Wall Pilates Guide for begyndere

Mit TikTok-feed har været fyldt med folk, der er kommet i nogle... interessante stillinger på det seneste. Jeg var naturligvis nysgerrig efter at vide, hvad der foregik. Det viser sig, at det bare er den seneste fitness trend på de sociale medier: Wall Pilates.

Jeg har altid været mere til vægtløftning end til denne form for træning. Men jeg var i starten også skeptisk over for yoga, og nu er jeg uddannet instruktør. Så hvad ved jeg?

Jeg elsker også at prøve sjove, tilgængelige træningspas, som folk kan lave det hjemmefra, så jeg besluttede mig for at give wall pilates en chance.

Hvad er pilates?

Pilates er en øvelse med lav belastning, der fokuserer på at styrke dine muskler og forbedre din kropsholdning og fleksibilitet. Træningen foregår normalt i klasseundervisning og varer normalt mellem 45 minutter og en time med langsomme og præcise bevægelser, som du styrer med dit åndedræt.

Du vil primært fokusere på dine kernemuskler, men det kan også omfatte bevægelser for dine arme, balder og underben.

Så hvad er Wall Pilates?

Wall pilates er en variant, der bruger din kropsvægt og væggenes modstand til at træne dine muskler og forbedre din fleksibilitet.

I modsætning til almindelig pilates har du ikke brug for noget smart udstyr. Bevægelserne er langsomme og kontrollerede, og væggen giver støtte og stabilitet, mens du strækker og toner dine muskler.

Hvor effektivt er Wall Pilates?

Væggen giver en ekstra smule modstand, hvilket er godt for at styrke dine muskler og hjælper med stabiliteten.

Den er især god for begyndere, da den hjælper dig med at nå udfordrende stillinger lettere og giver dig en følelse af sikkerhed.

Fordele ved Wall Pilates

1. Forbedrer core-styrken

En stillesiddende livsstil er meget almindelig i dag. At sidde ved et skrivebord hele dagen og ikke bruge nok tid på vores fødder kan føre til problemer som rygsmerter. Ofte kan en svag core og kropsholdning gøre dette værre.

Wall pilates er en fantastisk måde at styrke dine dybe mavemuskler på og forbedre din kropsholdning. Folk har en tendens til at tænke på mavemusklerne, når de hører ordet "core", men det omfatter også musklerne i ryggen og på siderne.

Væggen giver ekstra stabilitet til din rygsøjle, så du kan fokusere på at engagere dine dybe mavemuskler korrekt, hvilket kan være svært, når du kun laver mat pilates.

2. Forbedrer muskulær udholdenhed og styrke

Den virkning, som en træning har på dine muskler, er afgørende for dens effektivitet, og muskeludholdenhed er ingen undtagelse. Det er en muskels eller en gruppe af muskels evne til at udføre gentagne sammentrækninger mod en kraft i længere tid.

Vi taler ofte om dette i form af gentagelser i gym, eller hvor længe du kan holde en øvelse, f.eks. en planke. Men muskeludholdenhed er også en form for funktionel fitness, som er afgørende for hverdagsaktiviteter som at bære indkøb eller løfte dine børn.

Wall pilates forbedrer muskelstyrke og udholdenhed gennem langsomme, kontrollerede bevægelsesmønstre og ved at øge "tid under spænding", når man diskuterer progressiv overbelastning. Væggen giver også ekstra modstand, så du kan tilføje "vægt" til øvelserne uden at bruge egentlige vægte.

3. Forbedrer fleksibiliteten

Jeg er en stor fan af vægtløftning, men den gennemsnitlige vægtløfter kan have svært ved at røre tæerne på trods af at han/hun kan dødløfte halvanden gang sin kropsvægt. Sådan var jeg, indtil jeg begyndte at dyrke yoga regelmæssigt.

Pilates er velkendt for at forbedre fleksibiliteten og samtidig opbygge muskler. Væggen kan bruges til at uddybe strækninger og øge dit bevægelsesområde og din fleksibilitet i øvelser.

