Ultimativ vegansk fødevareliste | Veganske alternativer

Veganuary er det perfekte tidspunkt at afprøve den veganske livsstil.

Hvis du er ny i at følge en plantebaseret livsstil, er det ret normalt at være bekymret for, om du får alle de næringsstoffer, som du en gang fik fra animalske produkter.

Her er din liste, lige fra bagning af ingredienser til snacks, hvis du er ny i veganisme og vil vide, hvor du kan komme i gang.

Hvad er de nødvendige veganske fødevarer?

Det væsentlige i alle diæter er proteiner, kulhydrater, fedtstoffer og vitaminer - og at være veganer er simpelthen et spørgsmål om at identificere de bedste erstatninger og holde en jævn forsyning af dem derhjemme, når du kommer til at tilberede din mad.

Nødder

Disse er en stor kilde til protein, fiber og sunde fedtstoffer - hvilket gør dem til en virkelig tilfredsstillende snackmulighed alene, eller du kan bruge dem som en sprød pynt i salater eller i varme retter som sataynudler.

Bønner

Den musikalske frugt. Fyldt med fiber, antioxidanter og protein er bønner de nærende bælgfrugter, der er super alsidige - spis dem alene, i salater eller som en god køderstattende ingrediens til opskrifter.

Quinoa

Sagde nogen superfood? Denne glutenfri, proteinfyldte glæde giver dig alle ni essentielle aminosyrer og er fremragende tilbehør eller hovedret. Du kan også bruge den i ikke-salte retter, for eksempel som en overnight oat erstatning.

Hørfrø

Hørfrø er fulde af fiber og omega-3 fedtsyrer. De er også alsidige - formalet og tilsat vand, kan de udskifte et nærende æg og smør.

Jackfruit

Jackfruit har en tydelig 'kødagtig' tekstur, der kan hjælpe overgangen til at blive kødfri, den er kendt for at være fantastisk som en erstatning for svinekød. Det er en god kilde til stivelsesholdige kulhydrater og fibre, og frøene fra det kan serveres som en saltet snack eller endda i karryretter.

Bedste mælkeerstatninger

Mælk er en del af den gennemsnitlige kost på så mange måder, og det kan synes uerstatteligt, når man overvejer dets mægtige næringsstofindhold, men du kan være sikker på, at der er mange gode smagsalternativer, der passer til veganske behov.

Sojamælk

Sojamælk stammer fra sojabønner og efterligner komælks cremede konsistens til nye veganere. Det kommer også i en bred vifte af varianter til enhver, der er usikker på smagen.

Gode ​​nyheder: proteinindholdet er omtrent det samme som komælk. Det er højt i calcium, vitaminer, magnesium og kalium, og det er lavt i mættede fedtstoffer og sukker.

Rismælk

Rismælk er naturligt sød og er lavet af sunde korn af brune ris. Som en god erstatning er dette vejen at gå med sin overflod af protein, kulhydrater, antioxidanter og mangel på mættede fedtstoffer.

Mandelmælk

Her er en populær variant med sine søde, nøddeagtige undertoner. Det opfylder 30 procent af din daglige anbefaling for calcium og er fuld af D-vitamin - alt uden mættede fedtstoffer, kolesterol eller laktose.

Hampemælk

Hampemælk stammer fra hampetræet og noteres som et af de sundeste alternativer med sin jordiske smag. Det kan indeholde op til 10 essentielle aminosyrer og er en god kilde til omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer.

Havremælk

Er blevet mere og mere populær i de senere år på grund af sin cremethed, som almindelig mælk ville være misundelig over. Havremælk er ideel til opskrifter, der har brug for en rig cremet konsistens, eller til dem der kan lide en mere overbærende kaffe om morgenen. Rig på vitamin B12 og calcium, er havremælk et must-try for alle nye veganere.

Smørerstatninger

Integreret i mange bage- og madlavningsopskrifter, men også meget savnet som smørelse, når du ikke kan få det som veganer. Dit bagværk og (fuldkorns) toast går ikke galt med disse:

Olier

Olie af sorten veg, oliven, kokos og solsikke er den sunde vej at gå for alle, ikke kun veganere. Lavere i dårlige fedtstoffer og de forkerte former for kolesterol, som en del af en middelhavskost har det vist sig at være godt for det generelle helbred.

Det er et simpelt alternativ til bagning, og det fungerer også som en god dressing til salater.

