Aminosyrer i din kost | 10 naturlige fødevarekilder til aminosyrer

Hvis du leder efter proteinrige fødevarer, så skal du gå efter fødevarer med en høj aminosyre profil. Der findes en masse naturlige fødevarer med netop denne profil. Vi giver dig 10 naturlige bud, så du kan inkludere flere aminosyrer i din kost.

Protein anses for at være din krops vigtigste makronæringsstof. Det understøtter en række vigtige funktioner og er ansvarlig for vækst og reparation af muskler.

Protein har også stor indflydelse på din mæthedsrespons på et måltid. I det væsentlige, jo mere protein et måltid indeholder, jo mere mæt vil du føle dig bagefter. Dette kan være meget nyttigt, når du følger en lavkalorie og energirestriktiv kostplan. I denne kostplan bør du have fokus på aminosyrer i din kost for optimale resultater.

Ikke alle proteinkilder er ens. De indeholder hver især forskellige mængder af bestemte aminosyrer. Derudover kan de proteinrige fødevarer variere meget i de vitaminer og mineraler, som de giver. Hver af disse kan være yderst vigtig for at opretholde en sund krop.

På grund af fordøjelsesrater og aminosyresammensætninger har proteinkilder også en anden indvirkning på muskelproteinsyntese, processen i hvilken din krop opbygger muskler.

Hvad er aminosyrer?

Aminosyrer er byggestenene af protein. Kroppen kræver 20 aminosyrer, hvoraf nogle kan fremstille sig selv (ikke-essentielle aminosyrer). Dette betyder ikke, at de ikke er vigtige, men i en sund tilstand kan kroppen holde trit med efterspørgslen efter disse aminosyrer uden at skulle hente dem fra andre kilder (mad).

Ud af de 20 aminosyrer er der ni kendt som essentielle aminosyrer. Essentielle aminosyrer er dem, som kroppen ikke selv kan lave, og de skal derfor indtages gennem kosten.

Essentielle aminosyrer

De ni essentielle aminosyrer omfatter: Histidin (især til spædbørn), lysin, leucin, methionin, isoleucin, phenylalanin, threonin, valin og tryptophan.

Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) er aminosyrer med en lidt anden molekylær struktur til andre aminosyrer og spiller en vigtig rolle i normale fysiologiske processer, herunder proteinsyntese og glukosemetabolismen. Der er tre aminosyrer fra denne gruppe, herunder leucin, isoleucin og valin.

Det er værd at bemærke, at for at maksimere muskelproteinsyntese (MPS) er alle essentielle aminosyrer (EAA'er) påkrævet. Typisk er en dosis på 10 g EEA og 20 g protein tilstrækkeligt til at maksimere MPS satser på en vedvarende måde, der vil opbygge muskel.³

Animalske vs. Plantebaseret fødevarekilder

1. Mælk

Mælk indeholder både valleprotein og kaseinprotein og kan ses som naturens helt egen proteinblanding. En pint af mælk vil indeholde omkring 19,3 g protein og 8 g EAA'er, hvilket gør det til en god post-workout drik eller en let-på-farten drik, der er høj i aminosyrer.⁴

Udover proteinindholdet er mælk også en høj kilde til calcium, der er afgørende for knoglesundhed og muskelkontraktion.⁴

Forskning viser også, at dem, der indtager mejereiprodukter opnår bedre fedttabsresultater, når de følger en energibesparet kost. En foreslået mekanisme for dette er den virkning, calcium har på vores krops fedtforbrændingsproces.⁵

Det er også blevet bevist, at skummetmælk har en større virkning på muskelproteinsyntese end oksekød og lige så godt som en valleprotein shake, hvilket gør det til en af de bedste muskelbyggende fødevarer, du kan inkludere i din kost.⁶

2. Æg

Æg kan være en meget alsidig aminosyre kilde. Uanset om det er røreæg, pocherdee æg eller kogte æg, vil 3 æg give 18 g protein.⁴

I sammenligning med andre proteinkilder har æggeprotein den højeste procentdel af essentielle aminosyrer og består af 44,8% EAA. Til sammenligning har torsk 43,5%, svinekød 43,8%, oksekød 43,7% og kylling 43,2%.¹

Æggehvide kan være en fantastisk måde at øge dit proteinindhold i en energibesparende kost, men æggeblommen giver også vigtige mikronæringsstoffer som selen og b-vitaminer.⁴

Forskning har også vist, at muskelproteinsyntese efter træning øges, når hele ægget indtages i modsætning til æggehvide alene.⁷

3. Kylling

Ligesom æg kan kylling være utrolig alsidig. Forskellige udskæringer vil give forskellige mængder protein og kalorier. Kylling består af 43,2% essentielle aminosyrer og er en særlig god kilde til filialkæden aminosyre-isoleucin.¹

At gøre brug af de forskellige skæringer af kylling er også en god måde at sikre, at din food prep bliver varieret med så lidt besvær som muligt. Kyllingevinger, kyllingelår og kyllingebryst kan nemt koges i partier og kan give en god proteinfyldt snack eller booste frokosten op med en masse protein.

