Videnskaben bag motivation til træning derhjemme

Hvordan man får du motivation til træning, når vi laver den samme rutine igen og igen - det er det, vi alle undrer os over lige nu.

Det er dog ikke bare dig: en afstemning i Yorkshire fandt, at 1/3 af mennesker har taget på i vægt på grund af lockdown. Den tredje er i gennemsnit 6 kg tungere. I afstemningen sagde 37%, at en mangel på motivation til træning er en væsentlig årsag til dette.

Dette giver mening: Træningsmotivation falder, når vi ikke kan holde tingene friske med nye rutiner. Vi har ikke helt de samme muligheder som før, så hvordan får vi motivation til træning lige nu?

Til det bliver vi nødt til at se på videnskaben.

Tag dit træningsudstyr på

Nu hvor vi ikke forlader huset for at komme ned i fitness centret, kan vi træne i lige det tøj, vi ønsker. Bare fordi du selv kan gøre noget, betyder det ikke, at du skal gøre det. At træne i dit undertøj eller pyjamas er måske en af disse ting.

Journal of Experimental Social Psychology offentliggjorde en undersøgelse fra 2012 om Enclothed Cognition - tanken om, at den måde, vi klæder os på, påvirker den måde, vi føler os på.

Folk gjorde det bedre i opmærksomhedsbaseret test beklædning i en læge frakke sammenlignet med en maler, hvilket antyder, at dit tøj måske endda ændrer den måde, du præsterer.¹

Dette kan være kraftfuldt til at vide, hvordan man får motivation til træning, og det giver også mening. Vi føler os alle mindre aktive i en morgenkåbe og mere professionelle i hverdagstøj, så hvorfor skulle vi ikke også være mere motiverede i træningstøj? Hop i nogle trænings leggings og en tank top, og føl dig mere klar.

Det skal dog ikke bare være det tøj, du har på hjemme i huset. Sørg for at bære korrekt behageligt fitness tøj.

Men efter tøjet, er der så noget andet tilbehør, vi har brug for?

Prøv nogle fitness-apps

I 2018 var der 320.000 sundheds- og fitness apps i app-store og en kombineret 75+ unikke månedlige brugere.

Folk elsker at bruge fitness-apps og med god grund. De kan være en god måde at tracke dine fremskridt på og samtidig give en solid rutine.

I en undersøgelse steg styrken med 3,2% blandt fitness apps-brugere. Træningsfrekvens steg 3,8% .²

Brug af apps er muligvis ikke den bedste strategi på lang sigt. Det er godt at holde kontakten med dine mål, indstille en rutine og minde dig selv om træning. Men næsten 49% af mennesker stoppede med at bruge appen i løbet af undersøgelsen, hvilket tyder på, at apps på lang sigt stadig kan efterlade mange mennesker uden motivation til træning derhjemme.

Stadig, fitness-apps er en fantastisk måde at få din træningsmotivation kick-startet. Det fantastiske ved fitness-apps er, at de forvandler din træning til et spil: De giver forventning og tilfredshed med at blive belønnet, hvilket også er en god måde at blive motiveret på.

Der er masser af apps derude, der også kan inspirere til nye træninger - såvel som en hel række træningsvideoer, du kan følge med på YouTube. Du kan tjekke Myproteins app eller YouTube for inspiration.

Forkæl dig selv og brug belønninger

Vi belønner hunde for korrekt opførsel, men når det kommer til os selv, er belønninger mindre hyppige.

En undersøgelse i Journal of Personality and Social Psychology antyder, at øjeblikkelige belønninger på arbejdet motiverer folk mere end forsinkede belønninger.³ Hvis belønninger motiverer folk til at klare sig godt på deres job, kan de bestemt også hjælpe folk med at få motivation til træning.

De fandt at belønne sig selv umiddelbart efter en opgave har en forbedret effekt på at udføre denne opgave regelmæssigt. At mentalt forbinde belønningen med opgaven hjælper også.

Så lige efter træningen skal du lave dig en velsmagende protein shake eller få en kiks eller en afslappende stilstand. Forbind disse belønninger tæt til dine træningspunkter, og du kan også se frem til dem.

Hvad nu hvis man ikke belønner sig selv?

Brug frygt som motivation

Hvis der er en ting, der motiverer nogen mere end at få en cookie, er det ikke at få en cookie. Dog muligvis den største motivationsfaktor af alle er at få en cookie og frygte, at den bliver taget væk fra dig igen.

Brug af lidt frygt (på en sund måde) kan være en god måde at få den motivation, du har brug for til træning.

Det kan øge ydeevnen. Rotter for eksempel klarer sig bedre med frygt for at straffes.⁴ Så er du mere motiveret af frygt end lyst?

For at bruge dette i dine rutiner kræver det disciplin og måske endda nogens hjælp, såsom din gamle trænings buddy. Du kan betale 5 kr i en bødekasse, hver gang du for eksempel går glip af en træning. Ideen om at miste penge er en god måde at få dig væk fra sofaen.

Træning udenfor

Det siges, ”ændre det, du kan; accepter det, du ikke kan, ”og det ser ud til, at mange af os har ændret nogle ting som reaktion på denne nye normale tilstand.

Så hvad har vi ændret?

I Tyskland steg udendørs træning med 29%, og indendørs træning faldt med 35% fra februar til marts.

Selvom lockdown af fitnesscentre har været en hovedårsag til dette, er der stadig mange motiverende fordele ved at træne udenfor. Det kan øge følelsen af velvære og energi samt få dig til at føle dig mere forbundet med den virkelige verden.⁵

Når du har det bedre med miljøet, vil du også føle dig bedre til at træne.

Så selvom du ikke kan ændre din rutine, kan du prøve at ændre det sted, du træner, for at få din motivation til træning tilbage. Denne form for ændring, selvom den er lille, kan faktisk påvirke enormt.

Kort fortalt

Når du undrer dig over, hvordan du får motivation til træning (og du kan ikke variere din træningsrutine så meget), skal du huske på, at du stadig kan variere alt andet. Det kan være alt fra dit tøj, dine app-downloads eller videoer, dit belønningssystem eller miljøet.

De er ikke kun effektive motiverende, de er også understøttet af videnskab.