Hvad er fartleg træning? Træning & Fordele

Fartleg træning (også kendt som Fartlek på svensk) er en unik træningstype, der sigter mod at udvikle din aerobe kapacitet gennem en mere dynamisk stil end typisk lineær jogging eller sprint træning. 

Den bedste del er, det kan gøres hvor som helst (så længe du har plads til det!), Og det tilføjer bestemt intensiteten, hvis du også kan medtage et par bakker eller lidt sand! 

Hvad er fartleg træning? 

Fartleg træning indebærer at bryde en aerob træning ned i forskellige komponenter, hvor i sidste ende forskellige energisystemer udfordres. Dette kan hjælpe dig med at bryde igennem plateauer som en løber og bør derfor ses som et nyttigt værktøj til din rådighed. 

Du kan gøre det som en struktureret session (f.eks. Opdel en 200 m afstand ned i 50 m segmenter, hvor du går, løber og sprint på forskellige sektioner), eller du kan udføre den som en ustruktureret session, som du måske synes er sjovere (f.eks. Gå, så løb, så sprint, indtil du ikke kan mere, så jog og gå, indtil du kommer dig nok til at sprint igen, og gentag). 

Sørg for, at du har en god opvarmning inden denne træningsform, da du ellers kan forårsage dig selv en skade. Så sørg for, at opvarmningen retter sig mod de vigtigste arbejdsmuskler i et godt 5-15 minutter, før du begynder at træne. 

Hvad er forskellen mellem fartleg og intervaltræning? 

Normalt vil intervaltræning involvere udbrud af intens træning med en bestemt hvileperiode, inden den samme øvelse gentages. F.eks. løb 100 m ved et tempofyldt løb, som du ellers ikke ville være i stand til at opretholde i et langt løb, og derefter inkorporere en 60 sekunders hvile, før du gentager. 

Fartlek træning adskiller sig fra dette, da forskellige former for træning kombineres i sessionen. For eksempel har du muligvis et 100 m track tilgængeligt - Fartlek-træning indebærer at opdele dette i segmenter, hvor træningsstilen er forskellig. Du kan nedbryde det til 4x50m, hvor du løber, sprinter, går, løber, hvorved intensiteten varieres meget og inkorporerer aktiv restitution i form af at gå. 

Fordele ved fartleg træning 

Udover at give dig en følelse af eventyr og bryde op med mere strukturerede løb, vil en "gratis" Fartleg eller cyklus tilpasse din krop til hurtigt skiftende skridt, engagere forskellige muskelfibre i din krop og give dig en meget mere afrundet træning end blot at komme fra A til B i stabil tilstand. 

Ved at gå langsomt i bestemte perioder arbejder du musklerne med langsomt ryk - dem der er velegnede til udholdenhedssport - og for det meste mellemstore til hurtige ryk muskelfibre, når du øger hastigheden - dem der hjælper dig med at overhale dine konkurrenter. 

Hertil kommer, at du vil bemærke, at dit hjerte begynder at arbejde meget hårdere sammen med dine lunger, hvilket forbedrer din kardiovaskulære kapacitet takket være den høje intensitet. 

Ulemper ved fartlek-træning

1. Det kan være svært at finde på nye idéer

Fartlek træning kræver lidt kreativitet, da der bliver skiftet så meget ud i træningerne. Træningerne er ofte forskellige alt efter hvilket rum du har til rådighed, så det kan være svært at være kreativ med nye kredsløb.

2. Risiko for skader

På grund af intensiteten i fartlek-træning er risikoen for skader, primært for begyndere, højere end ved din almindelige løbetræning. Hvis du lige er begyndt at løbe, bør du undgå fartlek-træning, indtil du er lidt mere erfaren. Få først styr på din teknik og form, så kan du eksperimentere med mere intense træningsformer som denne.

3. Det kan være svært at holde solide målinger

Når du løber et lineært jog på regelmæssig basis, kan du ret nemt måle dine forbedringer, f.eks. at du løber den 5 km et par minutter hurtigere end i sidste uge. Men på grund af variationen i fartlek-træninger bliver det lidt sværere at måle på denne måde. Selv om du kan måle ting som puls og kalorieforbrug ved hjælp af f.eks. et smart-watch.

Fartleg træning 

1. Pyramiden

Tænk på tallene 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1. De står for 1 minuts jogging, 1 minuts hurtigt tempo, 2 minutters jogging, 2 minutters hurtigt tempo, 3 minutters jogging, 3 minutters hurtigt tempo og tilbage ned til 2, 1 og endelig hvile. 

Det "hurtige tempo" skal være lidt hurtigere end dit 5K-tempo, men lad dig ikke narre af den tilsyneladende lethed i de første minutter! 

En variation af dette ville være at have en let eller langsom jogging på 2:30 minutter mellem hvert sæt sprints, så 1 minuts hurtigt tempo, 2:30 let, 2 minutters hurtigt tempo, 2:30 let, 3 minutter hurtigt tempo, 2:30 let, 2 minutter hurtigt tempo, 2:30 let, 1 minut hurtigt tempo, 2:30 hvile. 

Hvis du stadig har meget tilbage, kan du cykle for at presse dig til CV-kapacitet og din muskeludholdenhed. Dette vil også helt sikkert kvalificere sig som en fedtforbrændende HIIT træning! 

2. The Break-up 

Afviger lidt fra den almindelige fartleg, da du kan arbejde i andre bevægelser end at løbe. Hvert 2. - 5. minut skal du stoppe dit løb og lave nogle push ups, nogle squats eller endda nogle burpees for virkelig at udfordre din alsidige kondition. 

Variation er altid godt for både dit sind og din krop, og eksplosive kropsvægtøvelser vil virkelig forbedre din kraft. 

3. The Random

Oprethold minimumsstrukturen ved hjælp af gadelygter. Sprint afstanden mellem 2, hvil derefter mellem 3, sprint mellem 3 og hvil mellem 2, sprint mellem 2 og hvil mellem 4 osv. Hold det tilfældigt, men med en slags struktur, afhængigt af hvordan du har det. 

Denne træning holder "spillet" i fartleg-træning med tilstrækkelig struktur til at holde styr på fremskridtene. 

4. The Uber

Dette er ideelt for dem, der er nye i fartleg og bruger en "bølge" af tempo (deraf navnet). Meget grundlæggende skal du hvert 5-10 minut øge dit tempo i 1 minut, før du vender tilbage til dit normale tempo. 

Dette vil lette dig i skiftende tempo og hjælpe, når det kommer til racing på udfordrende terræn, når din krop bliver tvunget til at ændre sig hurtigt i henhold til, hvad der er under dine fødder. 

Kort fortalt 

Hvis du er en ivrig løber, skal du ikke være bange for at bruge denne form for træning fra tid til anden. At udfordre forskellige energisystemer er en god måde at øge din arbejdskapacitet og forbedre din evne til at tilpasse sig kravene til løb (f.eks. Sprintfinish, bakker osv.). Ellers er det bare en sjov måde at krydre din træning på og tilføje lidt variation for at holde tingene interessante, mens du arbejder hen imod dit næste mål!