Bicepsen er en af de mindre muskler i kroppen. Træning af biceps, med især bicep curls, er ikke så udfordrende som squat, bænk eller dødløft. Selv de mest hardcore armtræninger kræver ikke så meget energi, så armdagen efterlader dig frisk, tilfreds med dine guns, der giver et godt pump.
Når du forstår dette, er det nøglen til at træne arme. Det handler om nydelse og variation. Sikker på, du kan gå ind og slå biceps med de samme 3 sæt med 10 barbell bicep curls hver uge, men hvor er det sjove i det? Hvis du vil tage armdagen alvorligt, skal du få mest muligt ud af det.
Prøv nogle af disse variationer for at få det bedste ud af det bedste, du kan lave i et motionscenter og se dine arme vokse.
Sådan laver du bicep curls
https://youtu.be/kGPOQN1vGFU
For at udføre bicep curls skal du tage fat i en vægtstang med et supineret greb.
Hold albuerne bevægelige og ind til siden, kontraher din biceps for at curle stangen til din overkrop.
Træk hårdt sammen øverst og hold spænding - ret dine arme for at sænke stangen tilbage til startpositionen.
Alternativer til bicep curls
Incline Bicep Curl
https://youtu.be/UueR68roW3c
Sådan gør du:Læn dig tilbage på en træningsbænk ved ca. 30 graders hældning.
Hold en håndvægt i hver hånd, og lad dine arme hænge direkte nedad.
Hold din overarm vinkelret på gulvet, kontraher din biceps for at bringe håndvægte op til dit nederste bryst.
Træk hårdt sammen, og sænk håndvægtene tilbage til startpositionen.
3 sæt på 10 til at starte - Du finder ud af, at failure rammer dig meget pludseligt med incline curls. 'Føl dig' gennem bevægelsen og vælg håndvægte på den lettere side.
Dumbbell Concentration Curl
https://youtu.be/jcuQQYHynJc
Sådan gør du:Sæt dig på en bænk med knæene spredt og albuen hvilende mod indersiden af dit lår og en håndvægt i din hånd.
Dit lår forhindrer din overarm i at bevæge sig og hjælper med at placere total spænding på bicepsen.
Træk sammen, og curl vægten, kontraher og sænk ned til startpositionen. Hold fuldt fokus på at isolere biceps igennem.
Gentag for den anden arm.
3 sæt med 8 - 12 til start - gradvist opbyg volumen, men fokuser på mind-muscle forbindelsen.
Zottman Curl
https://youtu.be/izdEZz8qapw
Sådan gør du:Tag et par håndvægte i dine hænder og curl dem samtidigt med et supineret greb.
Kontraher dine biceps øverst og drej håndvægtene, så du holder dem med et proneret greb (håndflader nedad).
Sænk håndvægtene excentrisk til startpositionen - oprethold spænding igennem - og drej tilbage til et supineret greb for at afslutte rep.
3 sæt med 8 - 10
EZ Bicep Curl
https://youtu.be/eOjE9UEpyfA
Sådan gør du:Hold en EZ-stang i dine hænder - dine håndflader skal være halvvejs mellem liggende og neutral, næsten mod hinanden.
Hold albuerne stille, kontraher bicepsen for at curle vægten til overkroppen. Som altid skal du trække hårdt sammen og komme vægten tilbage til startpositionen.
Lås ikke dine arme efter hver rep, oprethold spænding, indtil sættet er færdigt.
2 sæt på 10 for at starte og gradvist tilføje volumen.
Hammer Curls
https://youtu.be/kDrBY_AkXzc
Sådan gør du:Hold et par håndvægte ned langs siden med et neutralt greb.
Hold din albue stabil, og curl vægten ind mod modsat side af brystet - dvs. hvis du curler med din højre arm, så sigt mod at røre ved din venstre pec øverst i bevægelsen.
Kontraher hårdt og vend tilbage til startpositionen, før du gentager med den anden side.
En anden variation af hammer curl er at curle vægten direkte opad i stedet for ind mod brystet. Eksperimenter med, hvad der fungerer for dig.
Anbefalet sæt og reps:4 sæt på 8 - Du kan gå tungt med hammer curls, så inkluder disse tidligt i din armtræning og afslut med lettere øvelser.
Kort fortalt
Bicepsen er måske den største forfængeligheds muskel, som folk elsker at flexe, men det betyder ikke, at de ikke har nogen værdi. De er en af de vigtigste sekundære muskler og bidrager til stabilisering i mange øvelser - så det er til det bedre, at du ikke forsømmer dem. Vild med at træne arme? Så er her 13 øvelser.
