Protein er et af de tre makronæringsstoffer, som vi dagligt kræver til energi og til at føle os toppen. Men hvor meget protein har vi nøjagtigt brug for, og hvor meget er for meget? Denne artikel bryder vejen for at optimere dit proteinindtag for at hjælpe dig med at opfylde din krops behov og dine træningsmål.
Der er mange grunde til, at du måske vælger at drikke protein shakes. Opbygge muskler, tabe sig, øge vægten og komme sig ud af en skade. Protein shakes kan være nyttigt til alle disse grunde baseret på, hvad du inkluderer i dem, og hvor ofte du tager dem.
Før du tager et scoop og begynder at shake, vil du nok gerne vide, hvor mange protein shakes der er bedst for dig. Du skal tænke på dine mål for muskelvækst og reparation, og hvordan de passer ind i dit daglige skema.
Hop direkte til:Hvorfor har vi brug for protein?
Hver dag og igennem hele vores liv er vores muskler altid i en tilstand af, at de delvis nedbrydes (muskelprotein nedbrydning) og delvis opbygges (muskelproteinsyntese).
Vægtløftning (eller anden modstandsbaseret øvelse) og indtagelse af protein er to almindelige måder at øge muskelproteinsyntese.1 Når du forsøger at tabe dig og opretholde et kalorieunderskud, er det vigtigt at have nok protein i din kost for at forhindre muskelprotein nedbrud.2
Protein forsinker også vores fordøjelse, hvilket gør os mætte og tilfredse, hvilket kan hjælpe med vægttab. Det er fantastisk til alle jer snackere derude, for når vores mad er i vores maver i længere tid, er vi mere tilbøjelige til at holde os væk fra køleskabet og slikskuffen.
Da vi aldres med tiden, har vi en tendens til at miste lean muskelmasse, hvilket også gør et tilstrækkeligt proteinindtag vigtigt hos den ældre befolkning.3
Få mere at vide om protein her:
Bedste whey proteinpulver | Impact Whey vs. Isolate?
The battle of the best.
Hvor meget protein er nødvendigt om dagen?
Når man tænker på, hvor mange protein shakes man skal have på en dag, er det bedst at overveje dit samlede proteinbehov for dagen.
- Sunde individer har brug for ca. 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt
- Atleter kræver op til 1,3-1,8 gram pr. kg kropsvægt baseret på hyppigheden og intensiteten af træningen.2
Den lavere ende af dette interval (1.3) er normalt mere egnet til udholdenhedssport, som distanceløb, cykling, tennis eller fodbold. Den øvre ende af dette interval er for mere styrke-baserede træningsformer såsom powerliftere, bodybuilders eller funktionel træningsatleter.
Ved hjælp af denne enkle formel kan du få hjælp til at se, hvor meget protein du skal spise dagligt, både fra fødekilder og din protein shake. For eksempel, hvis du vejer 68 kg og træner moderat de fleste dage i ugen, vil du gange din vægt med 1,3:
68 kg x 1,3 g / kg = 88 g protein pr. dagHvis du kun spiser tre måltider om dagen, ville det kræve, at hvert måltid skal have ca. 29 gram protein (ca. 125 g kylling). Hvis du ikke spiser så meget protein i hvert måltid, kan en protein shake nemt hjælpe med at gøre op med det, du mangler.
Men hvis du er en 115 kg atlet med en intens 2-dages vægt træningsplan, kan du have brug for op til 200 g protein:
115 kg x 1,8 g / kg = 207 g protein pr. dagDenne høje mængde er sværere at indtage fra mad alene, medmindre du vil spise 7 portioner kylling hver dag, hvilket ville være ret kedeligt. Denne størrelse og type atlet kan have gavn af to eller tre shakes om dagen for at hjælpe med at møde det samlede protein total.. Den næste overvejelse er, hvor meget protein du skal indtage på én gang.
Beregn dine makroer med denne beregner:
Makro beregner | Sådan udregner du dine makroer til flexible dieting & IIFYM
Brug din lommeregner til at beregne dine makroer.
Hvor meget protein kan vores kroppe optage pr. dosis?
På grund af det konstante nedbrud og syntese af muskelvæv er det en almindelig regel at bryde dit proteinindtag i 3-4 lige store doser om dagen. Dette uanset om det er måltider eller protein shakes.2
Imidlertid vil for mange kalorier fra enhver kilde føre til vægtforøgelse, så der er en øvre grænse for, hvor meget protein der er gavnligt. Baseret på, hvad der er ellers er i dit måltid eller protein shake (mælk, vand, frugt, fedtkilder osv.), og hvilken slags protein du vælger (whey, soja, kasein osv.), Kan du fordøje og optage proteinet i forskellige rater.
Hvor mange protein shakes skal du have om dagen?
