Hvis du har arbejdet hårdt på at bulke denne vinter, nærmer tiden for et cut sig måske. Vi går ind for en sund kost hele året rundt, men du undrer dig måske over, hvad de bedste fødevarer er til at skære lidt overflødigt kropsfedt væk, samtidig med at du bevarer så meget af dine hårdt tjente muskler som muligt. Vi har alle fakta på området og nogle eksempler på de bedste fødevarer, du kan fylde dit køkken med for at få et godt cut.
Hop direkte til:Sådan cutter du
Du vil finde et væld af modstridende oplysninger derude, men sandheden er, at forskning gang på gang har vist, at du vil tabe dig ved blot at reducere dit kalorieindtag og holde dig til det. Der er en vis individuel variation med hensyn til, hvor meget du kan tabe dig, men det er blevet vist igen og igen, at det i det store og hele er så simpelt som kalorier ind vs. kalorier forbrændt.
Problemet med dette er, at hvis du begrænser dit kalorieindtag uden at overveje, hvilke typer mad du spiser, kan det betyde, at den vægt, du taber, sandsynligvis kommer fra både dine fedtdepoter og din muskelmasse - hvilket underminerer dit hårde arbejde i træningscentret.
Vi tvivler på, at vi er de første til at fortælle dig, at der sandsynligvis ikke findes en enkelt "magisk" fødevare, der kan hjælpe dig med at smide et par kilo.
Forskning tyder snarere på, at du ud over antallet af kalorier, du indtager, bør se nærmere på sammensætningen af makronæringsstoffer i din kost. Det er mængden af protein, kulhydrater og fedt, du indtager hver dag - mens du spiser de sunde fødevarer, du altid har fået at vide, at du skal spise (for at sikre, at du får de næringsstoffer, din krop har brug for).
Denne artikel vil give dig nogle ideer til de bedste fødevarer til at cutte, mens du stadig bevarer din muskelmasse og præsterer på dit højeste fitnessniveau.
Der findes mange forskellige vægttabsstrategier, og en, der virker for én person, kan være mindre egnet for en anden. Videnskabelig forskning i langsigtet vægttab fortæller os, at den mest effektive måde at tabe sig på er at vælge en diæt, som du kan holde dig til - uanset om det er den nyeste trend eller ej.
Det er vigtigt at huske, at udholdenhedstræning som vægtløftning er kendt for at stimulere muskelproteinsyntesen, hvilket betyder, at det i perioder med cutning er vigtigt at fortsætte med at træne for at bevare så meget muskelmasse som muligt.
Hvor mange kalorier til cut?
Det er velkendt, at kroppen skal være i kalorieunderskud for at tabe sig, hvilket betyder, at man indtager mindre, end man forbrænder.
For at beregne, hvor mange kalorier du skal spise hver dag, skal du først beregne dit basale stofskifte, eller BMR. Det er det antal kalorier, du skal bruge for blot at eksistere i løbet af 24 timer uden at bevæge dig eller anstrenge dig. Det er baseret på ting som alder, køn, højde og vægt.
Når du har beregnet dit BMR, kan du beregne dit "totale daglige energiforbrug" eller TDEE, som er det antal kalorier, du har brug for hver dag, for at din krop kan udføre sine kropsfunktioner og også fysisk bevægelse som daglige aktiviteter og motion.
Beregn et kalorieunderskud, der passer til dig, med disse 3 trin:
3 trin til at beregne dit kalorieunderskud
Afmystificering af makroer.
De anvendte beregninger anses for at være de mest nøjagtige, der findes, men der kan være en lille variation på et par kalorier i begge retninger. Den gode nyhed er, at det sandsynligvis ikke vil gøre en mærkbar forskel for dine fremskridt. Nøglen til at opnå og opretholde et kalorieunderskud (eller negativ energibalance) uden at føle sig sulten er at fokusere på fødevarer med høj volumen og lavt kalorieindhold. Fiberrige plantebaserede fødevarer og magre proteinkilder får dig til at føle dig mæt i længere tid, samtidig med at du samlet set spiser færre kalorier. Hvis du har brug for hjælp, kan du bruge denne artikel til at udregne dit kalorieunderskud.
Kostens sammensætning af makronæringsstoffer
Når du spiser færre kalorier, end din krop har brug for hver dag, begynder din krop at nedbryde sit væv for at få energi (kendt som "katabolisme"), hvilket medfører vægttab. Fyld op med kaloriefattige fødevarer som grøntsager, frugt og magert protein.
