- Dong, J. Y., Zhang, Z. L., Wang, P. Y., & Qin, L. Q. (2013). Effects of high-protein diets on body weight, glycaemic control, blood lipids and blood pressure in type 2 diabetes: meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(5), 781-789.
- Giezenaar, C., van der Burgh, Y., Lange, K., Hatzinikolas, S., Hausken, T., Jones, K., … & Soenen, S. (2018). Effects of substitution, and adding of carbohydrate and fat to whey-protein on energy intake, appetite, gastric emptying, glucose, insulin, ghrelin, cck and glp-1 in healthy older men—A randomized controlled trial. Nutrients, 10(2), 113.
- Giezenaar, C., Hutchison, A., Luscombe-Marsh, N., Chapman, I., Horowitz, M., & Soenen, S. (2018). Effect of age on blood glucose and plasma insulin, glucagon, ghrelin, CCK, GIP, and GLP-1 responses to whey protein ingestion. Nutrients, 10(1), 2.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements, 15(3), 365-371.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
Claire Muszalski
Forfatter og ekspert6 måneder Siden
Protein shakes er gode af mange grunde, og de bruges af alle fra eliteatleter til den almindelige motionist. Protein shakes kan også være gode til vægttab.
En udbredt misforståelse er, at man bliver større eller tager på i vægt ved at drikke protein shakes, da de ofte bruges ihærdigt af bodybuildere. I virkeligheden er det modsatte tilfældet. I denne artikel vil vi tage dig gennem hvordan protein virker til at hjælpe med vægttab, samt ideer til hvordan du kan få dem til at fungere for dig og din kost.
Hop direkte til:- Hvad er protein shakes?
- Sådan opnår du et kalorieunderskud
- Hjælper protein shakes til vægttab?
- Hvordan påvirker grhelin sulten?
- Er protein nyttigt i forbindelse med slankekure?
- Kan protein shakes bruges som måltidserstatning?
- Kan protein shakes ændre kropssammensætningen?
- Bedste protein shakes til vægttab
- Hvor meget protein har man brug for til vægttab?
- Hvornår skal du drikke en protein shake til vægttab?
- Opskrifter på protein shakes
- Virker protein shakes til vægttab for kvinder?
Hvad er protein shakes?
Protein shakes er typisk lavet af proteinpulver og vand. Du kan dog kombinere proteinpulver med uendelige kombinationer, som f.eks. mælk, og andre ingredienser for at skræddersy din egen shake.
Proteinpulver er en praktisk proteinkilde, der kan bruges til at hjælpe dig med at opfylde dine træningsmål eller til at sikre, at du indtager nok protein hver dag. Alternativt kan du købe færdigpakkede shakes med højt proteinindhold i supermarkedet og i supplementer eller helsekostbutikker. Selvom du måske tænker på protein shakes som værende kun til efter et styrketræningspas, kan de bruges hele dagen igennem på mange forskellige måder for at supplere din kost.
De mest populære proteinpulver omfatter:
Whey protein: fås som vallekoncentrat, valleisolat og hydrolyseret valle. Denne form for protein indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Kasein: Denne form for protein optages langsomt af kroppen og indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Sojaprotein: Et plantebaseret protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Hamp Protein: Et plantebaseret protein med et højt indhold af omega-3 og omega-6 fedtsyrer.
Risprotein: Et plantebaseret protein med et lavere indhold af essentielle aminosyrer.
Ærteprotein: Et plantebaseret protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Opsummering: Protein shakes er drikkevarer fremstillet af proteinpulver eller en anden væske. De er praktiske til at tilføje protein til din kost, når adgangen til mad er begrænset.Mere info om de veganske muligheder her:
Kosttilskud
Vegansk proteinpulver | Bedste veganske alternativer til whey protein
Ernæringsekspert udpensler dine muligheder.
6 måneder SidenI Claire Muszalski
Sådan opnår du et kalorieunderskud
Når det drejer sig om at tabe sig, er det så enkelt som kalorier ind og kalorier ud. Når du bruger flere kalorier, end du indtager, vil du være i en negativ energibalance eller et kalorieunderskud. Det betyder, at din krop er nødt til at bruge lagret energi (fedt og kulhydrater) for at fungere, hvilket vil resultere i vægttab.
Beregn dit kalorieunderskud i bare tre trin:
Ernæring
3 trin til at beregne dit kalorieunderskud
Afmystificering af makroer.
9 måneder SidenI Claire Muszalski
Selv om der kan være en række faktorer, der afgør, om du er i negativ energibalance, er det i bund og grund næsten lige så enkelt som at skulle gøre mere og spise mindre.