Hvis du holder øje med dit kalorieindhold, skal du sørge for, at du ikke går over bord med olier, mel og marinader i madlavningsprocessen, da disse vil begynde at pakke kalorierne på.

Kylling har også et meget højt indhold af B3-vitamin og giver en kilde til zink, kobber, fosfor, magnesium og jern.⁴

4. Oksekød

Oksekød indeholder alle ni aminosyrer, herunder en stor mængde valin, lysin og leucin (de forgrenede aminosyrer), hvilket betyder, at den har en stor positiv indvirkning på muskelproteinsyntese.¹⁰Når det gælder indtag af oksekød, er det vigtigt at have in mente, at kalorieindholdet vil variere meget på grund af udskæringen.

Mager hakket oksekød har også vist sig at være lettere at fordøje end en federe bøf.⁸Dette betyder, at aminosyrer fra fødevaren føres ind i blodet hurtigere. Beviserne viser imidlertid ikke, at dette gør meget forskel på muskelproteinsyntese.

Oksekød er også en stor kilde til jern og zink.⁴ Begge er meget vigtige for en sund kost.

5. Svinekød

Selvom svinekød kan have et højt saltindhold, og svinekødspølser og udskæringer fra maven kan være højt i fedt og kalorier, kan en fedtfattig svinekotelet være en fremragende fødevare til aminosyrer. En 113 g mørbradskotelet vil give 27 g protein, 11,8 g EAA og 260 kalorier.⁴

I modsætning til rødt kød som oksekød er svin en stor kilde til thiamin.⁴Thiamin er et vitamin, der anvendes i energistofskifte og spiller derfor en vigtig rolle i vækst og udvikling.

6. Laks

Laks er en stor kilde til omega-3, og der er omfattende beviser til fordel for at forbruge fiskeolie i din kost. Disse omfatter forbedret insulinfølsomhed (som kan forbedre fedtforbrænding og fedtopbevaring), bedre humør, kardiovaskulær fordel og øget generel sundhed.⁹

Selvom du kan supplere med fiskeolie, er den mest fordelagtige måde at øge dit omegaindtag på at spise fede fisk, da en laksefilet også giver andre sunde næringsstoffer. Disse omfatter D-vitamin, B12-vitamin og selen.⁴

En 170 g laksfilm vil indeholde omkring 37 g protein.⁴

7. Tun

Tunfisk er en aminosyrefyldt fødevare med et stort forhold mellem protein og kalorier. En 100 g portion tun giver 29,2 g protein og kun 130 kalorier.⁴

Tun er også en god kilde til selen, fosfor, jern, magnesium og kalium.⁴

8. Torsk

Torsken består af en høj procentdel af essentielle aminosyrer og er særlig højt i lysin.⁴  Lysin er en EAA og spiller en vigtig rolle i calciumoptagelse og hjælper din krop til at producere hormoner, enzymer og antistoffer.

Torsk er en meget mager fisk med et lavt fedtindhold. En typisk filet vejer 116 g vil give 20 g protein, 9 g EAA og kun 90 kalorier.⁴

9. Sojabønner

Sojabønner er en plantebaseret proteinrig fødevare med alle 9 essentielle aminosyrer og er rige på vitaminer, mineraler og uopløselige fibre. Bønnen indeholder også et godt niveau af kalium, zink, jern og vitamin E.⁴ Disse er en af de letteste kilder til aminosyrer til vegetarer og veganere.

10. Quinoa

Når det kommer til plantebaserede kilder til protein, har quinoa et af de højeste mængder af den essentielle aminosyre leucin.¹Quinoa kan bruges som kulhydratkilde og en fantastisk måde at tilsætte protein til en salat.

Tilsætning af andre planteproteinkilder, såsom sojabønner, kan være en god måde at sikre, at et vegetarisk måltid har en bred vifte af aminosyrer.

Kort fortalt

Forskellige proteinkilder har forskellige mængder af individuelle aminosyrer. Ved at inkludere så mange forskellige proteinkilder som muligt i din kost kan du sikre dig, at du ikke går glip af bestemte aminosyrer.

At variere dine proteinkilder kan betyde, at du også kan få stor glæde af mange forskellige vitaminer og mineraler i din kost.