Vigtigheden af hjertesundhed for mænd | Øvelser, der hjælper til bedre hjertesundhed

Vi tager ofte vores kroppe for givet og går ud fra, at de altid vil fungere, når vi har brug for dem. Det har den trods alt altid gjort før i tiden, ikke?

Nu vil jeg ikke lyde kedelig, men et travlt og stresset liv kan påvirke dit helbred. Men hvis du vil leve hurtigt, er du nødt til at passe på dig selv, især dit hjerte.

Tænk på dit hjerte som dit maskinrum. Det leverer næringsstoffer og ilt til hele din krop, mens det fjerner affaldsstoffer undervejs. Og det gør det hele dagen, hver eneste dag.

Mens du sover, falder din hjertefrekvens. Når du står op, har dine muskler brug for ilt til at bære dig hen til morgenmaden, kontoret eller fitnesscentret. Og når du træner, tilpasser dit hjerte sig og leverer den nødvendige ilt og glukose for at opfylde din krops krav.

Det er klart, at dit hjerte er vigtigt, så det er værd at passe på det.

Hvorfor er hjertesundhed vigtig?

Hjerte-kar-sygdomme (CVD) er en af de førende årsager til død og invaliditet i Storbritannien, men en sund livsstil kan være med til at reducere risikoen for, at det sker.

Det lyder skræmmende, men den gode nyhed er, at der er ting, du kan gøre for at reducere risikoen for, at det sker.

En af de bedste ting, du kan gøre for at forbedre dit hjertes sundhed, er at dyrke aerob træning, eller konditionstræning.

Hvis du er ligesom mig, tænker du måske straks på spandex-leggings, trikoter og ankelvarmere, men du behøver ikke at klæde dig på den måde, for at cardio er effektivt.

Du kan jogge, cykle, svømme, danse, spille en sport som fodbold, basketball eller tennis. Eller du kan lave et HIIT-kredsløb. Så længe du får dit hjerte til at pumpe regelmæssigt, er det godt for dig.

Styrketræning kan også være godt for dit hjerte og din generelle sundhed med fordele som forbedret blodgennemstrømning og lavere blodtryk.

Lægens råd

Dr. Ishrat Ahmed, Group Medical Director hos The Hut Group, siger: "Hjertet fungerer som en muskelpumpe, og med hvert slag pumper det blod rundt i kroppen. Det sender ilt og vigtige næringsstoffer til alle nødvendige organer og muskler for at hjælpe dem med at fungere ordentligt og fjerner affald.

In the zone

Der er tre hovedvariabler ved træning: hyppighed, varighed og intensitet. Frekvens refererer til, hvor ofte du træner, varighed, hvor længe du træner, og intensitet, hvor hårdt du træner.

Puls-"zoner" bruges til at måle intensitet og spænder fra hvile/meget let til maksimal indsats. For at måle din maksimale puls skal du trække din alder fra 220.

Så hvis du er 40 år gammel, vil din maksimale puls være 180 slag pr. minut (bpm). Pulszonerne beregnes derefter som en procentdel af din maksimale puls.

Dette er de fem pulszoner og deres tilsvarende procentsatser:

• Meget let (50-60%)
• Let (60-70%)
• Moderat (70-80%)
• Hård (80-90%)
• Maksimal (90-100%)

Hvorfor er det vigtigt for mænd over 40 at passe på deres hjerte?

Som med mange andre ting i livet er det bedre at forebygge end at helbrede. Det er det samme med hjertesundhed, især når vi nærmer os middelalderen, og livsstilsfaktorerne begynder at indhente os.

I denne fase af livet er mange mennesker nået langt i deres karriere og har stressende jobs med lange arbejdstider og lidt tid til aktivitet. Det er let at falde ud af vanen med regelmæssig motion, når det er tilfældet.

Det er sandsynligt, at der også er opstået andre usunde vaner i årenes løb. Disse vaner er normalt et problem på grund af deres regelmæssighed, som at drikke alkohol eller spise for meget takeaway-mad, og de kan føre til vægtøgning, lavt energiniveau og søvnbesvær.

At tage vare på sit helbred gennem motion, der hjælper hele kroppen såvel som hjertet, er en god måde at reducere eller undgå mange af disse problemer, der ofte bliver værre med alderen.

Sådan passer du på dit hjertes sundhed

Aerob træning og styrketræning

Inkluder en blanding af både aerob træning og styrketræning i din træningsrutine for at mærke de bedste fordele for dit helbred. Sigt efter mindst 150 minutters moderat aktivitet om ugen, f.eks. rask gang eller cykling, eller 75 minutters hård motion, f.eks. løb eller svømning. Og sigt efter to eller flere dage med styrketræning, der er målrettet de store muskelgrupper.

Spis sundt

En sund kost er afgørende for et godt hjertesundhed. Spis masser af frugt, grøntsager, fuldkorn, magert protein og sunde fedtstoffer. Begræns dit forbrug af forarbejdede fødevarer, mættet fedt og tilsat sukker.

Lad være med at stresse

Håndtering af stress er en anden vigtig del af hjertesundheden. Kronisk stress kan have en negativ effekt på det kardiovaskulære system. Find sunde måder at håndtere det på, f.eks. gennem dyb vejrtrækning, meditation eller yoga. God søvn er også vigtigt for at undgå hjerteproblemer.

Begræns alkohol og lad være med at ryge

Rygning og for meget alkohol er forfærdeligt for hjertesundheden. Rygning kan bl.a. skade blodkarrene, mens alkohol kan øge blodtrykket og bidrage til hjertesvigt. Hvis du har brug for støtte til at reducere dit forbrug eller holde helt op, skal du tale med din sundhedsplejerske.

Gå til lægen

Regelmæssige kontroller hos din læge er afgørende for at overvåge dit hjertes helbred. De kan vurdere dine risikofaktorer, udføre screeninger og tilbyde vejledning i, hvordan du håndterer hjerterelaterede tilstande som højt blodtryk eller højt kolesteroltal.

Intervaltræning med høj intensitet (HIIT)

Her er en 30 minutters HIIT-træning, der får dit hjerte til at pumpe. Det involverer tidsbestemt arbejde og inkluderer hvileperioder, der cykler gennem flere faser af belastning og restitution.

Og så kræver den minimalt med udstyr. Det eneste, du skal bruge, er et par håndvægte og en kasse (eller bænk) at hoppe op på.

Runde 1

• Front/side raises med håndvægte
• Biceps curls med håndvægte
• Skulderpres med håndvægte
• Roning med håndvægte

2. runde

• Plyo box jumps
• Reverse lunges med håndvægte
• Pulserende squat
• Squat-jump

3. runde

• Russian twists med håndvægte
• Sit-ups
• Sideplanke
• Renegade rows