Uanset om du arbejder hjemmefra eller prøver at tilpasse en træning til en travl tidsplan, kan vi alle være enige om, at vi føler os bedre og mere energiske, efter at vi har lavet en omgang træning for dagen. Denne hurtige 20-minutters dumbbell workout til kvinder får din puls op og dine muskler til at arbejde hårdt, hvilket sikrer, at du er i stand til at få en god træning på godt under en time.
20-minutters dumbbell workout til kvinder
Forvent at blive lidt svedig med denne træning, da du når igennem alt dette arbejde på kun 20 minutter, hvilket betyder mindre hvile mellem sæt og øvelser! Hvis du har adgang til en række håndvægte, vil vi anbefale at bruge tungere vægte til de første 2 øvelser, og så reducere vægten til øvelse 3 og 4, derefter igen til 5 og 6. Husk at være stringent med den tekniske udførelse af hver øvelse også!
1.Goblet Squat
https://youtu.be/miE5dGzPtkE
Arbejdende muskler: Quadriceps, glutes, Spinal Erectors Reps: 20
Teknik: Start med at stå med dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden, eller hvad der er mest behageligt for dig, når du udfører en squat. Hold en håndvægt foran dit bryst med begge hænder. Hold brystet oprejst og rygsøjlen i neutral / lige position, bøj ved hofter og knæ og sænk dig ned til bunden af en behagelig squat. Bevar teknikken, kom tilbage til startpositionen og squeeze dine glutes øverst inden du starter den følgende rep. Hver rep skal tage omkring 3-4 sekunder at gennemføre.
2. Romænsk Dødløft
https://youtu.be/k9qj7yusNk0
Arbejdende muskler: Hamstrings, Glutes, Spinal Erectors Reps: 20
Teknik: Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd ved dine sider, lav en let bøjning i dine knæ. Hold håndvægtene tæt på dine ben under bevægelsen, bøj dig ved dine hofter - hold den samme vinkel ved dine knæ igennem og sænk vægten, indtil du føler en god strækning i hamstrings. Din ryg skal forblive flad under hele denne øvelse. Træk dine hamstrings og glutes sammen, og pres derefter dine glutes, når du når toppen / startpositionen, inden du starter den følgende rep.
3. Bent-Over Row
https://youtu.be/CrUmltozZHg
Arbejdende muskler: Spinal Erectors, Rotator Manchet, Lats, Biceps Reps: 20
Teknik: Hold en håndvægt i hver hånd, start med at stå i lodret position. Bøj i dine hofter, indtil din torso er omkring 45 grader eller lidt lavere (tættere på parallel med jorden). Håndvægtene skal dingle med armene strakt helt ud. Vedligehold en flad ryg, træk (eller ro) håndvægtene op og tilbage mod din hoftebøjning, træk albuerne tilbage mod loftet. Squeeze på den øverste position, før du sænkes ned til startpositionen på en kontrolleret måde, og start derefter næste rep.
4. Overhead Press
https://youtu.be/AoyiUMXbUWY
Arbejdende muskler: Triceps, Deltoids, Rotator Cuff Reps: 20
Teknik: Start siddende eller stående med din torso oprejst og en håndvægt holdt i hver hånd. Håndvægtene skal holdes med dine albuer bøjet, men nede ved dine sider, og dine hænder lige til siden af dine skuldre. Klem dine skulderblade sammen og tryk vægten lige op, og hold dine håndled stablet over albuerne, som skal være direkte over dine skuldre, når du når toppen af bevægelsen. Lås dine albuer øverst, og sænk derefter langsomt kontrolleret til startpositionen.
5. Hammer Curls
https://youtu.be/kDrBY_AkXzc
Arbejdende muskler: Biceps, Underarme Reps: 20
Teknik: Anbring en håndvægt i hver hånd. Drej hænderne, så håndfladerne vender mod lårene. Ved at gøre det, vil du bemærke, at tommelfingrene vender fremad. Hold albuerne i en fast position, bøj ved albuen, så underarmene løftes op og mod skuldrene. Hold skuldrene afslappede, mens du arbejder. Hold dine greb fast og håndled på linje med underarmen. Øverst i bevægelsen vil tommelfingrene være tæt på skuldrene, håndfladerne vender ind mod kroppens midterlinie.
6. Tricep Extensions
Arbejdende muskler: Triceps Reps: 20
Teknik: Start med at stå eller sidde med din torso i oprejst position. Tryk håndvægtene helt over hovedet, ligesom med overhead pressen. Hold albuerne stille og tæt på hovedet, og bøj kun ved albuerne, så vægtene kan falde ned bag dit hoved. Træk dine triceps sammen, og hold dine albuer stationære, indtil du vender tilbage til startpositionen. Squeeze i 2 sekunder, inden du starter den følgende rep.
