Træningsøvelser | 16 barbell øvelser for styrke & toning

Disse barbell øvelser vil give den perfekte full body forbrænding og vil hjælpe dig med at fortsætte med at presse dig selv og se den vigtige progression. Tilføj et par af disse barbell øvelser til din træning.

Barbell øvelser til ryggen

 1. Barbell Bent-Over Row

Klar til at opbygge en større, stærkere ryg? Barbell bent-over row er perfekt til at opbygge styrke i rygmusklerne, som også vil hjælpe dig med andre store bevægelser, såsom squats, brystpres og dødløft.

https://youtu.be/JKCNdlIoPIo

1. Fødderne i skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene og læn dig frem fra din talje.
2. Dine knæ skal være bøjede, men din ryg skal forblive lige, og din hals på linje med din rygsøjle.
3. Når du griber fat i stangen, skal dine hænder være lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Dine håndflader skal vende nedad, og dine arme skal være lige med bløde albuer.
4. Afstiv din core og pres dine skuldre sammen for at row vægten op, indtil den berører dit brystben
5. Sænk søjlen langsomt ned igen, og gentag.

2. Dødløft

Dødløft er kongen af compound øvelser, som alle skal erobre, uanset hvad deres mål eller behov er. Hvis du planlægger at forbedre din styrke og din totale kropsmuskulatur, er det tid til at integrere dødløft i din træning. Husk dog på at undgå at lave de typiske fejl.

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

1. Placer dine fødder i hoftebredde fra hinanden og grib gulvet med dine fødder. Oprethold en relativt lodret skinnebensvinkel. Før dine skuldre over stangen og hip hinge, idet du kører bagdelen ned mod gulvet.
2. Kontrakter dine lats, træk dem tilbage og ned, brug stangen til at trække din krop fast og løft brystet for at sæt dig tilbage.
3. Tag en dyb indånding, afstiv din core og tryk gennem gulvet med dine ben, hold stangen tæt mod din krop.
4. Lås hofterne øverst, aktivér dine quads, glutes og lats.
5. Oprethold spænding i din core, hip hinge og vedligehold en stram stang mod kroppen, vend tilbage til startpositionen i en kontrolleret sænkebevægelse.

3. Pendlay Row

Hvis du ønsker at bygge videre på styrke og eksplosive bevægelser, er pendlay rowen din nye bedste ven. Denne compound øvelse hjælper med at øge styrken og lærer også en god position til at hjælpe med yderligere løft såsom snatches, cleans og dødløft.

https://youtu.be/Sga2aUDMH9o

1. Sæt dig op med dine arme lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Dette er for at øge brugen af dine lats og udvide ryggen i bevægelsen.
2. Indstil dine hofter på linje med dine skuldre, og hold lænden flad
3. Efterlad barbell på gulvet, træk din core tæt for at skabe spænding
4. Med en eksplosiv bevægelse skal du trække vægtstangen til bunden af dit bryst - sikre at dine skuldre forbliver nede og hofter ikke bevæger sig fremad.
5. Sæt barbell tilbage på gulvet med kontrol, nulstil din position, og gentag den eksplosive bevægelse.

4. Rumænsk dødløft

Denne dødløft variation hjælper med at opbygge en stærkere ryg, men målretter også dine hamstrings, glutes, nedre og øvre del af ryggen samt core. Variationen er perfekt til ethvert evneniveau og sikrer effektiv styrke og toneudviklingsstyrke i den bagerste kæde.

https://youtu.be/QgpWlrdW77o

1. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, vægtstangen skal være lige over dine snørebånd.
2. Bøj dig ned og tag fat i stangen med et lidt bredere greb end skulderbredde og en let bøjning ved knæene.
3. Skub hofterne tilbage, hold knæene bløde, og indstil ryggen
4. Brug dine hamstrings og glutes til at presse ned gennem benene og stå opad og hold vægtstangen tæt mod din krop.
5. Øverst i bevægelsen sammentrækkes øvre del af ryggen, din core og glutes.
6. Sænk barbell til startposition ved at hængsle ved hoften, hold knæene bløde.