Avocado

Vi taler ikke om avocadokage, når vi siger, at avocado er en god erstatning for fedtstofferne i din bagning. Smagen er mere alsidig, end du måske har indset, og den er fuld af enkelumættede (gode) fedtstoffer, der kan sænke din krops dårlige kolesterol.

Frugtpuré

Frugtpuré fra æblesauce til græskar, ananas og bananpuré skærer en hel verden af ​​kalorier fra, samtidig med at det giver dig den fugt og fiber, du normalt tager fra smør. En lille undersøgelse af de ernæringsmæssige værdier af frugter kan hjælpe med at styre dit valg om at tage mere kalium og vitaminer i din kost.

Ostesubstitutter

Du tænker måske ikke på ost som en væsentlig del af din kost, men a) når du ved, at du ikke kan få det, og b) det er en god kilde til calcium og andre næringsstoffer, som du vil savne, når du går udenom mælkeprodukter.

En verden af vegansk ost venter på dig, og her er blot nogle få af de forskellige mejerisubstitutter, der kan erstatte det:

Nøddeost

En god variation er ost fremstillet af nødder på samme måde som den produceres normalt af mælk. Populære typer inkluderer mandel, cashewnødder, macadamia og flere, hvilket giver dig sunde fedtstoffer, fiber og protein.

Sojaost

Sojaost er også en god vegansk mulighed. Mange er enige om, at dets smag og struktur ligner den mejeriprodukt, som du måske engang kendte og elskede.

Æggeerstatninger

Æg er meget vigtige som både ingrediens og som en del af opfyldelsen af din daglige anbefaling på ernæring - for ikke at nævne protein. Som ingrediens er de integreret i strukturen, da de holder ingredienserne sammen i en blanding, hjælper bagværk med at hæve og giver fugt og fedt.

Olier

Med henvisning til vores tidligere emne af smør i bagning til fugt og binding er vegetabilske olier det perfekte (og sunde) svar på at skære æg fra din dej.

Chia og hørfrø

Chia- og hørfrø fungerer lige så godt som æg, når de blandes som et måltid til vand, hvilket skaber et fedtet, løbende æggelignende stof. De er også gode veganske kilder til omega-3 fedtsyrer.

Hørfrømel og vand går også under navnet 'flegg', som er 1 spsk hørfrømel til 3 spsk vand.

Frugtpuré og tofu

Disse kommer i spil, hvor der allerede er et hævemiddel i blandingen og kan give smag og sødme til dine opskrifter.

Køderstatninger

Kød er sandsynligvis det første på dagsordenen for nye veganere. Det er fuld af næringsstoffer og proteiner, som din krop har brug for fra en kostkilde, men mere end det er det den struktur, som mange mennesker savner i et måltid, når de begynder som en veganer.

Tofu

Tofu er en af de mest populære erstatninger for svinekød, kylling, oksekød og skaldyr i opskrifter. Det kommer fra sojabønner og indeholder meget protein og calcium.

Dens struktur er blød og svampet, men kommer også i fastere former, hvilket gør den alsidig at blande med næsten ethvert måltid for at replikere oplevelsen af at spise alt kød.

Tempeh

Nogle veganere foretrækker tempeh, fordi den har en hårdere, kornet struktur end tofu. Den er lavet af sojabønner, har en nøddeagtig smag og er fuld af fiber, calcium og vitaminer.

Linser og svampe

For den kødfulde fornemmelse og smag kan svampe give dig, hvad du vil have, og linser er uden tvivl den største køderstatning for veganere, fantastisk til at erstatte hakket kød, da de har en meget lignende følelse.

Hvordan en vegansk madliste kan hjælpe begyndere

Alt for ofte når du køber din mad færdiglavet og pakket, lærer du senere, meget til din overraskelse og irritation, at en ikke-vegansk ingrediens faktisk er blevet brugt - så du føler, at der ikke er noget i verden, du kan spise som en veganer.

Undgå skuffelsen, og tag sagen i dine egne hænder. Du behøver ikke at være en masterchef, men at tage en specificeret liste over pro-veganske fødevarer med dig, når du handler, kan hjælpe dig med at være sikker på, at du holder dig til en vegansk livsstil og stadig får alt protein, kulhydrater, fedt og kalorier.

Kort fortalt

Nøglen til vegansk mad og sund kost generelt er at nærme sig dine måltider en ingrediens ad gangen - at overveje indholdet af dine skabe omhyggeligt er den bedste måde at sikre, at du får dine makroer og erstatter animalske produkter på den mest ernæringsmæssige, lækre og problemfri måde som overhovedet muligt.