For at bevare din fysik, styrke og hvilestofskifte er det vigtigt at sørge for, at det er kropsfedt, der tabes under et cut, og ikke muskelmasse. For at gøre dette er det vigtigt at få det rigtige protein. Og det er her, vi kommer ind i billedet.
Først skal du udregne dine makroer ved hjælp af denne beregner:
Ernæring
Makro beregner | Sådan udregner du dine makroer til flexible dieting & IIFYM
Brug din lommeregner til at beregne dine makroer.
3 år SidenI Louise Bula
Hjælper protein shakes til vægttab?
Forskning har vist, at proteinrige diæter kan være en effektiv tilgang til vægttab.1 Men for meget protein fra animalske kilder kan bidrage til ekstra mættet fedt og kolesterol, hvilket ikke er sundt for hjertet. Proteinpulver er et fedtfattigt og kolesterolfattigt alternativ til at spise ekstra, større portioner af animalske protein produkter.
Når du forsøger at tabe dig, er det vigtigste, at du skal indtage færre kalorier, end din krop forbrænder i løbet af dagen. Alles kaloriebehov varierer afhængigt af kropsstørrelse, kropssammensætning, helbredstilstand, aktivitetsniveau og mål. Protein shakes kan hjælpe med vægttab på flere forskellige måder, da de kan bruges:
- som et værktøj til slankekur
- til at hjælpe med at ændre kropssammensætningen
Generelt kan protein shakes hjælpe med vægttab ved at mindske sult og appetit - da protein tager længere tid for kroppen at nedbryde og fordøje end fedt og kulhydrater - og ved at vedligeholde muskelmassen.
Opsummering: Protein shakes kan hjælpe til vægttab, da de øger mængden af protein i din kost, hvilket har vist sig at være en effektiv metode til vægttab.Hvordan påvirker ghrelin sulten?
Når du føler dig sulten, er det dine hormoner, der signalerer til hjernen, at du har brug for at spise. Ghrelin er det hormon i din krop, der styrer din appetit - det kaldes ofte "sulthormonet". Højere niveauer af ghrelin får os til at føle os sultne, mens lavere niveauer får os til at føle os mætte.2
Når du indtager en passende mængde protein (f.eks. 20 gram i en protein shake), reagerer kroppen ved at sænke ghrelin-niveauet i kroppen.2
Når ghrelinniveauet er lavt, holder hjernen op med at fortælle os, at vi skal føle os sultne og søge efter mad. Forskning har vist, at jo mere protein der er i kosten, jo lavere er ghrelin-niveauet.3 Jo lavere ghrelin-niveauet er, jo mere tilfreds føler du dig.
Opsummering: Protein sænker ghrelin-niveauet, hvilket får vores hjerne til at reducere sult-signaler og sultfølelser i kroppen.
Er protein nyttigt i forbindelse med slankekure?
Protein, kulhydrater og fedt fordøjes alle lidt forskelligt. Protein er et af de næringsstoffer, der faktisk bremser fordøjelsesprocessen, så maden bliver længere i maven, hvilket signalerer til hjernen, at du føler dig mæt og tilfreds.2
Denne langsomme fordøjelseshastighed betyder også, at protein ikke forårsager betydelige ændringer i blodsukkeret, som fødevarer med højt kulhydratindhold gør.
En protein shake med lavt sukkerindhold og lavt fedtindhold kan også være et godt alternativ til en snack med lavt kalorieindhold. Den kan holde dig mere tilfreds end en snack med højt kulhydratindhold, som f.eks. en håndfuld kringler eller en kage. Desuden er der ingen beviser for potentielle bivirkninger ved proteintilskud hos raske personer.4
Fødevarekilder med højt proteinindhold kan også være mere tilfredsstillende med hensyn til mængde - fordi proteinfødevarer kan have et lavere kalorieindhold pr. gram end fødevarer med højt indhold af fedt og kulhydrater, kan du indtage større mængder for færre kalorier. Denne "volumetriske" tilgang til at spise er mere tilfredsstillende, når du ikke føler, at dine portioner er begrænsede, og det er med til at holde dig mæt i længere tid.
Opsummering: Når fødevarer med et højt proteinindhold tager længere tid at fordøje og forhindrer blodsukker spikes, føler vi os mætte i længere tid og er mindre tilbøjelige til at overspise.Kan protein shakes bruges som måltidserstatning?
Protein shakes er ikke designet til at være måltidserstatninger, men hvis du ønsker at udskifte dit måltid med en mere praktisk shake, skal du fylde den op med andre ingredienser i stedet for bare proteinpulver og vand!
Du skal sørge for, at din shake indeholder andre makro- og mikronæringsstoffer som kulhydrater, fedt, vitaminer og mineraler. Så kan du være sikker på, at du får en næringsværdi, der svarer til at spise et helt måltid. Det er en god mulighed at tilføje ting som f.eks. en scoop peanut butter, udskifte vand med mælk eller tilføje havregryn og frugt til din shake.