Armøvelser

5. Barbell Curl

Klar til at tilføje styrke og størrelse til dine biceps samt forbedre underarmen og grebstyrken? Barbell curls giver dig mulighed for at arbejde med tungere belastninger end andre curl variationer.

https://youtu.be/iYJ0AvDtUm0

1. Stå rank med fødderne i skulderbredde fra hinanden, træk skulderbladene tilbage og ned og løft brystet.
2. Klem stangen for at sikre, at albuerne trækkes tæt på kroppen.
3. Curl baren op og let ud og løft op til brystet, bøjet fra albuen
4. Sørg for at biceps forbliver kontraheret øverst i løftet
5. Curl baren nedad for at kontrollere det excentriske trin.
6. Bemærk - hold hoften stille uden at gynge for at sikre, at al bevægelse foretages af bicepsen.

6. Barbell Concentration Curl

Hvis du søger at isolere dine biceps, for at opbygge styrke, er barbell concentration curl for dig.

https://youtu.be/Jsgf7vmYAX0

1. Sæt dig ned på en stol eller bænk med dine arme udstrakt mellem benene, fødderne fladt på gulvet.
2. Hold vægtstangen med et underhåndsgreb (håndfladerne vender opad), læn dig fremad, engager rygmusklerne, så dine arme berører dine indre lår.
3. Hold dine arme tæt mod dine ben, og curl stangen opad mod skuldrene, og sørg for at trække biceps helt sammen
4. Hold øverst i bevægelsen, inden du sænker.
5. Curl baren nedad for at kontrollere det excentriske trin.

7. Palm-up Wrist Curl

Stærkere underarme betyder stærkere greb, hvilket igen betyder, at du kan løfte og bære mere vægt, så du kan opbygge styrke og kraft i større løft.

https://youtu.be/F52RCaO4RC8

1. Sæt dig ned på en stol eller bænk med benene i skulderbredde og fødderne fladt på gulvet.
2. Hold vægtstangen med et underhåndsgreb (håndfladerne vender opad), underarme mod lårene.
3. Læn dig fremad, og sørg for dine håndled er over toppen af dine knæ.
4. Sænk stangen mod gulvet, der kun bøjes fra håndleddet, så langt du kan gå.
5. Curl baren op igen, så langt håndleddet kan komme mod dig, så du klemmer gennem underarmen.

8. EZ Overhead Tricep Extension

Denne bevægelse retter sig mod alle tre hoveder på tricep for at opbygge styrke og muskler samt styrke core og lænd.

https://youtu.be/l-1YBoM6MZ4

1. Hold en EZ-bar, lig fladt på ryggen på en bænk. Stræk armene lige op over skuldrene. Dette er din udgangsposition.
2. Bøj nu albuerne og sænk langsomt stangen ned. Stangen skal komme tæt på din pande eller lidt over hovedet, indtil albuerne er bøjede 90 grader eller mindre.
3. Ret nu armene tilbage til startpositionen, hold albuerne i skulderbredde fra hinanden for at udføre en rep.

9. EZ Bar Bicep Curl

Tilføj en EZ-bar for at reducere trykket gennem dine håndled, albuer og lige skuldre, men stadig opbygge styrke og størrelse i dine biceps.

https://youtu.be/eOjE9UEpyfA

1. Stå højt med fødderne i skulderbredde fra hinanden, træk skulderbladene tilbage og ned og løft brystet.
2. Klem stangen for at sikre, at albuerne trækkes tæt på kroppen.
3. Curl baren op og let ud og løft op til brystet, bøjning fra albuen.
4. Sørg for, at biceps holder sig kontraheret øverst i løftet.
5. Curl baren nedad for at kontrollere det excentriske trin.
6. Bemærk - hold hoften stille uden at gynge for at sikre, at al bevægelse foretages af bicepsen.

