Hvis du leder efter de bedste øvelser, der hjælper dig med at opbygge mere definerede og større arme, er du kommet til det rigtige sted.
At få større arme, især biceps, er øverst på mange menneskers ønskeliste, ikke? Uanset om du ønsker at dedikere en dag til en fuld session til disse arme gains eller accessories øvelser med forskellige splits i træningscentret, har vi de øvelser, du har brug for til at få dine arme til at skille sig ud.
De bedste øvelser til større arme
1. Stående Dumbbell Bicep Curl
https://youtu.be/kGPOQN1vGFU
Sådan gør du: Grib et par håndvægte og lad dem hænge ved dine sider. Drej dine arme, så dine håndflader vender fremad. Uden at bevæge dine overarme skal du bøje albuerne og curle håndvægtene op ad dine skuldre. Pause og squeeze bicepsen, sænk derefter langsomt vægten tilbage til startpositionen. Hver gang du vender tilbage til startpositionen, skal du rette dine arme helt ud.
2. Hammer Curl
https://youtu.be/nAkQVmRdsH8
Sådan gør du: Grib et par håndvægte, og lad dem hænge i armlængden ved siden af dine sider med dine håndflader mod dine lår. Uden at bevæge dine overarme skal du bøje albuerne og curl håndvægtene så tæt på dine skuldre, som du kan. Pause, og sænk derefter langsomt vægten tilbage til startpositionen. Hver gang du vender tilbage til startpositionen, skal du rette dine arme helt ud.
3. Incline Dumbbell Curl
https://youtu.be/qWrOxm3CkmY
Sådan gør du: Lig med ryggen mod en bænk, der er indstillet til en 45-graders hældning. Uden at bevæge dine overarme skal du bøje albuerne og curl håndvægtene så tæt på dine skuldre, som du kan. Pause, og sænk derefter langsomt vægten tilbage til startpositionen. Hver gang du vender tilbage til startpositionen, skal du rette dine arme helt ud.
4. Zottman Curl
https://youtu.be/qWrOxm3CkmY
Sådan gør du: Drej dine arme, så dine håndflader vender fremad. Uden at bevæge dine overarme skal du bøje albuerne og curl håndvægtene så tæt på dine skuldre, som du kan. Pause, og drej derefter håndvægtene, så håndfladerne vender fremad igen. Sænk langsomt vægtene ned i den position. Drej håndvægtene tilbage til startpositionen og gentag.
5. Decline Dumbbell Hammer Curl
https://youtu.be/JpG12nlu6qY
Sådan gør du: Lig med brystet mod en bænk, der er indstillet til en 45-graders hældning. Uden at bevæge dine overarme skal du bøje albuerne og curl håndvægterne så tæt på dine skuldre, som du kan. Pause, og sænk derefter langsomt vægten tilbage til startpositionen. Hver gang du vender tilbage til startpositionen, skal du rette dine arme helt ud.
6. EZ Bar Curl
https://youtu.be/eOjE9UEpyfA
Sådan gør du: Tag EZ-stangen med dine hænder i et vinklet greb. Hvil dine overarme og hold stangen foran dig med dine albuer, let bøjede. Uden at bevæge dine overarme skal du bøje albuerne og curl baren mod dine skuldre. Pause, og sænk derefter langsomt vægten tilbage til startpositionen.
7. Chin Up
https://youtu.be/XlYI7Qcv4-M
Sådan gør du: Du har brug for en skulderbredde underhåndsgreb og hængende i armlængde. Squeeze dine skulderblade ned og tilbage, bøj albuerne, og træk toppen af brystet til baren. Pause, og sænk langsomt din krop tilbage til startpositionen.
8. Stående Barbell Bicep Curl
https://youtu.be/iYJ0AvDtUm0
Sådan gør du: Hold vægtstangen med et underhåndsgreb, med dine hænder placeret omkring hoftebredden. For at målrette mod den indre bicep skal du tage et bredere greb. For at målrette den ydre del af musklen, skal du bringe dine hænder tættere sammen. Begynd at holde stangen i hoftehøjde, squeeze derefter din core og kontraher din biceps for at curle stangen op til skuldrene. Squeeze dine biceps øverst i bevægelsen, sænk derefter langsomt vægten tilbage til startpositionen og kontroller vægten gennem den excentriske bevægelse. Plant dine fødder og løft uden at bruge hofterne, der griber ind i din core.