Uanset om du drikker 2 eller 3 protein shakes om dagen, er det den daglige mængde af selve makronæringsstoffet protein, der er vigtig for dine fremskridt.
For trænende personer ligger det optimale daglige proteinindtag på mellem 1,4-2,0 g/kg, og det nøjagtige tal afhænger af dit mål.3 Du kan måske få alt dette fra din kost, men protein shakes er en praktisk måde at sikre, at du får de høje niveauer af de forskellige aminosyrer, der er nødvendige for muskelvækst og restitution.
Timing af protein er også afgørende, og det kan variere afhængigt af dine mål...
Er for meget protein farligt?
Kort sagt er der ikke et klart svar på den maksimale mængde, der er gavnlig pr. dosis. Anbefalingerne er baseret på, hvad dine mål er. Almindelig praksis er at indtage ca. 20-25 gram protein af høj kvalitet på én gang for at maksimere muskelproteinsyntesen.4
Større doser på 30-45 gram har dog vist sig at have den største effekt på muskelmasse og styrke.5 Når man overvejer forebyggelse af muskeltab på grund af aldring, viste en anden undersøgelse, at 25-30 gram var optimalt.6 Samlet set ligger anbefalingerne på mellem 20-45 gram pr. dosis.
Når du overvejer, hvor mange protein shakes du skal tage om dagen, skal du tænke på dit samlede daglige proteinbehov, og hvor mange gram der er i en portion af dit proteinpulver.
Hvis du spiser frokost og aftensmad med højt proteinindhold, kan en shake om morgenen (som en del af morgenmaden eller efter) være nok til at nå dit daglige mål. Hvis du træner om eftermiddagen og har lang tid til aftensmaden, kan det være bedst at tage endnu en shake på det tidspunkt for at optimere muskelopbygningen efter træningen.
Proteins hakes kan også spille en vigtig rolle i kosten for veganske og vegetariske atleter, som ikke indtager animalsk protein. Se vores veganske/vegetariske proteinsortiment her.
Selv om man kan læse om negative bivirkninger ved proteinrige diæter, er der ingen undersøgelser, der viser, at protein skader raske mennesker.7 Det er stadig vigtigt at vælge kulhydrater af høj kvalitet, sunde fedtstoffer og en række vitaminer og mineraler for at få en optimal daglig ernæring.
Protein Fakta vs. Fiktion | Ernæringsekspert afliver de største proteinmyter
"Din krop kan kun optage en vis mængde protein", så tro om igen.
FAQ
Hvor meget protein har jeg brug for om dagen?
Sunde personer bør sigte mod mindst 0,8 g protein pr. kg kropsvægt. Atleter bør sigte mod 1,4-2,0 g pr. kg kropsvægt.
Hvorfor har vi brug for protein?
Vores muskler er i en tilstand, hvor de nedbrydes og delvist opbygges igen (muskelproteinsyntese). Indtagelse af tilstrækkeligt protein forhindrer nedbrydning af muskelprotein og øger muskelproteinsyntesen.
Hvor mange doser protein skal jeg tage om dagen?
Det er almindeligt at dele sit proteinindtag op i 3-4 doser af samme størrelse, som man tager i løbet af dagen.
Er for meget protein farligt?
Nej. Der er ingen undersøgelser, der viser, at protein er skadeligt for raske personer.
Kort fortalt
Når du skal beslutte, hvor mange protein shakes om dagen, der er bedst for dig, skal du overveje dit træningsprogram, dine træningstyper og dine mål - uanset om du prøver at opbygge muskelmasse eller tabe dig.
Beslut derefter, hvordan du vil opdele dit daglige proteinindtag (typisk i 3 eller 4 doser om dagen), og find ud af, hvor meget af dit proteinpulver du skal indtage sammen med proteinet fra de andre fødevarer i din kost for at nå dine mål.
Husk, at andre ingredienser kan øge proteinindholdet i din shake - hvis du tilsætter en kop mælk, kan du også øge proteinindholdet i din shake med 8 gram, eller en halv kop græsk yoghurt kan tilføje op til 18 gram mere. (Hvis du er veganer, kan du prøve at bruge sojayoghurt og sojamælk for at øge dit proteinindtag). Vær kreativ for at få fuldt udbytte af fordelene ved protein i din kost og i dine shakes efter træning.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
- Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in physiology, 6, 245.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Loenneke, J. P., Loprinzi, P. D., Murphy, C. H., & Phillips, S. M. (2016). Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clinical nutrition, 35(6), 1506-1511.
- Paddon-Jones, D., Campbell, W. W., Jacques, P. F., Kritchevsky, S. B., Moore, L. L., Rodriguez, N. R., & van Loon, L. J. (2015). Protein and healthy aging. The American journal of clinical nutrition,101(6), 1339S-1345S.
- Samal, J. R. K., & Samal, I. R. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. Journal of dietary supplements, 15(3), 365-371.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