Mens kaloriebalancen er den vigtigste faktor, når man cutter, er det, du vælger til dine måltider, nøglen til at bevare muskelmassen, mens du forbrænder fedt - det er forskellen mellem fedttab og vægttab. At opretholde en negativ kaloriebalance og samtidig nå dine proteinmål vil være nøglen til et målrettet fedttab.
Protein
Mængden af vævsnedbrydning, der sker i musklerne under kaloriebegrænsning, har vist sig at være direkte relateret til den mængde protein, der er til rådighed i kroppen. Dette er kendt som "nettoproteinbalancen".
Derfor har forskning vist, at en af de vigtigste kostkomponenter til at bevare muskelmassen i perioder med kaloriebegrænsning er protein.
Forskning i Journal of Sports Sciences anbefaler, at man for at bevare så meget muskelmasse som muligt i perioder med vægttab bør indtage op til 1,8-2 g protein pr. kg kropsvægt om dagen.1 Noget forskning har også vist, at op til 2,4 g protein pr. kg kropsvægt om dagen er mere effektivt til at bevare muskelmassen.2
Proteinrige, fedtfattige fødevarer som kylling eller kalkun har også et relativt lavt kulhydratindhold. At fokusere på fødevarer med et højt proteinindhold er godt til at give dine måltider volumen og skabe en mættende effekt under fordøjelsen. Når du føler dig mæt i længere tid, er der mindre sandsynlighed for, at du overskrider dagens kaloriemål.
Kulhydrater
Kulhydrater er blevet det mindst trendy makronæringsstof i de senere år - sandsynligvis på grund af den stigende tendens til fedtfattige, kulhydratfattige diæter som den ketogene diæt.
Sandheden er, at kulhydrater giver vores krop den mest effektive form for energi, den har brug for til at yde sit bedste under en træning. Det er sjældent en god idé (medmindre din læge har rådet dig til det) at skære hele fødevaregrupper væk - inklusive kulhydrater.
Undersøgelser har vist, at både fedtfattige og kulhydratfattige diæter resulterer i samme vægttab - det handler om at finde en balance, som du kan holde dig til i det lange løb.3 Hvis du får for få kulhydrater, kan det påvirke din træning negativt - så det er vigtigt at afbalancere kulhydrater og protein i dine måltider, så du kan præstere godt i fitnesscentret, samtidig med at du bevarer musklerne og forbrænder kalorier.
Se vores artikel om, hvorfor kulhydrater er så vigtige her:
Fedt
Fedt giver os masser af vigtige næringsstoffer og er en vigtig bestanddel af enhver kost. Forskning har dog vist, at det er vigtigt at spise nok protein for at minimere den mængde muskler, du mister under et vægttab, så baseret på dette skal du reducere dine kalorier en smule fra enten dit kulhydrat- eller fedtindtag eller begge dele.
Vælg den diæt, du bedst kan holde dig til, samtidig med at du sikrer dig, at du ikke går glip af vigtige næringsstoffer. Kulhydrater er fyldt med B-vitaminer, og fedt er fyldt med essentielle fedtsyrer og vitamin A, D, E og K, så det kan være en god idé at overveje at tage et tilskud, hvis du vælger at begrænse dit indtag i dine måltider, mens du cutter.
De bedste cut-fødevarer
Når du forsøger at reducere dit kropsfedt, bør du spise færre kalorier, end din krop bruger. De fleste synes, at det er nemmest at tælle deres kalorie- og makronæringsstofindtag, når de bruger en ernæringssporingsapp, men det er et personligt valg.
Hvis du har tracket før og er blevet besat af kalorier, er tracking måske ikke noget for dig. Hvis du føler, at du kan tracke på en måde, der er sund, er kalorietracking en god mulighed for at opnå et sundt vægttab.
Protein
Det er vigtigt at sikre, at du spiser nok protein til at vedligeholde din muskelmasse under kaloriebegrænsning. Et gram protein bidrager med 4 kalorier. De bedste skærefødevarer anses for at være:
- Magert kød
- fisk
- Æg
- Mejeriprodukter
- Bælgfrugter (som linser, bønner, ærter og kikærter)
- Tofu
- Frø
- Nødder
Æggeblommer, mejeriprodukter, nødder og frø indeholder mere af det sunde fedt end andre kilder, mens bælgfrugter indeholder flere kulhydrater. Hvis du begrænser nogen af dem, så læg dem ind i din ernæringstracker for at dobbelttjekke.
