Træningsplan til halvmaraton | Løb med Myprotein

Har du set alle dine venner gennemføre marathonløb og har dårlig samvittighed over ikke at være med? Vores halvmarathon-begynderprogram er løsningen.

At løbe 21,0975 km er muligt for de fleste løbere. Hvis du kan løbe 10 km, så er et halvmaraton din næste udfordring. Så uanset om du ønsker at bygge op til dine allerførste 21,0975 km, eller du bare ønsker at smadre din PR, har vi træningsplaner, der kan få dig over målstregen med stil.

Denne artikel indeholder to træningsprogrammer, der gør dig klar til at løbe et halvmaraton. Hvert program er designet af den britiske langdistanceløber Jonny Mellor, og de varer 8 uger og indeholder en blanding af vanskelige løbelængder og sværhedsgrader.

Hvis du oplever, at du ikke restituerer så godt, som du burde fra uge til uge, er du velkommen til at ændre programmet, så det passer bedre til dine behov.

Begynderprogram til halvmaraton

Begynderprogrammet til halvmaraton er den ideelle progression efter afslutningen af et vellykket 10 km-træningsprogram. Halvmaraton er ved at blive en meget populær distance blandt motionsløbere på grund af den åbenlyse udfordring, den giver. Mange halvmaratonløb foregår på udfordrende ruter, så de forbliver en interessant udfordring for løberne. Vær smart med din træning, og lyt til din krop - vi vil gerne undgå overtræning (og underrestitution) og skader så meget som muligt. Som en generel vejledning bør du være i stand til at gennemføre mindst 10 km i træning, før du løber distancen på et halvmaraton.

Det generiske program nedenfor lægger mere vægt på udholdenhed end nogen af de andre planer for at forberede dig til distancen. Da det er et generisk program, kan det være nødvendigt at ændre det, så det passer til dine behov og din hverdag. Nøglen til halvmarathontræning er at udvikle og vedligeholde din aerobe kondition og forbedre din udholdenhed. Begynderplanen omfatter let løb samt en ugentlig langtur. Det er en langsom løbetur med den udfordring at løbe i et jævnt tempo under hele turen.

Intervaltræning er også inkluderet i dette program, da en blanding af færdigheder i træningen er en af de mest effektive veje til at forbedre din kardiovaskulære kondition globalt. Intervaltræning indebærer, at man veksler mellem perioder med høj intensitet og perioder med lav intensitet, ofte kaldet restitution. Intervaltræning har mange sundhedsmæssige fordele og forbedrer din evne til at løbe hurtigere i længere tid. Disse anstrengelser skal løbes i et tempo, der er hurtigere end et let løbetempo, men ikke en fuldstændig sprint.

Halvmaraton mellemøvet program

Planen nedenfor omfatter let, roligt løb samt en ugentlig langtur. Det er en løbetur i langsomt tempo, hvor udfordringen er at holde et jævnt tempo under hele sessionen. Denne plan vil følge en periodiseret tilgang, der sikrer, at du når din topform omkring tidspunktet for løbet, samtidig med at du opbygger et passende aerobt fundament, som du kan basere din træning på.

Bakker er planlagt i uge 1 og udføres for at forbedre kraften i underekstremiteterne og udvikle din V02 max. De er også perfekte til at forbedre form og teknik. Bakker skal løbes i et let tempo som opvarmning, efterfulgt af et par blide dynamiske stræk og derefter hårdt løb op ad bakken, med en blid jog tilbage til starten, så du kan restituere, før du starter igen.

Det er optimalt at løbe bakkerne som en kontinuerlig indsats, men du er velkommen til at holde en pause eller gå, hvis du har det svært. Bakketræning fører så til intervaltræning senere i planen.

Intervaltræning indebærer, at man veksler mellem perioder med høj intensitet og perioder med lav intensitet, kendt som restitution. Intervaltræning har mange sundhedsmæssige fordele og forbedrer din evne til at løbe hurtigere i længere tid. Disse anstrengelser skal være hurtigere end et let løbetempo, men ikke en sprint med maksimal anstrengelse. Den mellemliggende plan omfatter også progressionsløb.

Start langsomt i progressionsløb, næsten i et let løbetempo, og øg gradvist tempoet i blokke af 10 minutter eller stigende distance. Hver sektion skal være gradvist hurtigere, indtil du løber tæt på dit 10 km-tempo. Progressionsløb er den perfekte overgang til tempoløb senere i programmet. Tempoløb er nøglen til træningsforbedringer og skal udføres i et tempo, der er "behageligt hårdt", hurtigere end et let løbetempo, men ikke så hurtigt som dit intervalarbejde - også kendt som din "anaerobe tærskel" - det hurtigste tempo, du er i stand til at opretholde i løbet af sessionen.