4. Motion med lav påvirkning

Den kraft, der udøves på dine led under en aktivitet, kaldes for dens indvirkning. Øvelser med høj påvirkning som løb og spring har en større indvirkning på led og fødder og kan forårsage overdreven ledsmerte, især for personer, der er nye til træning eller genoptræner efter en skade. Øvelser med lav belastning, som f.eks. step og gang, belaster ikke fødderne og leddene så meget.

Wall pilates er en øvelse med lavt stød, hvilket gør den til et godt alternativ for personer med ledsmerter eller skader, der begrænser deres mobilitet. Den bruges ofte i genoptræningsprogrammer, fordi den har en lav belastning, men stadig forbedrer core styrken, fleksibiliteten og muskeludholdenheden.

Væggen kan bruges som støtte for dem, der er ved at komme sig efter skader, og også som en måde at lette kroppen i mere udfordrende stillinger.

En guide til Wall Pilates for begyndere

Som nybegynder anbefales det at træne wall pilates mindst to gange om ugen, men mange synes, at tre gange om ugen er mere effektivt. Du kan godt træne pilates dagligt, så længe du prioriterer restitution, da det er her, dine muskler opbygges og genoprettes.

Resultater og forbedringer kan tage tid, så vær tålmodig. Nogle af de øvelser, du finder sværest, kan være de mest gavnlige.

Hvis du har en fast rutine, vil det hjælpe dig med at huske og måle dine fremskridt, og efterhånden som du gør fremskridt, kan du tilpasse din rutine og supplere den.

Opvarmning:

Supported Roll Down

• Stå oprejst op ad en væg og hold ryggen mod væggen.
• Træd et skridt tilbage med fødderne, indtil de er 15 cm fra hinanden.
• Spænd din core og hold dine skuldre nedad og afslappet.
• Mens du trækker vejret ind, ruller du langsomt rygsøjlen ned ad væggen, ryghvirvel for ryghvirvel.
• Mærk, hvordan dine rygmuskler strækker sig, mens du går ned.
• Udånd ud, når du når bunden af rullen, og hold armene parallelt med siderne.
• Hold den i et par vejrtrækninger.
• Træk vejret ind, mens du ruller op til udgangspositionen igen, og gentag dette fem gange mere.

Stående Hofteåbner

• Stå ved siden af væggen med den ene hånd på væggen som støtte.
• Løft dit yderste ben, så dit lår er parallelt med gulvet.
• Hold bækkenet vandret og fremadrettet.
• Placer din inderste hånd på dit hævede lår som støtte.
• Udånd ud, og pres forsigtigt dit løftede ben ind i hånden, mens du åbner det ud til siden.
• Hold den i et par vejrtrækninger.
• Træk vejret ind, og slip benet tilbage til udgangspositionen. Gentag på den anden side.

Side Leg Swing

• Stå ved siden af væggen med den ene hånd på væggen som støtte.
• Løft dit yderste ben, så låret er parallelt med gulvet.
• Hold bækkenet vandret og fremadrettet. Sving benet ud til siden og op så højt du kan, mens du holder bækkenet vandret.
• Vend bevægelsen om, og sving benet tilbage til udgangspositionen.
• Gentag på den anden side.

Aktiv lægudstrækning

• Stå ved siden af væggen med håndfladerne fladt mod væggen i skulderhøjde.
• Træd dit venstre ben ca. en meter tilbage, mens du holder hælen fladt på gulvet.
• Hold venstre ben lige, bøj højre knæ og læn dig ind mod væggen, indtil du mærker et stræk i venstre læg.
• Hold den i et par vejrtrækninger.
• Slip og gentag på den anden side.

