Dødløft er kendt som kongen af alle øvelser i træningscentret, men der kan ofte ske dødløft fejl, når du ikke har teknik og form i vinkel. Dødøfft bygger styrke på hele kroppen og bagkæden (muskler på bagsiden af kroppen), som ofte overses eller underudvikles.
Men der kan ske dødløft fejl, som kan gå galt. Hvor mange gange har du efter et sæt dødløft lagt hænderne i lænden og lænet dig tilbage? Sluppet et støn eller suk? Dette er ikke normalt.
Dødløft lægger betydelig belastning på ryggen. Din nedre del af ryggen bliver træt af dødløft, men det bør dine hamstrings, glutes, lats og rygsøjle og blive. Hvis det udelukkende er ondt i nedre ryg, er denne artikel noget for dig.
Se disse top tip igennem til, hvordan du opfrisker og forbedrer din dødløft-form.
Dødløft fejl 1: Løfter for tungt
Dette er en af de største faktorer, der kan forårsage rygsmerter. At have en for tung vægt resulterer i, at din krop ikke kan holde sig i den position, der er nødvendig for at løfte sikkert.
Det er så let at ønske at lægge mere vægt på og se super stærk ud foran andre. Men du vil se fjollet ud, når du løfter vægten med dårlig form.
Start med en vægt, som du komfortabelt kan udføre 7 reps med og lav 5 reps. Gentag dette 5 gange, så 5 sæt med 5 reps. Så i næste uge skal du tilføje 1,25 kg til hver side af vægtstangen. Og gentag. Dette er trinvis overbelastning og giver dig mulighed for at udfordre din krop på en fornuftig måde. Hvis du begynder at få smerter igen, skal du tage 5 kg af og bruge et par uger på den lavere vægt og sikre en god form.
Dødløft fejl 2: Du river vægtstangen fra jorden
Du har hypet dig selv op, musikken brager derud af, du griber vægtstangen, og uden opspænd eller god form, river du bare stangen op.
Selvom dette kan hjælpe dig med at blive klar til elevatoren, kan det få din form til at gå ud af vinduet.
Tag din position, afstiv din kerne og skub med benene. Stangen bevæger sig jævnt væk fra gulvet, og du vil bevare din positionering.
Dødløft fejl 3: Afstanden til vægtstangen
Ligesom før, hyper du dig op, griber fat i stangen, retter dine ben og squatter ned mod startpositionen. Men at gøre dette betyder, at dine skinneben skubber stangen fremad. Når stangen bevæger sig, lægger dette vægten længere væk fra dit massecenter. Hvilket gør løftet endnu sværere.
For at demonstrere dette, prøv at hæve en 10 kg dumbbell med en strakt arm. Bøj nu din albue til 90'-grader og løft din albue op. Du vil bemærke, at det er meget lettere. Vægte tættere på vores eget massecenter er lettere at løfte.
Dødløft fejl 4: Træk vejret ordentligt for at aktivere din core
Når du indånder ind i dit bryst, går du glip af at skabe internt tryk og membranstyring, der understøtter rygsøjlen. At trække vejret korrekt er en af de bedste måder at aktivere og spænde din core og en vigtig del af opsætningen af dødløft.
Prøv dette tip til at øve vejrtrækning ved hjælp af din membran. Brug pegefingeren og skub ind i maven, ganske dybt, men ikke så langt, at det gør ondt. Tag nu en dyb indånding og prøv at skubbe ud mod din finger. I slutningen af din åndedrag, afstiv din mavemuskler.
Dette er membranstyring. Det hjælper med at skabe internt tryk, der understøtter rygsøjlen og hjælper med at reducere rygsøjlens bøjning under løftning.
Dødløft fejl 5: Ujævn grebsvidde
Når du griber fat i stangen, skal du sørge for, at du håndterer håndfladerne jævnt på hver side af dine ben. Du kan bruge stangens riller som en guide til at sikre, at dine hænder er en jævn afstand fra hinanden.
At have et ujævnt greb kan belaste den ene side af din krop, hvilket gør løftet vanskeligere, hvilket igen kan forårsage rygsmerter. Hvis du bruger et mixed-greb, skal du sørge for, at dine hænder er direkte under dine skuldre.
Dødløft fejl 6: Ikke mobil nok
Hvis din ryg er rundet under dødløft, og du ligner en bange kat, uanset hvilken hånd- eller fodposition du prøver, kan det være nødvendigt at du arbejder med din thorax rygsøjles mobilitet. Din thorax rygsøjle er den del af din ryg, der omtrent går fra dine skuldre til din midterste del af ryggen.
