Træningsprogram | Få resulater med styrketræning

Skrevet af Emil Westergaard.

Denne artikel er en grundlæggende guide til dig, som skal igang med styrketræning, eller dig som allerede er gået i gang, men vil sikre dig resultater, du drømmer om med et nyt træningsprogram.  Jeg vil i denne artikel forklare dig det basale omkring de grundelementer, som alle der træner ville ønske, at de have kendt til, da de gik i gang med styrketræning.

Når vi snakker træning og kost, er der meget at tage fat på. Det kan ofte virke uoverskueligt, og nettet er efterhånden blevet en stor jungle af råd inden for branchen. Du får derfor nu denne 5-trins guide som en grundlæggende checkliste over de faktorer, som du bør have i baghovedet, når du ønsker at opnå de bedst mulige resultater.

Vær realistisk | Vælg det rigtige træningsprogram

De fleste mennesker vil gerne have, at resultaterne kommer her og nu. ”Desværre” forholder det sig sådan, at kroppen har brug for tid. Tid til at tilpasse sig, komme sig over påvirkningerne(træningen) og dermed blive bedre. Den bedst mulige måde, hvorpå vi kan opnå de bedst mulige resultater, er ved blandt andet at følge et klogt, smart og dermed effektivt træningsprogram. Et klogt, smart og effektivt træningsprogram bør være individuelt tilpasset. Det vil sige, at ikke alle træningsprogrammer vil være effektive for netop dig. Du bør derfor have et personligt tilpasset træningsprogram, som tager højde for blandt andet din træningserfaring, og den tid du har til rådighed. Grundlæggende kan man sige, at der er 3 typer af træningsprogrammer, som du bør gøre dig klog på. Jeg vil herunder angive hvilke træningsprogrammer, der er tale om, skrevet i den rækkefølge de typisk vil blive afprøvet i.

Træningsprogram 1

Fullbody træningsprogram

Dette træningsprogram henvender sig ofte til nybegynderen, men kan også sagtens bruges af de mere erfarne personer. Programmet er anbefalet til de folk, som har mulighed for at træne mellem 1 og 3 gange om ugen, som vil være stærkere og samtidig forbedre sin øvelsesteknik.

Effektive allround øvelser 

Men lad dig ikke narre af, at programmet ofte er henvendt til nybegyndere. Dette program er muligvis samtidig det program, som du vil opleve størst fremgang i. Det er programmet som ikke bør springes over, da det danner fundamentet for alle de træningsprogrammer, du vil komme til at køre i fremtiden. Dette program er baseret på princippet omkring træning af flerledsøvelser- også kaldt basisøvelser. Det vil sige, at vi træner øvelser som squat, dødløft, bænkpres, bent over rows og military press, altså de store tunge og teknisk krævende øvelser.

Eksempel på fullbody træningsprogram

Et fullbody træningsprogram kan derfor struktureres således, at der trænes mandag, onsdag & fredag. Det er yderst vigtigt, at der minimum er én dag imellem de træninger, hvor samme muskler trænes. Øvelserne kunne hedde således, i denne anbefalede rækkefølge:

Squat – Dødløft – Bænkpres – Pullups/pulldowns – military press – bent over rows

Start ud med at lave 3 sæt i alle øvelser, af 10 gentagelser. Husk herudover, at teknikken altid kommer før de antal kg. du kan tage i øvelsen(intensiteten). Når teknikken er på plads, og du kan udføre over 10 gentagelser, sæt da flere kg på stangen.

Træningsprogram 2

2-splits træningsprogram

Dette træningsprogram henvender sig til den mere krævende og øvede bruger. Programmet henvender sig for det meste til brugeren, som har mulighed for at træne 4 gange om ugen.

Basisøvelser og isolationsøvelser

Et 2-splits program har fået navnet efter, at kroppen splittes op i 2, så alle muskler trænes 2 gange ugentligt. Denne programtype har plads til flere mindre øvelser, hvilket betyder at ikke de store basisøvelser udelukkende bruges her. Fundamentet i ethvert træningsprogram bør dog som udgangspunkt altid bygges op omkring de store basisøvelser. Herefter, som i for eksempel dette træningsprogram, kan der så tillægges yderligere (mindre) øvelser- også kaldet isolationsøvelser.

Plads til hviledage

Et 2-splits træningsprogram ville eksempelvis kunne trænes mandag, tirsdag, torsdag og fredag. Grunden til denne opsætning skyldes, at der igen bør prioriteres hviledage imellem træningerne. Når du har kørt de første 2 dage, har du nemlig kørt alle kroppens muskler igennem én gang, hvorefter en hviledag eller 2 kan være tiltrængt.

Eksempel på 2-splits træningsprogram

Muskelgruppernes sammensætning på træningerne kan variere alt efter, hvad du bedst kan lide. Ét eksempel på en sammensætning af dine træninger, kan eksempelvis lyde således:

Træningsdag 1 & 3: bryst, skuldre, triceps & mave

Træningsdag 2 & 4: ben, ryg & biceps

Øvelserne som du med fordel ville kunne benytte dig af i netop dette program kan være:

Bryst, skuldre, triceps & maveBænkpres - skrå brystpres med håndvægte - bryst flyes med håndvægte - military press - lateral raises med håndvægte - dips - cable pushdowns - mavebøjninger med vægtskive.Ben, ryg & bicepsSquat - dødløft - Pulldown - bent over row - bent over lateral raises - biceps curls med en stang - biceps curls med torvet med kabler – lægpres i en benmaskine.