10. Decline EZ Bar Tricep Extension

Byg større og stærkere triceps med et større bevægelsesområde og større strækning og aktivering på alle tre hoveder.

https://youtu.be/y2Dhik1E7g0

1. Begynd med at ligge på ryggen på en decline bænk og hold EZ-stangen med et overhåndsgreb.
2. Stræk armene op, så de er lige op og vinkelret på dit bryst med albuerne gemt ind.
3. Begynd at sænke stangen mod dit ansigt, bøj ved albuen.
4. Styr bevægelsen, indtil du mærker strækningen i din tricep, hold bevægelsen et øjeblik.
5. Vend tilbage til startpositionen ved at vende bevægelsen ved at forlænge albuerne og låse triceps.

Brystøvelser

11. Bench Press

https://youtu.be/asu2NWtSc2A

Vægtløftnings klassikeren er populær blandt de fleste, der træner, og barbell bænkpres er en brystøvelse, der bygger styrke og størrelse i dine pecs.

1. Lig fladt på ryggen på en bænk og sæt dine hænder i skulderbredde fra hinanden på stangen.
2. Sæt ryggen ved at squeeze dine skulderblade sammen og pres dem ned i bænken.
3. Tag en dyb indånding, og løft stangen op over brystet med armene strakt.
4. Hold spænding i ryggen, sænk langsomt stangen til bunden af brystbenet, bøjning ved albuen.
5. Lige før baren rører ved dit bryst, kør det op igen ved at forlænge albuerne, squeeze pectorals og kør fødderne ned i jorden.

12. Incline Bænkpres

En variation af den klassiske bevægelse, som den skrå bænkpres giver dig mulighed for at målrette mod den øverste del af brystmusklerne.

https://youtu.be/J7FYT0iFAm8

1. Lig fladt på ryggen på en hældningsbænk, og sæt dine hænder i skulderbredde fra hinanden på stangen.
2. Sæt ryggen ved at squeeze dine skulderblade sammen og kør dem ned i bænken.
3. Tag en dyb indånding, og løft stangen op over brystet med armene strakt.
4. Hold spænding i ryggen, sænk langsomt stangen til bunden af brystbenet, bøjning ved albuen.
5. Lige før baren rører ved dit bryst, kør den tilbage op ved at forlænge albuerne, squeeze dine pectorals og kør dine fødder i jorden.

Benøvelser

13. Barbell Hip Thrust

Et af de bedste træk til at styrke og opbygge glutes, men det er ikke kun dine glutes, der drager fordel af denne øvelse, dine hamstrings og quads bruges også, hvilket vil hjælpe med at opbygge hastighed og kraft i dine ben sammen med styrke.

https://youtu.be/b_-aw9M2vXE

1. Sæt dig på jorden med ryggen mod en bænk eller stol og barbell over dine hofter, knæene skal være bøjede og fødderne fladt på gulvet.
2. Læn dig tilbage, så dine skuldre er på bænken, og kør dine hofter op mod loftet, og hold dine fødder fladt på gulvet.
3. Dine knæ skal være 90 grader, og din krop danner en lige linje mellem dine skuldre og knæ.
4. Squueze dine glutes øverst i bevægelsen, hold et øjeblik.
5. Sænk dine hofter langsomt ned og kontroller bevægelsen for at vende tilbage til startposition.

14. Barbell Bulgarian Squat

Den øvelse, du elsker at hade, barbell bulgarian squat hjælper med den samlede styrke og størrelse i musklen og arbejder også på core, øvre og nedre del af ryggen for at opretholde stabilitet og positionering.

https://youtu.be/SAJgnwXoiFI

1. Stå med barbell på tværs af dine skuldre med ryggen mod din bænk.
2. Et ben skal hvile på bænken med forsiden af foden fladt, så dit knæ er bøjet i en 90-graders vinkel.
3. Start bevægelsen ved at sætte dig på huk med dit ben, der hinger ved hoften og bøje knæet, mens du også kører det bageste knæ mod gulvet.
4. Hold din core tight under hele bevægelsen.
5. Kør gennem din forfod for at rette benet og vend tilbage til startposition.

