Visualisering og styrketræning | Hvordan virker det?

Visualisering er i lang tid blevet brugt som præstationsfremmende teknik til at forbedre alt fra eksamensangst til sportspræstationer på atlet niveau. Visualisering er et simpelt redskab, der kan bruges af alle, og studier viser, at det også kan have en positiv effekt på din styrketræning. Læs med og lær hvad visualisering er, og hvordan det kan øge udbyttet af din styrketræning.

Hvad er visualisering, og hvordan virker det?

Visualisering er i samme boldgade som meditation og er en teknik, der udelukkende sker i hjernen. I bund og grund er der tale om at ”forestille” sig en situation – så detaljeret og med så mange sanseindtryk som muligt – og på den måde øge udbyttet af situationen, når den opstår i virkeligheden. Et eksempel kunne være at visualisere et tungt løft – f.eks. et 1RM dødløft – før man udfører det. Ved visualisering er det vigtigt at koncentrere sig om detaljerne, og særligt for fysiske præstationer, sanseindtryk. Det kunne man bl.a. gøre ved at forestille sig følelsen af vægtstangen i håndfladerne, opspændt i coremuskulaturen og følelsen af musklerne der arbejder, idet man presser fra og udfører den koncentriske del af løftet. Jo mere detaljeret og virkelighedstro visualisering, jo større udbytte – her kommer en livlig fantasi dig til gode!

Denne teknik kan desuden bruges som en måde til at øge mind-muscle connection, som beskrevet i en tidligere artikel. Studier har vist, at man med mundtlige instruktioner om at fokusere på en bestemt muskel (bl.a. ved at visualisere), kan øge aktiviteten i musklen signifikant. Det ser dog ud til, at effekten aftager et sted mellem 60-80% af 1RM, muligvis fordi størstedelen af muskelfibrene allerede er aktiveret omkring de 80% af 1RM, hvilket fører os til de mulige forklaringer på effekten af visualisering i kombination med styrketræning.

Styrketræning og visualisering

Styrketræning handler i høj grad om i hvor stort et omfang, man er i stand til at aktivere sine muskler og muskelfibre. Aktiveringen af muskelfibrene sker via nerverne og det centrale nervesystem, og derfor spiller hjernen en utrolig stor rolle i styrketræning (det kan jo så være både godt og dårligt nyt…). Hver muskelfiber skal aktiveres af en nerve ende, og kombinationen af en nerve ende forbundet til en muskelfiber kaldes en motorisk enhed og jo flere af disse jo større aktivitet i musklen. Ved visualisering forestiller man sig en specifik bevægelse med tilhørende sanseindtryk, og det mest sandsynlige er, at denne visualisering hjælper til med at aktivere flere motoriske enheder, som så fører til bedre præstation. Studier har desuden vist, at visualisering i en vis udstrækning kan øge styrken, også selvom man slet ikke træner. Der er dog tale om en begrænset styrkeøgning: ca. 13% over 12 uger i forhold til 30% over 12 uger hos styrketrænede. Studiet er dog relevant for folk med skader, der af den grund ikke må udføre en given aktivitet eller bevægelse igennem længere tid.

Sådan påvirker visualisering din styrketræning

Som tidligere nævnt er der udført adskillige studier af både mind-muscle connection og visualisering. Her vil jeg kort beskrive to studier udført på skadesfri og styrketrænede personer, der undersøger forholdet mellem visualisering under og før styrketræning.

Studie fra 2009 | Øgning af fokusmusklen

At visualisere kan som beskrevet bruges som en teknik til at øge mind-muscle connection. Et studie fra 2009,med fokus på aktivering af Latissimus dorsi(den brede rygmuskel, ”vingerne”) hos nybegyndere, undersøgte effekten af mundtlige instruktioner om visualisering og fysisk berøring. For nybegyndere kan særligt Latissimus dorsi – som bruges under lat pulldowns – være svær at aktivere. Dette skyldes primært, at to assisterende muskler (Teres major, en mindre muskel der udspringer fra skulderbladet og hæfter på overarmen samt Biceps brachii) gerne dominerer. Empiri, og nu også dette studie, peger dog på, at man via bevidst visualisering med fokus på Latissimus dorsi kan aktivere musklen i langt større grad. Studiet benyttede sig af to runder, hvoraf testpersonerne i den sidste blev instrueret i at bruge rygmusklen Latissimus dorsi til at trække med, under den udførte lat pull-down øvelse. Udover at fokusere på at bruge rygmusklen, blev de også bedt om at minimere aktiviteten i Biceps brachii og Teres major. Forsøget viste, at testpersonerne med succes øgede aktiveringen af Latissimus dorsi set i forhold til første runde, og at den øgede aktivitet ingen effekt havde på aktiveringen af Biceps brachii og Teres major. Der ser altså ud til, at man med visualisering kan øge aktiveringen af fokus musklen, og at dette desuden ikke påvirker assisterende muskler i negativ retning.

Studie fra 2010 | Bedre muskelkontrol og udførelse

Et andet studie fra 2010, undersøgte hvordan visualisering imellem sets påvirker styrken i forskellige styrketræningsøvelser af ben og bryst. Studiet benyttede sig af ikke-trænede personer delt op i to grupper: en kontrolgruppe der styrketrænede uden visualisering og en testgruppe der styrketrænede som normalt, men benyttede sig af visualisering imellem sets. Testgruppen blev instrueret i at visualisere de kommende sets med særlig fokus på udførsel og muskelspænding. Testpersonerne måtte ikke spænde op eller på anden måde bevæge sig under visualiseringsdelen og skulle have lukkede øjne. Studiet viste en signifikant forskel i benstyrke hos testgruppen – særligt ved test af maksimal styrke – og en ikke-signifikant øget styrke i maksimal bryststyrke. Studiet konkluderer afslutningsvis, at den øgede benstyrke muligvis stammer fra en bedre muskelkontrol og øvelsesudførelse samt større motivation som følge af den indledende visualisering.

Der foreligger altså bevis for, at visualisering kan øge udbyttet af styrketræning – både ved brug under og imellem sets. Ydermere kunne det se ud til, at visualisering uden træning også har en, om end beskeden, effekt på muskelstyrken. Teknikken kan hurtigt fremstå som noget hokus pokus, men det er bestemt ikke tilfældet. Når det så er sagt, skal man ikke forvente voldsomme resultater. Visualisering er, ligesom fokus på mind-muscle connection, et redskab til at forbedre sin træning og øge træningsudbyttet. Det er ikke et must eller den direkte vej til store pumpede overarme, men et videnskabeligt understøttet redskab, der kan bruges i kombination med en velplanlagt og veludført træning.