Opsummering: Protein shakes kan være en god del af en måltidserstatning, hvis du også tilføjer en kilde til kulhydrater og sunde fedtstoffer.Kan protein shakes ændre kropssammensætningen?
Shakes kan også primært bruges til at øge proteinindtaget, når man forsøger at tabe fedt og få magert masse. Når du træner og forbrænder kalorier, men samtidig indtager mindre fra din kost, begynder kroppen at nedbryde lagret fedt - så længe den har nok protein.4
Det kan lyde forvirrende, at det kan føre til vægttab at få mere masse, men jo mere muskelmasse (lean mass) din krop har, jo mere energi (kalorier) forbrænder den. Og når du forbrænder kalorier under intens træning, hjælper protein shakes ikke kun dine muskler med at reparere dem, men forhindrer også deres nedbrydning. Det hjælper din krop til at forbrænde fedt i stedet.3
Hvis du bruger proteinpulver sammen med træning, der opbygger muskler, kan det være med til at føre til disse langsigtede ændringer i kropssammensætningen.5
Opsummering: Proteinrige diæter fremmer muskelvækst ved at give dem det protein, de har brug for til at opbygge og reparere efter træning. Højere niveauer af muskler, eller lean masse, øger stofskiftet for større kalorieforbrænding selv i hvile.Bedste protein shakes til vægttab
Der er så mange muligheder for protein shakes, men de bedste protein shakes til vægttab er dem, der hjælper dig med at nå dine proteinmål uden at overdrive kalorierne. Her er nogle gode muligheder at overveje som muligheder for de bedste protein shakes til vægttab.
Impact Whey
The OG. Impact Whey er et fantastisk all-around proteintilskud, der kommer i lækre smagsvarianter og er lavt sukkerindhold med 21 g protein pr. portion. Det er meget alsidigt og kan bruges alene eller som en del af en måltidserstatning.
Whey Isolate
En god mulighed for vægttab, fordi det er en mere koncentreret proteinkilde (med mindre kulhydrater og fedt), der indeholder op til 90% protein. På denne måde ved du, at du får mest protein og lidt andet for de kalorier, du indtager.
Hydrolysed Protein
Denne type protein er nedbrudt for at hjælpe din krop med at optage det lettere. Tjek etiketterne for at se, om det er en mulighed med færre kalorier end andre former for proteinpulver, men mange tilbyder meget raffineret protein, hvor andre komponenter er skåret væk.
Impact Diet Whey
Disse er ikke kun blottet for ekstra kalorier fra sukker og fedt, men kan også indeholde andre forbindelser, der øger din energi (som koffein eller grøn te-ekstrakt) og støtter stofskiftet.
Vegansk Proteinpulver
Muligheder for vegansk protein varierer i deres kalorieindhold, men kan også tilbyde muligheder med lavt kulhydratindhold og lavt kalorieindhold for at støtte vægttab og hjælpe dig med at nå dine mål.
Hvor meget protein har du brug for til at tabe dig?
Hvis du ønsker at tabe dig og bevare musklerne, skal du helt sikkert spise en kost med et højere proteinindhold. Når du er i et kalorieunderskud, kan din krop nedbryde dine muskler for at få energi, når den løber tør for andre kilder. For at forhindre dette har det vist sig at være tilstrækkeligt at indtage 1,4 - 2,0 g/kg kropsvægt hos dem, der regelmæssigt træner.6
Opsummering: Generelle retningslinjer for vedligeholdelse af muskelmasse under et kalorieunderskud er at indtage 1,4--2,0 g protein pr. kg kropsvægt.Hvornår skal du drikke en protein shake til vægttab?
Tidspunktet for din protein shake afhænger af, hvor det passer ind i dine mål og dine planlagte måltider for dagen. Hvis protein shaken er beregnet til at erstatte et måltid, skal du blot indtage den ved det pågældende måltid.
Hvis du indtager protein for at hjælpe dig med at tage muskler på, er det bedst at indtage den efter din træning og i op til 24 timer efter.5 Hvis du bruger kaloriefattige shakes for at føle dig mæt og tilfreds, er det måske mest nyttigt at indtage dem mellem måltiderne. Du kan skræddersy dette afhængigt af, hvornår du normalt føler dig mest sulten.
Shakes har også et højt væskeindhold. Væsker når hurtigere frem til din mave end mad, og en shake består typisk af mindst 8-12 ounces væske. Denne mængde fylder din mave og kan hjælpe dig til at føle dig hurtigt mæt.