9. En-armet Dumbbell Curl Over Incline Bænk
https://youtu.be/Chb0m1vKl6w
Sådan gør du: Begynd med at indstille din bænk til et hældningsniveau, så du komfortabelt kan hvile din arm. Hold en håndvægt i den ene hånd og hvil den over bænken, så din underarm og tricep er flade på bænken. Curl håndvægten op mod din skulder og isoler dine biceps.
10. Barbell Concentration Curl
https://youtu.be/Jsgf7vmYAX0
Sådan gør du: Sæt dig på enden af en bænk med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold vægtstangen med et underhåndsgreb, og læn dig fremad, indtil dine overarme rører ved indersiden af lårene. Du bruger dine lår til at holde dine arme på plads. Curl vægten op, squeeze bicepsen, pause øverst, og sænk derefter tilbage til den oprindelige position.
11. Preacher Curl
Sådan gør du: Grib en EZ-stang med dine hænder 20 cm fra hinanden. Hvil dine overarme på skrånende pude på en preacher bænk og hold baren foran dig med dine albuer let bøjede. Uden at bevæge dine overarme skal du bøje albuerne og curl baren mod dine skuldre. Pause, og sænk derefter langsomt vægten tilbage til startpositionen.
12. Inverted Row
Sådan gør du: Grib en stang med et underhåndsgreb, skulderbredde greb. Dine håndflader skal vende mod dig. Hæng med dine arme helt lige. Din krop skal danne en lige linje fra dine ankler til dit hoved. Start bevægelsen ved at trække dine skulderblade tilbage, og fortsæt derefter med at trække med dine arme for at løfte dit bryst til baren. Pause, og sænk derefter langsomt din krop tilbage til startpositionen.
13. Diamond Press Up
Start i en press-up position, men med tommelfingeren og pegefingeren rørende ved hinanden for at danne en diamant. Hold dine hofter op og core afstivet, bøj albuerne for at sænke brystet mod gulvet. Tryk ned gennem dine hænder for at vende tilbage til starten.
Vil du have større arme hurtigere?
1. Sørg for, at du får nok protein
For at øge størrelsen på enhver muskel, skal du spise nok protein i din daglige kost. Sørg for, at dit kostindtag understøtter din træning.
2. Øg vægten hver uge
Træn disse arme 2-3 gange om ugen, med en dags hvile imellem, gradvis overbelaste dine øvelser hver uge for at se hurtigere fremskridt.
3. Glem ikke at strække us
Hvis du øger træningen på dine arme og har et skrivebordsjob, skal du sikre dig, at du strækker ud. Hvis ikke, kan biceps-senen blive for stram og forkortet, hvilket kan dreje dine skuldre indad.
Prøv at stå side om side mod en solid mur, omkring en arm bredde væk. Brug din nærmeste arm til at placere din håndflade fladt på væggen, mens du holder armen udstrakt. Hold i 30 sekunder, og skift derefter sider.
Foretag ikke disse enkle fejl
Overtræning: Curl ikke hver dag. Dette vil udmatte dine muskler og øge sandsynligheden for at forårsage kvæstelser.
Forsømmelse af andre muskler: Fokuser ikke bare på dine arme. Alle muskler understøtter hinanden på en eller anden måde, så det er vigtigt at du fokuserer på de sammensatte øvelser for at målrette mod flere muskelgrupper på én gang.
Ikke spiser nok: Der er kun en måde at øge muskel størrelsen på, og det er at spise nok kalorier. Du har brug for et bæredygtigt overskud for at støtte din træning for at få størrelse.
Kort fortalt
Så længe du får de grundlæggende elementer i din ernæring og træning, vil du snart have større arme, men husk ikke at forsømme triceps.