Hvis dine rygmuskler, dine lats, rhomboids og spinae erector ikke er mobile nok til at få din ryg flad i starten af løftet, vil vægten blive lagt på din lænderyg, hvilket kan forårsage smerter og skader.
Dødløft fejl 7: Forhaster dine sæt
Der er to hovedformater for dødløft, touch and go og et dead stop.
Touch & go dødløft er hvor du udfører dødløft, og på vej ned for at røre jorden, hivet du stangen op igen uden at stoppe. Dette kan være nyttigt til at tilvejebringe konstant spænding til musklerne, men kan få folk til at forhaste sættet og glemme vigtig teknik og form.
Ved dead stop mellem reps, kan du nulstille din position og trække fra en optimal position hver gang. Dette giver ikke kun mulighed for et mere sikkert lift, men kan hjælpe dig med at maksimere hver enkelt løft.
Dødløft fejl 8: Udføre den forkerte dødløft til din kropstype
Hvis du kæmper med dødløft eller oplever smerter i ryggen, er der en chance for, at du laver den forkerte variation til din kropstype.
Så hvilken type dødløft skal du lave?
Barbell dødløft
Barbell dødløft er en af de mest populære øvelser i træningscentret. For de fleste mennesker kan barbell dødløft udføres sikkert og smertefrit, men kræver, at du mestrer den rigtige teknik.
https://www.youtube.com/watch?v=NkejG6dKInw
Hex bar dødløft
Hvis du er høj og oplever rygsmerter ved traditionelle dødløft, kan hex bar dødløft være til dig.
Ved hjælp af en hex bar kan du holde dine arme ved dine sider, så vægten er tættere på dit tyngdepunkt - med mindre pres på ryggen.
https://www.youtube.com/watch?v=3O6jAeEvELU
Sumo dødløft
Hvis du udfører den konventionelle dødløft og oplever rygsmerter, kan det være tid til at prøve sumo dødløft. At have kortere ben kan få din dødløft-startposition til at mere ligne starten på en clean ad jerk.
Sumo dødløft er ideelle til et folk med længere arme end deres ben, da du ikke behøver at bøje dine knæ så meget for at nå baren.
Prøv at udvide distancen mellem fødderne og få dit greb til indersiden af lårene. Dette kan hjælpe dig med at sætte dine hofter i en stærkere udgangsposition ved at bruge flere af dine bagerste kædemuskler som dine hamstrings og glutes.
Dødløft fejl 9: Tilføjelse af rack pulls til din træning for at hjælpe din dødløft
Nogle mennesker tilføjer tunge rack pulls ind i deres træning for at hjælpe øverste halvdel af deres dødløft. Ni ud af ti grunde til at fejle en dødløft øverst er ikke styrkerelateret, det er teknik.
At tilføje tunge rack pulls med samme teknikfejl styrker imidlertid simpelthen dårlige vaner.
Dødløft fejl 10: Dødløfter ikke nok til at forstærke din form
Ligesom med squats, kommer de fleste dødløft gains ved at være mere effektive i bevægelse og teknik og ikke bare blive stærkere. Dødløft kun en gang om ugen med 2-4 sæt, vil ikke træne din krop i, hvordan du udfører dødløft. Husk, at praksis udgør perfektion.
Kort fortalt
Dødløft kan være et skræmmende løft. Der er mange skræk-advarsler om rygsmerter og skader, men ved at bruge vores guide vil det hjælpe dig med at skabe en mere sikker øvelse, du kan bruge til at opnå gains i muskelmasse og styrke.
Nøglen er form over funktion. Sørg for at din teknik er korrekt, sikker og konsistent, og din krop vil takke dig for det.
Alice Pearson er en UKVRN-registreret associeret ernæringsfysiolog og britisk antidoping-akkrediteret rådgiver, efter at have fået en bachelor i videnskab i ernæring og en kandidatuddannelse i videnskab i ernæring. Hun har en specialiseret interesse i brugen af sportstilskud til forbedring af sundhed, fitness og sport ydeevne. Alice har erfaring med at arbejde med både amatører og elite-atleter, herunder at give ernæringsmæssigt støtte til Tranmere Rovers FC og Newcastle Falcons Rugby Club. Hendes rnæringsvejledning er altid støttet af evidensbaseret forskning, som hun holder sig ajour ved at fortsætte faglig udvikling og uafhængig læring. På sin fritid elsker Alice at rejse, slå gymnastiksalen og sidde fast i en god bog. Find ud af mere om Alice's historie her.