Det er også vigtigt at bemærke, at protein shakes med mælk eller vand ændrer shakens kalorieindhold, mere om det her:Gode opskrifter på protein shakes til vægttab
Hvis du erstatter et måltid med en shake, skal du prøve at inkludere en god balance mellem makro- og mikronæringsstoffer ved også at tilføje sunde fedtstoffer og kulhydrater.
Her er et par ideer til at komme i gang - to mere bulk smoothies, en post-workout shake og en diet-shake, der er beregnet til at blive brugt som snack.
- Green Protein Smoothie: Tilføj spinat, bær og avocado til en blenderkop med dit yndlings proteinpulver. Bland med vand, mælk (for mere protein) eller mælk uden mælkeprodukter, og blend til en forfriskende smoothie.
- Banana-Nut-Smoothie: Tilsæt frossen banan, en skefuld peanut- eller mandelsmør og din yndlingssmag af proteinpulver (vi elsker chokolade til denne). Tilsæt derefter dit valg af mælk, og blend, indtil den er glat. Tilsæt lidt græsk yoghurt for at få et ekstra boost af protein.
- Post Workout Shake: Hvis du har haft en meget intens træning og har brug for at tanke op, skal du blande proteinpulveret med vand og indtage det inden for 30 minutter efter din træning. Baseret på hvor hårdt du har arbejdet, bør du måske vælge et proteinpulver med nogle kulhydrater for at hjælpe med at genopbygge musklernes energidepoter, mens de reparerer og vokser.
- Diet shake: Bland et proteinpulver med lavt kulhydratindhold og lavt kalorieindhold med en væske med lavt kalorieindhold, så fedt- og kulhydratindholdet er lavt. Dette er en mættende snack til at få dig igennem eftermiddagens nedture! Så enkelt som at tilsætte en scoop proteinpulver til vand og blande det i en shaker flaske, eller at tilsætte noget aromatiseret proteinpulver til en rest kaffe og blande det med is for at få en tilfredsstillende frossen kaffe snack.
- Clear Whey/Clear Vegan Slushies:
Sunde Opskrifter
Clear Protein Slushies | Clear Whey Isolate & Clear Vegan Protein
Dette er forfriskning efter træning på et helt nyt niveau.
4 år SidenI Lauren Dawes
Hvad er gode proteinkilder?
| Fødevare (100g) | Kalorier | Protein | Kulhydrater | Fedt |
| Kyllingebryst | 153 | 33g | 0g | 3g |
| Laks | 159 | 21g | 0g | 8g |
| Tun | 88 | 19g | 0g | 1g |
| Tofu | 82 | 8g | 2g | 5g |
| Quinoa | 368 | 14g | 64g | 6g |
| Impact Whey Protein | 388 | 72g | 7g | 8g |
| Clear Whey | 337 | 77g | 6.3g | 0.5g |
| Clear Vegan | 319 | 63g | 16g | 0g |
Virker protein shakes til kvinders vægttab?
Mens mange forskningsundersøgelser fokuserer på protein shake kosttilskud til mænd, kan fordelene også gælde for kvinder. Protein vil på samme måde påvirke ghrelin-niveauerne og bremse fordøjelsen hos kvinder, ligesom studierne på mandlige forsøgspersoner har vist.
For kvinder med en lavere kropsmasse end den gennemsnitlige mand kan det for at tabe sig og forblive i et kalorieunderskud være bedst at vælge en kaloriefattig løsning med lavt kalorieindhold. Husk, at dit proteinpulver kun bør være en del af dit overordnede sunde kostmønster.
Kort fortalt
Protein shakes til vægttab kan hjælpe på en række forskellige måder. Fra at hjælpe med at erstatte måltider med højt kalorieindhold til at holde dig mæt mellem måltiderne og forhindre overspisning. Desuden kan de hjælpe med at opbygge muskler og forbrænde fedt fra din træning.4
Protein sænker også niveauerne af sulthormonet ghrelin, hvilket fortæller hjernen, at du er mindre sulten.
Proteinpulver kan hjælpe alle med at maksimere resultaterne af en sund kost og træningsvaner samt se de vægttabsresultater, du håber på. Selv om der findes nogle færdiglavede protein shakes på markedet, skal du være omhyggelig med at læse etiketterne og kontrollere, hvilke andre ingredienser der er inkluderet. Hvis du vil have mest kontrol over, hvad der indgår i dine protein shakes, kan du lave dem selv derhjemme.
Kosttilskud
8 Fordele ved fiskeolie
Det har endda vist sig at forbedre det mentale velbefindende.
7 måneder SidenI Myprotein
Ernæring
5 sundhedsmæssige fordele ved avokado
Vægttab, hjertesundhed, fordøjelse og meget mere.
3 år SidenI Claire Muszalski
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Claire Muszalski
Forfatter og ekspert
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