Start også i dette program ud med, at lave 3 sæt af 10 gentagelser i alle øvelser. Husk stadig på, at teknikken altid kommer i første række, og dermed kommer før de antal kg., du kan tage.

Træningsprogram 3

3-splits træningsprogram

Dette træningsprogram henvender sig som udgangspunkt udelukkende til de øvede, som ønsker at tage deres træning til det ”sidste” og effektive niveau. 3-splits træningsprogrammet er som navnet måske afslører, et program, hvor kroppen splittes op i 3 dele. Da vi stadig ønsker at få trænet musklerne mere end én gang ugentligt, er vi derfor nød til at træne 6 gange om ugen med dette program. Som i et 2-splitsprogram, bør basisøvelser stadig indgå som fundamentet. Der vil dog være endnu mere plads til de mindre øvelser, hvilket i sidste ende vil give dig et yderst varieret, motiverende samt effektivt program. Man vil ofte i dette program køre 6 dages træning i træk efterfulgt af én hviledag. Det er også muligt hvis behovet er der, at køre 3 dage ad gangen efterfulgt af en hviledag.

Eksempel på 3-splits træningsprogram

Muskelgruppernes sammensætning kan som i et 2-splits program variere alt efter, hvad du bedst kan lide. Ét eksempel på en sammensætning af dine træninger, kan eksempelvis lyde således:

Træningsdag 1 & 4: bryst, triceps & mave

Træningsdag 2 & 5: ryg & biceps

Træningsdag 3 & 6: ben & skuldre

Øvelserne som du med fordel ville kunne benytte dig af i netop dette program kan være:

Bryst, triceps & maveBænkpres - skrå bænkpres - skrå brystpres med håndvægte - bryst flyes med håndvægte - dips - cable pushdowns - mavebøjninger med vægtskive - russian twist med vægtskive.Ryg & bicepsBent over rows - pullups - cable rows – pulldowns - bent over lateral raises - curls med vægtstang - curls med torvet i kabeltårnet. Ben & skuldreSquat - dødløft - lunges - hyperextensions - military press - skulderpres med håndvægte - lateral raises.

Start også i dette program ud med at lave 3 sæt af 10 gentagelser i alle øvelser. Husk stadig på, at teknikken altid kommer i første række, og dermed kommer før de antal kg., du kan tage.

Vælg de rigtige træningsøvelser

Hvis du har læst punktet ”vær realistisk – vælg det rigtige træningsprogram” ved du nu, at et træningsprogram bør bygges op omkring basisøvelser-også kaldet flerledsøvelser. Men hvorfor egentlig? Det vil jeg nu forsøge, at give dig en grundelæggende forklaring på.

Back to basics med basisøvelser

Basisøvelser er de største øvelser, du kan lave i styrketræning. Nå jeg siger de største øvelser, mener jeg de øvelser, som du får mest ud af. Det er nemlig de øvelser, som får flest led i bevægelse samtidig, og derved aktivere flest mulige muskler på én gang. Jo flere muskler du får aktiveret, jo flere kg vil du kunne løfte/skubbe/trække i en given øvelse. Herudover vil din forbrænding også være højere ved at få aktiveret flere muskler samtidig- det er en win win!. Basisøvelser er dog også de sværeste øvelser at udføre, og du bør derfor altid øve din teknik før, at du fokusere på dine kg. på stangen.  Jeg vil derfor anbefale dig, enten at bruge youtube, eller får fat i en kompetent personlig træner/fitnessinstruktør til at vise dig øvelserne.

Hold øje med din udvikling

Hvad enten dit mål er at forbrænde fedt, opbygge muskler eller at blive stærk, så er det her et yderst vigtigt punkt for din fremgang. Rigtig mange glemmer eller undlader helt at fokusere på denne del af træningen. Dog er den faktisk en af de vigtigste faktorer for at opnå effektive resultater. Det giver sig selv, at man ikke bliver hurtig til at løbe 10 km, hvis man aldrig løber mere end 5. Samme princip gælder for styrketræning. Hvis ikke du holder øje med, hvor meget du kan løfte i øvelserne, så vil du heller ikke komme til at udvikle dig særlig meget- for så vil din styrke ikke stige særlig meget i øvelserne.

Før logbog

Jeg vil derfor anbefale dig, at du enten har en lille logbog til at skrive de kg. ned, som du tager i de forskellige øvelser hver gang! Det er ikke meningen, at du skal blive stærkere, for hver træning der går, men det er som udgangspunkt meningen, at du ikke må blive slappere. Dette vil du helt sikkert undgå, hvis du blot benytter dig af denne metode.  Du vil altså på denne måde blive langt hurtigere stærk, få fremtonede muskler og/eller forbrænde mere fedt, fremfor hvis du ikke holder øje med din udvikling!

