Undgå overtræning | 5 Gode råd til bedre præstationsevne

Vi er top motiveret for at bevare en sund og slank linje, men nogle gange kan vi presse os selv så meget, at vi ender med overtræning. Dette kan resultere i skader, en øm og uduelig krop, manglende motivation og fremgang i træningen. Hvordan kan vi undgå overtræning? I artiklen kan du læse om, hvilke negative effekter overtræning har på kroppen, hvilke symptomer syndromet fører med sig, og hvad du skal gøre for at komme tilbage på rette vej, hvis skaden allerede er sket.

Kronisk idrætstræthed

”Overtræning” går også under navnet ”kronisk idrætstræthed”. Det opstår, når restitutionstiden er for kort i forhold til den gennemførte træningsmængde og intensitet. Hovedårsagen vil altid være selve træningsmængden, men flere andre faktorer kan spille en rolle. Et par eksempler kan være ensidig træning, mangel på søvn, forkert træning eller utilstrækkelig kost og gennemførelse af træning på trods af infektioner såsom forkølelse og influenza.[1]

Det kan være ufatteligt svært at vide, om man er i decideret overtræning eller bare træt efter nogle hårde træningsdage. Enhver form for fysisk aktivitet vil nedsætte præstationsevnen i et vist omfang. Dog ved overtræning snakker vi om en længerevarende overbelastning, således at præstationsevnen også er nedsat igennem længere tid.

Der er mange forskellige symptomer på overtræning. Foruden den nedsatte præstationsevne ser man også tegn på træthed både til træning og i hverdagen, rastløshed, nedtrykthed, hyppige sygdomsperioder, forhøjet hvilepuls samt dårlig restitutionsevne.[2]

Problemet med mange af symptomerne er, at de er meget subjektive, og de opdages ofte først, når det er for sent.

Nedsat præstationsevne

Præstationsevnen vil typisk være det første, man mærker. Man vil mærke et tab i muskelstyrken, koordinationen og den maksimale arbejdskapacitet.[3] Hvis du på trods af struktureret og god træning så småt får svært ved at løfte samme vægte, som du plejer eller føler, at du skal kæmpe hårdere for at yde det, du ellers har let ved, så er det ikke dumt at lytte til din krop og tage nogle lette dage.

Utallige studier har vist, at immunforsvaret svækkes betydeligt, når kroppen har været på overarbejde i en længere periode.[4] Selv under korte perioder med hård og intens træning vil immunforsvaret være svækket, og når det fortsætter over flere måneder, er risikoen for sygdom og infektioner endnu stærkere. Det svækkede immunforsvar hos overtrænede er karakteriseret ved et ualmindelig lavt niveau af lymfocytter og antistoffer i blodet. Fremmede substanser og organismer har dermed lettere ved at angribe os og gøre os syge. Derudover vil fortsat intens træning også svække kroppens evne til at bekæmpe infektioner og således sætte os i fare for at få yderligere komplikationer.[5]

Symptomer på overtræning

Ændringer i det sympatiske nervesystem ved overtræning kan blandt andet være:

• Forhøjet hvilepuls
• Forhøjet blodtryk
• Manglende appetit
• Faldende kropsvægt
• Søvnbesvær
• Forhøjet basalstofskifte[6]

Den onde overtræningscirkel

Når først man er kommet i overtræning, kan det være rigtig svært at komme ud af det. Det skyldes i høj grad ”den onde overtræningscirkel”. Cirklen kan forklares ved vores iltforbrug. En naturlig konsekvens af overtræning vil være, at man generelt bliver mindre effektiv i sine bevægelser. Det skyldes primært den svækkede muskelstyrke. Af denne årsag vil iltforbruget stige i vejret.[7] Forestil dig at du før skulle bruge X antal liter ilt for at løbe 10km eller lave 5 squats med 100 kg på stangen. Nu skal du så bruge lidt ekstra fordi, dine muskler skal arbejde en smule hårdere, da de er lidt mere udmattede end normalt.

Med andre ord; træningen vil føles lidt hårdere, fordi du må bruge en smule ekstra energi i hver enkelt bevægelse. Den ekstra smule energi vil forårsage en ekstra smule træthed, som vil svække muskeleffektiviteten yderligere næste gang du træner, hvis du ikke giver kroppen tilstrækkelig hvile. Til den næste træning skal du arbejde endnu hårdere for at løbe i samme tempo eller løfte samme vægte. Sådan vil det blive ved, indtil du bryder ”den onde overtræningscirkel”.