Hovedtræning (2 kredsløb):

Supported Semi Lunge

• Stå ved siden af væggen med den ene hånd på væggen som støtte.
• Træd venstre ben ca. en meter tilbage, og pres venstre håndflade fladt mod væggen.
• Hold hælen nede, bøj dit højre knæ og læn dig fremad med overkroppen, indtil du mærker et stræk i din venstre hamstring.
• Hold den i et par vejrtrækninger. Slip og gentag på den anden side.

Stående knæhævning

• Stå ved siden af væggen med den ene hånd på væggen som støtte.
• Spænd din core, og løft dit højre knæ op mod brystet.
• Mens du løfter knæet, skal du presse lænden ind mod væggen.
• Hold den i et par vejrtrækninger. Slip og gentag på den anden side.

Wall DB Arm Raise

• Stå op ad væggen med en let håndvægt i hver hånd og albuerne bøjet 90 grader.
• Spænd din core, og løft langsomt armene op, indtil de er parallelle med gulvet.
• Hold et par vejrtrækninger, og sænk derefter armene tilbage til udgangspositionen.

Væg DB armcirkler

• Stå op ad væggen med en let håndvægt i hver hånd og albuerne bøjet i 90 grader.
• Spænd din core og løft langsomt armene op, indtil de er parallelle med gulvet.
• Tegn små cirkler i luften i 30 sekunder, vend derefter retningen om og fortsæt i yderligere 30 sekunder.

Bryståbner

• Stå med ryggen mod væggen, med fødderne ca. en meter fra væggen.
• Placer dine hænder fladt på væggen i skulderhøjde.
• Spænd mavemusklerne, og pres brystet mod væggen, mens du glider hænderne opad, indtil armene er helt strakt over hovedet.
• Hold den et par vejrtrækninger, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.

Wall Sits

• Stå med ryggen mod væggen, med fødderne ca. en meter fra væggen.
• Sænk dig langsomt ned ad væggen, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
• Hold denne stilling i 30 sekunder eller så længe du kan klare det.

Cool Down:

Seated Opposite Toe Tap

• Begynd siddende på gulvet med ryggen mod væggen og benene strakt ud foran dig.
• Spred benene, så de er ca. hoftebredde fra hinanden.
• Spænd mavemusklerne, og pres lænden mod væggen.
• Herfra rækker du ud og prikker med venstre hånd på dine højre tæer.
• Skift side i 45 sekunder, eller så længe du kan klare det.

Seated Spine Twist

• Begynd siddende på gulvet med ryggen mod væggen og benene strakt ud foran dig.
• Spred benene, så de er ca. hoftebredde fra hinanden.
• Spænd dine mavemuskler.
• Drej herfra din torso til højre og ræk venstre hånd ud for at røre jorden uden for højre ben.
• Vend vridningen om, og ræk din højre hånd ud for at røre jorden uden for dit venstre ben.
• Skift side i 45 sekunder, eller så længe du kan klare det.

Butterfly Stretch

• Sæt dig på gulvet med ryggen mod væggen og benene bøjet foran dig, så fodsålerne rører hinanden.
• Lad knæene falde åbent ud til siderne, og pres lænden mod væggen.
• Herfra rækker du armene op over hovedet og buer ryggen væk fra væggen.
• Hold et par vejrtrækninger og vend tilbage til udgangspositionen.

Siddende foroverbøjning

• Sid på gulvet med ryggen mod væggen og benene bøjet foran dig, så fodsålerne rører hinanden.
• Lad knæene falde åbent ud til siderne, og pres din lænd mod væggen.
• Herfra rækker du armene op over hovedet og folder dig fremad fra hofterne, så hoved og skuldre hænger tungt.
• Hold et par vejrtrækninger og vend tilbage til udgangspositionen.

Kort fortalt

Wall pilates er en fantastisk måde at forbedre din træningsrutine på uden smart udstyr. Uanset om du er nybegynder eller har problemer med f.eks. rygsmerter eller endda genoptræning af en skade, er det en effektiv træning for din core, som du nemt kan udføre hjemmefra. Giv det en chance og se selv fordelene.