15. Barbell Stiff-Legged Deadlift

Arbejder på hele bagkæden rammer denne øvelse og målretter dine hamstrings, glutes, nedre og øvre del af ryggen samt core. Den perfekte accessory øvelse til dødløft.

https://youtu.be/Cm62Buh-0sI

1. Stå med barbell på tværs af snørebåndene på dine sko med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
2. Hinge i hoften, skub din ryg tilbage, så ryggen er flad og parallel med gulvet (knæene skal være bløde, men ikke bøjede).
3. Ræk ned med lige arme og med et overhåndsgreb skal du holde baren i skulderbredden, spænde din core og ryggen til at trække alle dine muskler stramt (sørg for at dine hofter er på linje med dine skuldre og ryggen er flad)
4. Tag en dyb indånding, hold spænding i overkroppen, kør dine hofter frem og skub gennem fødderne, som for at skubbe gulvet væk.
5. Hold stangen tæt mod kroppen, når du står lige op, squeezer dine glutes og låser hoften øverst.
6. Reserver bevægelsen ved at hængsle frem fra hoften, holde din core tæt og sæt stangen tilbage på gulvet.

16. Barbell Lunge

En anden stabel øvelse, der skal bruges i enhver træning, barbell lunge er en styrkeøvelse, der arbejder på quads, glutes og hamstrings, men vil også forbedre hofte- og core stabiliteten.

https://youtu.be/QVSjdmR31TM

1. Sæt barbell på ryggen på tværs af dine skuldre, og dine hænder skal have et bredere greb på stangen for at stabilisere sig, og fødderne skal være i hoftebredde fra hinanden.
2. Gå frem med det ene ben, afstiv din core, og sæt ryggen til at trække dine skulderblad tilbage og ned.
3. Start bevægelsen ved at sætte dig ned gennem dine hofter. Hold overkroppen lige og hovedet op. Sørg for ikke at lade knæet komme for langt ud over tæerne.
4. Når begge knæ er i en 90-graders vinkel, skal du holde et sekund inden du skubber dig tilbage til startpositionen ved at køre gennem hælene på dine fødder.
5. Vend tilbage til startpositionen og gentag ved at skifte ben.

Kan du opbygge muskler med bare barbell øvelser?

Hvis du ønsker at opbygge muskler, kan en vægtstang være svaret. Evnen til at udføre sådan en række full body barbell øvelser, som kan målrette mod dit bryst, ryg, underkrop og mave betyder, at du kun kan få masse over hele din krop med kun et stykke udstyr. Brug af compound øvelser kan også hjælpe med at øge din styrke og den samlede vægt, du kan løfte over tid.

Hvor ofte skal du lave barbell komplekser?

Barbell komplekser er en fantastisk blanding af styrke og cardio. Du skal arbejde konstant uden at trække barbell ned overalt. Hyppigheden af brug afhænger af dine nuværende træningsniveauer.

Hvis du er nybegynder, eller hvis barbell komplekser er nye for dig, kan du prøve at tilføje dem i dine rutiner 1-2 gange om ugen for at give mulighed for muskelømhed. Når du begynder at øge din træning, kan komplekser dog inkluderes mere regelmæssigt, ca. 4-5 gange om ugen. Du kommer til at mestre enhver af disse barbell øvelser inden længe.

Kan du få en full body workout med bare barbell øvelser?

Barbell er et af de mest brugte udstyr, fordi du kan arbejde hele kroppen med det. De mange øvelser, der kan udføres med en vægtstang betyder, at du kan skære fedt, vokse muskler og øge styrke overalt på kroppen.

Kort fortalt

Så uanset om du ønsker at begynde at løfte tungere vægt eller for at ændre tempoet, er det måske på tide at tilføje nogle af disse barbell øvelser i din ugentlige rutine. Disse barbell øvelser er et godt sted at starte og får dig til at opbygge lean muskelmasse og styrke på kort tid.