Alex Beattie har givet os denne fantastiske træning til dem, der ønsker at bygge imponerende og definerede benmuskler. Det kræver meget lidt plads og næsten ikke noget udstyr, mens man fokuserer på kernekomponenterne i bentræning, hvilket gør nas.
Uanset om du træner i et gym eller stadig træner derhjemme, er der altid en måde at træne ben på. Det er næsten en synd, hvis du overhovedet tænker på at springe en bendag over. Du tror måske, at du ikke kan træne benene rigtigt igennem derhjemme. Det eneste, du virkelig har brug for, er dog et par håndvægte - selvom de er 'for lette'.
Alex Beattie Workout
Forward lunges
Denne øvelse er den perfekte benøvelse, der arbejder quads, lægge og hamstrings i én øvelse. Derudover vil forward lunges også inkorporere glutes. What’s not to like?
https://youtu.be/hgbRiUNu_MQ
Sådan gør du:- Stå oprejst med håndvægte i hver hånd og fødderne omkring hoftebredden fra hinanden.
- Afstiv din core og tag et skridt fremad med din venstre fod.
- Sænk din krop, hold brystet højt, indtil dit venstre lår er parallelt med jorden.
- Hold pause i denne position i et sekund.
- Skub tilbage fra dit forben, kør gennem hælen og vend tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
- Gentag for det andet ben.
4 sæt med 10 reps på hvert ben.
Front Rack Squat
Det er umuligt at have en bendag uden en squat. Nu hjælper front rack squat med at skabe en mere stabil base til at løfte større og tungere vægte i en regulær back squat.
https://youtu.be/T_JELygGfDo
Sådan gør du:- Stå oprejst med fødderne lige bredere end hoftebredden, og hold håndvægtene ved din side.
- Curl håndvægtene op, indtil de hviler på dine skuldre.
- Afstiv din core, og begynd at sænke din krop ved at bøje dig i knæene og holde ryggen lige.
- Når du når parallelt med jorden, pause i et sekund.
- Kør tilbage gennem hæle, indtil du vender tilbage til startpositionen.
5 sæt med 8 reps, hvis du har tungere håndvægte. Hvis du har lettere håndvægte, sigter du mod 4 sæt med 12 reps.
Dumbbell RDL
Denne øvelse er fantastisk til den bageste kæde, og fordi du bruger håndvægte, kan der være mere vægt på hamstring udvikling.
https://youtu.be/k9qj7yusNk0
Sådan gør du:- Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden og få en let bøjning i knæene.
- Hold håndvægtene ud foran dig med håndfladerne mod dig.
- Hold din rygsøjle neutral (lige) og squeeze dine skulderblade sammen.
- Begynd at sænke din krop, hinge ved hoften, og hold håndvægtene i kontakt med dine ben.
- Bliv ved med at gøre det, indtil du er midt ved dine skinneben. Hold rygsøjlen neutral og kør op gennem hæle til fuld forlængelse og squeeze glutes ind under dig selv.
3 sæt med 12 reps.
Single leg glute bridge
Fokuserer på den bagerste kæde og specifikt glutes, som mænd har tendens til at ignorere af ukendt grund. At have stærke glutes kan dog være afgørende for locking out i dødløft ud, så træn dem.
https://youtu.be/uOhMro_bqlg
Sådan gør du:- Lig på gulvet med knæene bøjede - som om du sidder op
- Placer det ene ben lige ud og læg håndvægten hen over dit bækken.
- Løft dine hofter fra jorden, indtil dine hofter og knæ skaber en lige linje.
- Squeeze dine glutes og pause et øjeblik.
- Gentag for det andet ben.
3 sæt med 8 reps på hver glute.
Glute Bridge
I lighed med tidligere fokuserer vi dog nu på begge glutes og tilføjer noget mere hamstring-action.
https://youtu.be/w-z9BYv0hh4
Sådan gør du:- Lig på gulvet med knæene bøjede - ligesom en siddeposition
- Læg håndvægten hen over dit bækken.
- Løft dine hofter fra jorden, indtil dine hofter og knæ skaber en lige linje.
- Squeeze dine glutes og pause i et sekund.
- Gentag.
3 sæt med 12 reps.
Single leg calf raises
Der er to måder at gøre dette på: at finde en afsats, hvor du kan balancere på kanten eller placere dine håndvægte i en stabil position og skubbe væk som Alex gør.
https://youtu.be/HBacfPa6cA0
Sådan gør du:- Mens du balancerer på en afsats eller din håndvægt, skal du stå oprejst med højre ben til at støtte og holde venstre halvvejs af platformen.
- Skub op gennem tæerne med venstre ben, indtil du når fuld forlængelse.
- Squeeze øverst og hold et sekund.
- Gentag for det andet ben.
5 sæt med 20 på hvert ben.
Workout finisher
Wall squats
Målet her er at afslutte benene - det kommer til at gøre ondt, men det er smerten værd.
https://youtu.be/nuszljanagk
Sådan gør du:- Stå op ad en væg med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Sæt dig i en squat-position, mens du holder ryggen mod væggen og dine lår parallelt med gulvet.
- Hold i 30 sekunder.
- Gentag i 5 runder.
Efterhånden som du bliver stærkere, vil du måske øge tiden i wall squat eller øge runderne for at forhindre at du ikke udvikler dig.
Kort fortalt
Den mest værdifulde ting fra denne træning med Alex Beattie er at være i stand til at presse dig igennem hver øvelse og føle smerten. Bendag handler ikke kun om barbell squats og benpress, da det er godt at blande tingene sammen og prøve nye øvelser. Dette har Alex Beattie lige bevist. Desuden viser det, at du ikke har brug for et fancy squat rack til at opbygge de eftertragte benmuskler. Du har bare brug for en god portion tolerance for smerte og nogle håndvægte.
