TRX-træning er en form for suspensionstræning, der blev udviklet i 1990'erne af en tidligere US Navy Seal, som ønskede at udvikle en kropsvægtstræning, der kombinerer styrke, balance, fleksibilitet og core-stabilitet.
Takket være dens enkelhed og alsidighed er det nu en af de mest populære former for hjemmetræning. Det bedste ved en suspension trainer er, at der findes hundredvis af TRX-øvelser, som træner alle dele af kroppen, og at den er velegnet til folk med alle evner.
1. TRX Rear Lunges
Indstil din TRX til en lav indstilling
Vend dig væk fra TRX'en, og placer den ene fod i håndtaget
Hold din core godt fast, og tag et udfald fremad
Når du falder ned i det dybe udfald, skal dit knæ være i en 90 graders vinkel
Bemærk: Hold din torso engageret og oprejst.
Sæt: 3-4
Reps: 10-12
2. TRX Bicep Curl
Fastgør kabler til et ankerpunkt over hovedet, og juster stropperne, så de hænger ned ca. midt i længden
Tag fat i håndtagene, og stå med kroppen vendt mod ankerpunktet
Gå med fødderne mod ankerpunktet, mens du holder core stramt. Du vil læne dig lidt tilbage, og der vil være spænding på kablerne
Start med albuerne bøjet højere end skuldrene, med håndfladerne vendt mod dig og håndtagene mod panden
Bevar en stærk plankeposition, og sænk langsomt kroppen tilbage mod gulvet, indtil armene er lige
Bøj langsomt og kontrolleret armene og krøl dig mod håndtagene til startpositionen
Bemærk: Hold skuldrene nede og tilbage i hele bevægelsen og din core engageret hele vejen igennem.
Sæt: 3-4
Reps: 10-12
3. TRX Low Row
Tag fat i håndtagene med begge hænder og læn dig bagud, så rebene er spændte og kroppen er skråt
Lad armene strække sig ud
Med håndfladerne vendt ind mod hinanden, trækker du dig op til håndtagene
Håndtagene skal ende lige under dit bryst
Slip dig selv ud igen for at gennemføre en rep
Sæt: 3-4
Sæt: 10-12
4. Single Arm Row
Stå med front mod TRX-ankeret fra en afstand af to meter, med fødderne i skulderbreddes afstand
Hold begge stropper samlet i den ene hånd, og stræk armen ud. Skulderbladet på samme side af armen trækkes tilbage og trykkes ned, hvilket engagerer de øvre rygmuskler. Forkort remmene efter behov
Placer den anden hånd på hoften, og hold fødderne i skulderbreddes afstand
Fra denne udgangsposition fortsætter du med at engagere rygmusklerne i den trækkende arm og trækker dig opad mod
TRX'en, idet du holder albuen ud i ca. 45-50 grader
Sænk dig langsomt tilbage til udgangspositionen, idet du altid holder rygmusklerne engageret
Gentag bevægelsen med hver arm
Sæt: 3-4
Gentagelser: 10-12
5. Push up
Juster TRX'en til midt på lænden og placer fødderne/tæerne i fodvuggerne
Når du er på hænder og knæ, løfter du kroppen op og bevæger dig i en håndplankestilling
Aktiver din core, og sænk brystet ned mod gulvet, idet du bøjer albuerne til 90 grader.
Når albuerne er 90 grader i bunden af bevægelsen, skal du køre gennem håndfladerne og løfte dig selv op igen i plankepositionen
Aktiver dine balder og din core hele vejen igennem for at holde en stærk plankeposition
Når du når toppen af bevægelsen igen, skal du presse dig lidt længere op, end du ville gøre med en normal push-up. Dette vil få din øvre ryg til at runde lidt og dine skuldre til at trække sig tilbage
Sæt: 3-4
Reps: 10-12
Kort fortalt
TRX-træning er en ekstremt alsidig form for suspensionstræning til forbedring af styrke, core-stabilitet, balance og fleksibilitet, og TRX-træning er noget, du bør tilføje til dit program.
Husk at justere belastningen efter behov ved at flytte dine fødder tættere eller længere væk. Og hvis du føler, at øvelserne bliver for lette, kan du flytte dine fødder mod ankerpunktet for at øge øvelsens sværhedsgrad.