Det store spørgsmål er så; Hvordan kommer man tilbage på rette spor, hvis man allerede er i overtræning? HVILE!

Der er mange forskellige taktikker og metoder til at komme ud af overtræning, men fælles for dem alle er, at hvile vil være nøgleordet. Det er sjældent, at en fuldkommen pause i træningen vil være den bedste kur. Det vil i stedet være en god idé at skære ned på de intense træningspas, men bibeholde en stor del af træningsmængden, da det er de intense træninger, der belaster kroppen i størst omfang.[8] Det er individuelt hvor meget restitution, man behøver eller i hvor stort et omgang, træningsmængden skal nedsættes. Husk altid på, at overtræning er lettere at behandle desto hurtigere, man går i gang. Ved en kort overtræningsperiode kan en halv til en hel uge med let træning være tilstrækkeligt. Dog kan man være tvunget til at tage uger eller endda hele måneders pause i ekstreme tilfælde.

5 gode råd til at undgå overtræning

Her er nogle gode råd til at undgå, at du løber for hurtig kold i din træning, men i stedet bevarer energien og motivationen:

1. Gå stille frem – Selvom du har masser af energi og lyst til at træne dig, til du ikke kan gå, så start stille op, og tag dig god tid til at restituere fuldt ud mellem hvert træningspas.
2. Få nok at spise – Uanset om dit træningsforløb skal hjælpe dig med et vægttab, er det vigtigt ikke at skære for voldsomt og pludseligt ned på dit kalorieindtag. Især ikke i forbindelse med selve træningen. I så fald risikerer du at komme i så stort et energiunderskud, at du ikke har energien til at gennemføre den planlagte træning, og så kan det jo være det samme.
3. Tag din hvilepuls – Det er en let og simpel metode til selv at monitorere kroppens stand. Ser du større svingninger i hvilepulsen, kan det meget vel være, at du er på vej ind i et sygdomsforløb eller en overtræningstilstand.
4. Undgå ensartet træning – Laver du altid den samme form for træning, vil du med større sandsynlighed miste motivationen, da det simpelthen bliver kedeligt at lave det samme gang på gang. Desuden vil du konstant benytte de samme muskelgrupper på samme måde. De udsatte muskelgrupper vil have kortere restitutionstid, end hvis du varierer mellem forskellige arbejdsformer. Desuden skader det jo heller ikke, at få flere muskelgrupper aktiveret under træningen!
5. Periodisering – Alle, der dyrker sport, fra søndagsmotionist til elite på allerhøjeste, vil have gavn af periodiseret træning. Med periodisering menes der, at træningsintensiteten og volumen varierer løbende. Nogle uger vil være hårdere end andre, men nogle vil være lettere. Ved at implementere lette ”restitutionsuger” i sit træningsprogram sikrer man sig, at kroppen når at komme sig ovenpå de udmattende uger, hvor man til gengæld kan tillade sig selv at give den fuld gas.[9]

No pain, No gain

Afslutningsvis vil jeg gøre opmærksom på, at overtræning bestemt ikke må forveksles med hård træning eller et hårdt træningsforløb. Det dejlige budskab ”No pain, no gain” holder stadig! Der er, og bliver ingen undskyldninger på det punkt. Vil man i form, må man svede for det. Så længe kroppen får den hvile, den behøver, er det bare med at komme i gang.

Er du i tvivl om, hvordan du skal planlægge din træning, så du ikke bliver udmattet, så kan du forsøge dig med en træningsfri weekend hver anden uge. 48 timer er for de fleste tilstrækkeligt hvile, hvis vi ikke snakker om længere overtræningsforløb.

Selvom det kan være vanskeligt, når man er ved at eksplodere af motivation på grund af dårlige vaner, så husk på at man kommer længst med små forandringer. Opstil en række delmål som er lette at overskue. Chancerne for at de bliver indfriet, er bedre og de succesoplevelser, du får på vejen mod dit endelige mål, vil give dig endnu mere blod på tanden til at fortsætte.[10]