Vær tålmodig | Rom blev ikke bygget på en dag

Mange som begynder at træne stopper igen, fordi de ikke opnår de resultater de ønsker- hurtigt. Det kommer ikke til at ske for dig, og især ikke hvis du følger de råd, som står skrevet i denne artikel. Når det er sagt, så skal det siges, at tålmodighed er en dyd, men den er nødvendig for at opnå gode solide resultater. Du kommer helt sikkert til at blive utålmodig, men der må du huske, at din tålmodighed faktisk viser, at du er motiveret for at opnå resultater. Hvis det var nemt at tabe sig, nemt at opbygge muskler, eller nemt at bliv stærk som en okse, ja, så ville alle måske gøre det. Det er dog ikke tilfældet. Resultaterne kommer til dem, som har tålmodighed, og en fornuftig slagplan for at netop opnå disse resultater.

Hold øje med din kost

Vi kommer ikke uden om dette emne. Emnet kost er muligvis det vigtigste emne, når vi blandt andet snakker træning, vægttab og mere daglig energi. Jeg vil i denne artikel ikke gå ned i de små detaljer omkring kost, men forklare dig om de grundelementer, som du har brug for at vide mere om.

Måske du har hørt om de 3 næringsstoffer protein, fedt og kulhydrat? Energi, i form af energi fra mad, kan angives på flere forskellige måder. Eksempelvis angives energiindholdet i mad, i kilokalorier (forkortes kcal- som de fleste folk tænker på, når de siger kalorier), eller kilojoule (forkortes Kj). Alt mad indeholder protein, fedt og kulhydrat (nogle fødevarer indeholder ikke alle 3 på samme tid), og disse 3 næringsstoffer indeholder en bestemt mængde kilokalorier/kilojoule.

Protein

Protein indeholder 4 kilokalorier pr. gram, kulhydrat indeholder 4 kilokalorier pr. gram og fedt indeholder 9 kilokalorier pr. gram. Spiser man for eksempel et stykke kylling på 100 gram, som ca. indeholder 20 gram protein, 0 gram kulhydrat og 2 gram fedt, så vil dette stykke i alt indeholde 98 kilokalorier(20x4 = 80 → 0x4 = 0 → 2x9 = 18 → 80+0+18 = 98).  Herudover har næringsstofferne nogle grundlæggende funktioner i kroppen. Protein er vigtige byggematerialer i alle kropens væv, herunder muskelvæv. Det er derfor essentielt at din kost indeholder protein, hvis du vil opbygge muskelmasse eller tabe dig. Proteiner findes i ting som kød, æggehvider og soyabønner og det anbefales, at proteinindtaget udgør ca. 20% af det samlede daglige energiindtag.                            

Fedt

Kigger vi på fedt, er dette nærringsstof også yderst vigtig for kroppen. Fedtstoffer er vigtige at få, da de indgår i kroppens celleprocesser- herunder for eksempel hormonsystemet. Det betyder, at du er nød til at indtage fedt, hvis du vil forbrænde fedt eller opbygge muskler, og det anbefales, at fedt udgør omkring 25% af den totale daglige energi. De ”gode” fedtstoffer fås fra kilder som for eksempel, nødder, avocado og fed fisk som laks.

Kulhydrater

Kulhydrater har også stor betydning for kosten, og bør heller ikke undgås. Kulhydrater har betydning for kroppens energistofskifte, og bidrager som det mest effektive brændstof til muskler og hjernen. Kulhydraterne i kosten bør udgøre ca. 55% af den totale mængde energi der indtages, hvilket kan indtages igennem eksempelvis rugbrød, havregryn & frugt.

Forbrænding og energibehov

Herudover snakkes der om energi ud fra kroppens behov. Energi, og dermed kilokalorier, er kroppens brændstof. Vi er altså nød til at have dem for at fungere. Alle mennesker forbrænder en bestemt mængde energi hver dag, nogle mennesker mere eller mindre end andre. Mængden af energi som den menneskelige krop forbrænder, afhænger som udgangspunkt af, hvor meget vi vejer, og hvor meget vi bevæger os. Heraf kommer udtrykket også ”at forbrænde kalorier”, da vi forbrænder mere energi, jo mere vi bevæger os.

Dit energibehov afhænger af dit mål

Generelt set kan det siges, at kvinder i gennemsnit anbefales at indtage 1800-2000 kilokalorier dagligt, hvor mænd anbefales at indtage 2300-2500 kilokalorier dagligt. Spiser vi over dette tal, vil vi tage på, og spiser vi under, vil vi tabe os. Er dit mål at opbygge muskler, er du nødsaget til at spise over dette tal. En måde hvorpå du kan undersøge dette, er ved at veje dig én gang om ugen- og KUN én. Tager du på fra uge til uge, spiser du altså mere, end din krop forbrænder, og hvis du taber dig, spiser du mindre.

Jeg håber, at mine guidelines har gjort dig klogere, og at du nu vil opnå de resultater, du ønsker.

Held og lykke og rigtig god træning!