Proteintilskud som whey protein, kaseinprotein og plantebaserede proteiner er en praktisk mulighed for at øge dit proteinindtag til en overkommelig pris. Desuden har det vist sig, at whey er et hurtigt fordøjeligt protein - ideelt efter træning - mens kasein er kendt for at være bedre lige før sengetid for at give dine muskler brændstof med et langsommere fordøjeligt protein.
Kulhydrater
Når du cutter, er de bedste kulhydratkilder den type, der fordøjes langsomt, så du føler dig mæt og tilfreds. Selvom du måske tænker på frugt og grøntsager som mest kulhydrater, har de relativt lave makroværdier i forhold til deres volumen, hvilket gør dem til gode fødevarer, når du cutter. Disse er kendt som "komplekse kulhydrater". Et gram kulhydrater bidrager med 4 kalorier. De bedste fødevarer til cutning anses for at være:
- Fuldkorn og kornprodukter
- Brød, ris og pasta af fuldkornshvede
- Stivelsesholdige grøntsager som kartofler, græskar, squash og sukkermajs.
Efter en træning kan du dog tanke dine muskler op med simple kulhydrater for at opretholde din krops hastighed for muskelvækst og fastholdelse. Ideelle simple kulhydratkilder er:
- Frugter med højt sukkerindhold som bananer
- Dextrose, maltodextrin og andre kulhydrattilskud
Fedt
Fedt er en vigtig del af alle menneskers kost og bør ikke helt udelades, men det er ikke alt, der er lige godt. For eksempel anbefales det, at dit indtag af mættet fedt skal være relativt lavt (anbefalingerne ligger på omkring 20 g om dagen), mens det menes, at dit indtag af enkeltumættet og flerumættet fedt skal være højere (omkring 60 g om dagen).
1 gram fedt bidrager med 9 kalorier - så husk dette, når du afbalancerer dine kalorier og makroer. Hvis du vælger midlertidigt at begrænse dit fedtindtag, mens du cutter, vil disse tal være lavere.
Med hensyn til fedtkilder anses de bedste fødevarer til cut for at være:
- Fede fisk som laks og makrel Nødder og frø
- Avocado
- Ekstra jomfruolivenolie (spis den kold)
- Olivenolie, rapsolie (du kan lave mad med disse)
Fedtet i kød og mejeriprodukter indeholder mere mættet fedt end de ovennævnte kilder, men de indeholder stadig masser af vigtige næringsstoffer. Du kan forsøge at begrænse dit indtag af fedtholdigt kød og mejeriprodukter, men du behøver ikke nødvendigvis at skære dem helt ud af din kost.
Kort fortalt
Uanset hvilken type diæt du er på, er de tre vigtigste faktorer under cut at reducere dit kalorieindtag en smule, spise nok protein og fortsætte med styrketræning for at bevare muskelmassen.
Den bedste type diæt er simpelthen en, du kan holde dig til konsekvent, indtil du når din målvægt. Men et par treats og snacks her og der vil sandsynligvis ikke gøre nogen skade, og især ikke hæmme dine fremskridt, hvis du holder dig inden for dine mål for kalorie- og proteinindtag.
Det er vigtigt at bemærke, at selvom det er dejligt at have et sundt kropsmasseindeks, skal vægttabsdiæter betragtes som midlertidige (ideelt set indtil du når en sund vægt). Du bør ikke sætte din kost i et permanent kalorieunderskud, da du kan berøve din krop de næringsstoffer, den har brug for, for at fungere ordentligt.
Endelig er det vigtigt at huske, at kalorietælling kan udløse spiseforstyrrelser hos nogle mennesker, så vær opmærksom på denne risiko. Hvis du er en af dem, der har oplevet det før, skal du undgå at tracke kalorier og fokusere på at spise en sund og varieret kost.
Husk altid at konsultere din læge, før du begynder på en kalorierestriktiv kostplan.Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Murphy, C. H., Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2015). Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European journal of sport science, 15(1), 21-28.
- Verreijen, A. M., Verlaan, S., Engberink, M. F., Swinkels, S., de Vogel-van den Bosch, J., & Weijs, P. J. (2015). A high whey protein–, leucine-, and vitamin D–enriched supplement preserves muscle mass during intentional weight loss in obese older adults: a double-blind randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, 101(2), 279-286.
- Jakicic, J. M., Clark, K., Coleman, E., Donnelly, J. E., Foreyt, J., Melanson, E., … & Volpe, S. L. (2001). Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
