HIIT (Høj-intensitets intervaltræning) træning virker til at være ”månedens træningsform” i fitnessverden, og det er ikke svært at se hvorfor. Træning som du kan passe ind i en travl hverdag er uvurderlig. For mange er 20 minutters intens aktivitet langt nemmere, end det er at yde en times cardio. Men undgå disse typiske HIIT fejl og få succes med din træning.
Før du hopper på hovedet ind i dybet, er det vigtigt, at du er ordentligt forberedt og varsom overfor de følgende normale HIIT fejl. Vi snakkede med Abigail Stacey, som er fysiolog ved Nuffield Health og en bachelor i sports- og træningsvidenskab, for at få hendes bedste råd.
Gør man brug af HIIT korrekt, vil ikke kun styrke dine resultater, men kan også forhindre skader.
1. Kontroller om du er klar til det
Før du overhovedet begynder med din valgte HIIT træning, anbefaler Abigail at kontrollere, om du er i god nok form til at tage udfordringen op.
“Du skal kunne klare at opretholde 65-75% af din maksimum hjertefrekvens i 30 minutter, før du starter HIIT. Dette beregnes ved at sige 220 minus din alder. Fx hvis du er 25 år gammel, vil din maksimale hjertefrekvens være omkring 220-25 = 195”
Det er også vigtigt, at du varmer op, før du begynder.
2. Less is more
Pointen ved en HIIT træning er, at du træner din krop i intense korte perioder. En generel tommelfingerregel er at sige, ,at der er 3:1 ratio af træning ift. pauser. Fx 45 sekunders sprællemænd efterfulgt af 15 sekunders pause. Ydermere bør du ikke lave mere end 30 minutter af disse intervaller.
”Max tiden for HIIT kan variere fra 4 minutter (såsom Tabata træning), til 15 minutter, hvor 30 minutter er den maksimale anbefalet tid. Alt over 30 minutter kan øge risikoen for skader, og det er langt bedre at træne hårdere i kortere tid.”
Husk at holde pause
I forlængelse med det ovenstående, bør du give din krop nok pause imellem HITT træningerne. Det er måske fristende at færdiggøre en HIIT session hver dag i løbet af ugen, da det er nemt at få tilpasset din rutine og føles ikke som lang tid at træne, men du skal give dine muskler tid til at restituere.
”2-3 sessioners HIIT om ugen er tilstrækkeligt. Hvis du har 24 timers pause imellem sessionerne vil kroppen restituere og du vil mindske risikoen for skader.”
Hvis du ikke tillader denne restitutionstid, kan du faktisk gøre processen om at opnå resultater langsommere på lang sigt. Ingen vil lave burpees uden det giver noget!
Vågn op med HIIT
At træne når som helst på dagen er godt, ikke? Hmm, måske ikke. Ifølge Abigail, kan du få mere ud af din træning ift. hvornår du gør det.
”HIIT om morgenen sætter gang i kroppens fedtforbrænding Dette øger den tid, du kan forbrænde kalorier på i løbet af dagen. HIIT sent om aftenen kan gøre det sværere for dig at sove, da det vækker kroppen op. Det er anbefalet at lave mere hvile-baseret øvelser om aftenen såsom yoga eller pilates.”
Det lyder som om, at det er mere gavnligt at sætte alarmen tyve minutter tidligere om morgenen i stedet for at presse HIIT træningen ind efter aftensmaden.
Du må ikke træne på tom mave
Som med alt muligt andet træning, kan du få mere fra din krop, hvis du har fyldt den med det rigtige brændstof før træning. Plus det også er vigtigt med det rette efter træning for at hjælpe med restituering. Når det så er sagt, er det nok ikke det klogeste at træne på en helt fyldt mave. Så vær sikker på, at du timer dit indtag af mad, så du har haft tid til at fordøje maden ordenligt.
At spise kulhydrater efter en HIIT træning er vigtigt, da din muskel glykogendepoter vil være udtømte efter den intense træning.
De sidste gyldne ord
Med alt dette nu beskrevet, bør du være klar til at smadre din næste HIIT træning og undgå de typiske HIIT fejl! Selvom du ikke skal presse dig selv ud til farlige niveauer, tester denne type træning din krops begrænsninger. Så hvis du ikke er helt ude af åndedræt til sidst i træningen og dryppende med sved, har du med garanti ikke trænet hårdt nok.
Lauren har en kandidat i engelsk litteratur oprindeligt fra syden. Hun har altid elsket at svømme, og så har hun få øjnene op for vægttræning. Derudover giver hun sig tid til fordybelse for at forbedre hendes zen på hendes ugentlige hot yoga time.
I weekenden plejer hun at lave mad eller spise en lækker brunch, og hun nyder at prøve nye opskrifter med hendes roomies - især fordi de forsøger at ryste SU-menuen af sig bestående af pasta. Først og fremmest er hun fast overbevist om at leve i balance mellem træning og et glas gin.
Få mere at vide om Laurens erfaring her.
