det i øjnene. Der er tidspunkter, hvor vi bare ikke kan komme ned i vores lokale fitnesscenter for at træne, og det kan derfor blive nødvendigt med træning hjemmefra. Uanset om det er de lange timer på kontoret, et travlt familieliv, eller om du bare sidder fast derhjemme, er træning måske bare ikke højt på din prioriteringsliste.
Heldigvis er der en løsning, og det er træning hjemmefra. Du kan holde dig i form med bare et par enkle øvelse lige fra komforten af din egen stue. Vi har slået os sammen med en sundheds-kokken Steph (@stephelswood) for at vise dig denne hurtige og lette træning, som du kan lave hjemme.
Giv denne mavetræning en tur, mens du ser tv, lytter til din yndlings podcast eller blot tager en pause derhjemme. Lad os komme i gang med lidt træning hjemmefra ...
Stephs Workout
Vi har bedt vores PT og forfatter Chris Appleton om at forklare fordelene ved hver øvelse og de tip, du har brug for til at perfektionere din teknik.
Yoga Ball Ab Rollout
"Denne øvelse styrker din core, skuldre og øvre rygmuskler ved at bruge en stabilitetsbold"https://www.youtube.com/watch?v=3S68OJwI-TE&feature=emb_logo
Sådan gør du:- Start i en høj knælende position med bolden placeret foran dig.
- Hold rygsøjlen neutral og maven spændt, pres hænderne i bolden og rul ud foran dig, indtil underarmene er på bolden, og din krop er i en 45-graders vinkel.
- Lås dine hænder sammen på toppen af bolden. Brug dine underarme til at trække langsomt tilbage og vend tilbage til startposition og hold bevægelsen fin og kontrolleret
Mountain Climbers to Russian Twists
”Mountain climbers er en fantastisk øvelse for hele din krop, der også giver en god cardio-træning. Russian Twists er perfekte til at styrke og styrke din core og hofter, og en populær øvelse med atleter på grund af deres vridende bevægelse.”
https://www.youtube.com/watch?v=zG3LQVavOrA&feature=emb_logo
Sådan gør du:- Start i en top press-up position, og understøt din vægt på dine hænder og tæer, med dine arme lige og dine ben udstrakt.
- Hold din core braced og dine skuldre, hofter og fødder i en lige linje, før det ene knæ mod dit bryst til startpositionen.
- Gentag bevægelsen med dit andet ben, og fortsæt med at skifte ben.
- Når du er færdig med mountain climbers, skal du sætte dig på gulvet med knæene bøjede og fødderne flade på jorden.
- Læn dig tilbage, så din overkrop er i en 45-graders vinkel og hold ryggen lige igennem.
- Kobl hænderne sammen foran dit bryst, afstiv din core og løft dine ben fra jorden.
- Drej armene over til den ene side, inden du gentager den anden retning.
Double Crunch
"Denne to-i-en-bevægelse vil være målrettet mod dine obliques, hoftefleksorer og rectus abdominis"https://www.youtube.com/watch?v=dL7lejz5RlY&feature=emb_logo
Sådan gør du:- Begynd at ligge på ryggen helt udstrakt fra top-til-tå.
- Brace din core og hold dine arme og ben lidt væk fra gulvet.
- Saml knæene og brystet sammen, i en kramme-bevægelse, og før dine arme til siden af dine ben.
- Hold bevægelsen kontrolleret, vend tilbage til liggende position og gentag.
The Dead Bug
"Dette er en fantastisk måde at styrke din abs og core uden at lægge meget belastning på lænden."https://www.youtube.com/watch?v=xi9U_17ZNYw&feature=emb_logo
Sådan gør du:- Læg dig fladt på ryggen, med dine arme holdt ud foran dig og ræk mod himlen.
- Bring dine ben op, så dine knæ er bøjede i 90-graders vinkler.
- Start med at sænke din højre arm og venstre ben på samme tid, udånd mens du laver bevægelsen.
- Fortsæt indtil din højre arm og venstre ben er en smule over gulvet.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag med de modsatte lemmer.
Yoga Ball Tucks to Pike
”The Pike kommer til at målrette din abs og core. Det kræver skulder-, bækkenstabilitet og masser af mavekontrol for at skabe den inverterede v-position. Mens knee tucks hjælper med til at styrke dine mavemuskler, lænd, ben og arme på samme tid. Det er perfekt til at målrette mod de mindre stabiliserende muskler, der hjælper med at forbedre din balance. ”
https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=xi9U_17ZNYw&feature=emb_logo
Sådan gør du:- Start i en forhøjet fod press-position på bolden.
- Bøj langsomt knæene ind mod brystet, så kuglen ruller fremad.
- Træk knæene under din overkrop, mens dine hofter hæver sig opad.
- Sæt langsomt dine ben tilbage over bolden og rul dem ud til startpositionen.
- Når du er vendt tilbage til startpositionen i en kontrolleret bevægelse, skal du bruge mavemusklerne til at trække hofterne op i en pike position (omvendt V)
- Dine hofter skal være bøjede, benene lige og armene forlænget til gulvet.
Du kan lege rundt med sæt og reps, men et struktureret kredsløb på 4 til 5 sæt på 15-20 reps er en sjov, men alligevel udfordrende start.
Kort fortalt
Det er meget lettere at tilføje fysisk aktivitet i dagligdagen, end du tror. Fitnesscenteret er ikke det eneste sted, du kan holde dig i form. Træning i hjemme er lige så effektiv som din sædvanlige træningsrutine.
De nemmeste træninger kan laves derhjemme med kun din kropsvægt, tyngdekraft og lidt modstand.
Spild ikke din tid derhjemme med at lave ingenting. Stå op, vær aktiv og hold dig sund, og du kan starte med træning hjemmefra.
