TRX-træning er en form for suspensionstræning, der blev udviklet i 1990'erne af en tidligere US Navy Seal, som ønskede at udvikle en kropsvægtstræning, der kombinerer styrke, balance, fleksibilitet og core-stabilitet.
Takket være dens enkelhed og alsidighed er det nu en af de mest populære former for hjemmetræning. Det bedste ved en suspension trainer er, at der findes hundredvis af TRX-øvelser, som træner alle dele af kroppen, og at den er velegnet til folk med alle evner.
1. TRX Rear Lunges
- Indstil din TRX til en lav indstilling
- Vend dig væk fra TRX'en, og placer den ene fod i håndtaget
- Hold din core godt fast, og tag et udfald fremad
- Når du falder ned i det dybe udfald, skal dit knæ være i en 90 graders vinkel
Bemærk: Hold din torso engageret og oprejst.
Sæt: 3-4
Reps: 10-12
2. TRX Bicep Curl
- Fastgør kabler til et ankerpunkt over hovedet, og juster stropperne, så de hænger ned ca. midt i længden
- Tag fat i håndtagene, og stå med kroppen vendt mod ankerpunktet
- Gå med fødderne mod ankerpunktet, mens du holder core stramt. Du vil læne dig lidt tilbage, og der vil være spænding på kablerne
- Start med albuerne bøjet højere end skuldrene, med håndfladerne vendt mod dig og håndtagene mod panden
- Bevar en stærk plankeposition, og sænk langsomt kroppen tilbage mod gulvet, indtil armene er lige
- Bøj langsomt og kontrolleret armene og krøl dig mod håndtagene til startpositionen
Bemærk: Hold skuldrene nede og tilbage i hele bevægelsen og din core engageret hele vejen igennem.
Sæt: 3-4
Reps: 10-12
3. TRX Low Row
- Tag fat i håndtagene med begge hænder og læn dig bagud, så rebene er spændte og kroppen er skråt
- Lad armene strække sig ud
- Med håndfladerne vendt ind mod hinanden, trækker du dig op til håndtagene
- Håndtagene skal ende lige under dit bryst
- Slip dig selv ud igen for at gennemføre en rep
Sæt: 3-4
Sæt: 10-12
4. Single Arm Row
- Stå med front mod TRX-ankeret fra en afstand af to meter, med fødderne i skulderbreddes afstand
- Hold begge stropper samlet i den ene hånd, og stræk armen ud. Skulderbladet på samme side af armen trækkes tilbage og trykkes ned, hvilket engagerer de øvre rygmuskler. Forkort remmene efter behov
- Placer den anden hånd på hoften, og hold fødderne i skulderbreddes afstand
- Fra denne udgangsposition fortsætter du med at engagere rygmusklerne i den trækkende arm og trækker dig opad mod
- TRX'en, idet du holder albuen ud i ca. 45-50 grader
- Sænk dig langsomt tilbage til udgangspositionen, idet du altid holder rygmusklerne engageret
- Gentag bevægelsen med hver arm
Sæt: 3-4
Gentagelser: 10-12
5. Push up
- Juster TRX'en til midt på lænden og placer fødderne/tæerne i fodvuggerne
- Når du er på hænder og knæ, løfter du kroppen op og bevæger dig i en håndplankestilling
- Aktiver din core, og sænk brystet ned mod gulvet, idet du bøjer albuerne til 90 grader.
- Når albuerne er 90 grader i bunden af bevægelsen, skal du køre gennem håndfladerne og løfte dig selv op igen i plankepositionen
- Aktiver dine balder og din core hele vejen igennem for at holde en stærk plankeposition
- Når du når toppen af bevægelsen igen, skal du presse dig lidt længere op, end du ville gøre med en normal push-up. Dette vil få din øvre ryg til at runde lidt og dine skuldre til at trække sig tilbage
Sæt: 3-4
Reps: 10-12
Kort fortalt
TRX-træning er en ekstremt alsidig form for suspensionstræning til forbedring af styrke, core-stabilitet, balance og fleksibilitet, og TRX-træning er noget, du bør tilføje til dit program.
Husk at justere belastningen efter behov ved at flytte dine fødder tættere eller længere væk. Og hvis du føler, at øvelserne bliver for lette, kan du flytte dine fødder mod ankerpunktet for at øge øvelsens sværhedsgrad.
