Slut med 40, fed og færdig!
Hvis du tror, at være 40+ er toppen af bakken, og at det nu kun går en vej - Ned! Tro om igen. Det betyder blot, at det er på tide, at du sætter stigning på dine løbeture og fortsætter opad.
Ved nu at være 40, har du set Rockys trænings montage, hvori han løber op ad trinene som fører til Philadelphia museum. Det er primært en rigtig hardcore kalorie forbrænder, hvor der arbejdes med flere muskelfibre end på løbebåndet uden stigning. Rocky styrker sine muskler i lårbenet, hasemuskulatur, lægmuskler, core og skuldre, når han pumper sig selv til toppen.
Hvorfor er 40 år betydeligt?
Fra 40-års alderen begynder muskelatrofi naturligt at sparke ind. Knogletætheden reduceres, og signaler sendt fra din hjerne tager længere tid for dine muskler at modtage. Hjertet pumper også blod rundt i kroppen med en langsommere frekvens som betyder, at det tager længere tid at komme sig. Fordi du er mere træt, er du mindre motiveret og måske mindre aktiv, end du var for 10 år siden.
Det er her Rocky kommer ind i billedet.Svaret på at løse virkningerne af aldring på din krop er et træningsregime som involverer højere frekvensløftning, fuldkrops-træning, og træning der fremmer muskeltætheden og muskelvæksten.
Træn mange muskelgrupper ad gangen
Det betyder at få mest muligt ud af vægttræning og styrkeløft. Ved helkropsløftning, især stående, trænes adskillige muskelgrupper og led. Det betyder at du ikke kun styrker din krop og imødegår virkningerne af aldring af din muskelatrofi, men også forbrænder en højere mængde at kalorier, når du sætter dine muskelfibre på ekstra arbejde.
Rejs dig op når du træner
Indvirkende træning som fx løb og vandring er effektive for styrkelsen af knogletætheden. Det samme gælder for enhver form for vægtløftning, da tyngdekraften kommer ind i billedet. Ved at stå op vil du også sætte dine stabiliserende muskler i arbejde, som du ellers ikke ville bruge i samme grad, når du er siddende eller liggende.
Mens det er godt at vælge styrker og forbedre dem, er det vigtigt at du træner alle dine muskelgrupper, så der ikke skabes ubalance. Det vil også medføre dårlig kropsholdning, desto ældre du bliver.
40, fit og fantastisk træningsprogram
Dag 1
- Stående skulderpres 3 x 10
- Stående lateral raise (dumbbells) 3 x 10
- Stående front raise (dumbbells) 3 x 10
- Mavebøjninger 3 x 20
- Squats 3 x 10
- 15 minutters intensiv løb
Dag 2
- Siddende roning 3 x 12
- Lateral pulldown 3 x 12
- Stående barbell curl 3 x 12
- Stående leg raises 3 x 10
- Dødløft 3 x 12
- 15 minutters intensiv løb
Dag 3
- Bænkpres 3 x 12
- Stående cable fly 3 x 12
- Tæt greb stående skulder pres 3 x 12
- Over hovedet triceps extension 3 x 12
- Abs ruller 3 x 12
- 15 minutters intensiv løb
Dette træningsprogram er ikke nødvendigvis lavet til, at du skal blive bodybuilder. Det handler om at gøre nok til at modvirke de overnævnte virkninger af aldrende muskelatrofi. 3 gange om ugen er minimumskravet for aktive hviledage, som kan omfatte alle former for lav effekt og lav intensitets konditræning.
Det er vigtigt at skabe markører for dine fremskridt. Med en træningskalender eller en simpel notesbog, kan du nedskrive alle dine stigninger i mængden af vægt, du løfter, din hastighed og tendensen af løbeturene, og andre variabler, som du synes giver mere energi.
Gode kosttilskud til den aktive mand
Vi anbefaler kosttilskud fra Vitality-serien.Vores Vitality udvalg er skabt til den aktive mand og er specielt formleret til at levere essentielle tilskud, så du holder din krop i topform – uanset din alder.
Udforsk vores udvalg nedenfor – designet til at holde dig aktivt og give din krop de daglige vitaminer og mineraler, du har behov for, for at kunne yde optimalt.
