Hvilken cardio træning er bedst? Steady state vs. HIIT

Vi hører ofte, at HIIT er den bedste form for cardio, hvis målet er at forbedre konditionen, mens langvarig steady state cardio træning nærmer sig unødvendigt tidsspilde.

I de populærmedier hvor dette postulat ofte fremføres, er det imidlertid sjældent, at denne påstand bakkes op med forskningsresultater. Så hvordan ser det rent faktisk ud, hvis man begynder at kigge forskningen efter i sømmene? Hvor meget kan man egentlig forbedre sin kondition med de to typer cardio, og hvor meget mere effektiv er HIIT sammenlignet med steady state? Der må efterhånden ligge en masse interessant forskning, og det er det vi skal se på i denne artikel.

Forskellen på HIIT og steady state

Lad os lige starte med at få begreberne på plads. HIIT er intervaltræning med høj intensitet, deraf navnet High Intensity Interval Training. Der findes uhyre mange forskellige protokoller, men typisk består HIIT af en kort opvarmning (2-4 min), hvorefter man giver den fuld gas i 20-30 sek, og holder 10-60 sek pause mellem disse eksplosive, højintense udfoldelser. Man kan selvfølgelig selv bestemme, hvor mange ‘sæt’ man tager, men typisk vil man tage 6-12 af de hårde intervaller, hvorefter man slutter af med 2-4 min nedvarmning. Samlet set tager en omgang HIIT sjældent mere end 20 min.

Selve træningen kan bestå af mange forskellige ting som løb, cykling, stairmaster osv., eller mere funktionel- eller cirkeltrænings-inspirerede ting.

Steady state træning består af træning med en jævn og let/moderat intensitet/puls, og tager som regel en del længere tid end HIIT. En typisk protokol her kan være cardio bestående af løb i 45-60 min eller cykling i et 1½-2 timer.

Hvilken type træning er så den mest effektive?

Når vi skal se på, hvilken af de to typer træning der er mest effektiv, må vi vende os mod forskningen. Og her ligger der bl.a. en stor metaanalyse fra 2015 og en anden fra 2016. Hvis vi tager den fra 2015 (Milanovic et al.) først, så fandt man her 28 relevante studier med i alt 723 deltagere, som havde en gennemsnitsalder på ca. 25 år. I studierne blev der trænet 3-24 uger med 6-72 træninger i alt. Samlet set havde deltagerene i studierne et kondital på 40.8 ± 7.9 mL/kg/min, inden de gik i gang med at træne. Efter nogle uger med enten HIIT eller steady state træning fandt man, at HIIT-deltagerne forbedrede deres kondital med 5.5 ± 1.2 mL/kg/min, mens steady state-deltagerne øgede deres kondital med 4.9 ± 1.4 mL/kg/min. Altså en lidt større forbedring med HIIT.

Der var også en tendens til, at de mindst fitte forbedrede sig mest, mens der var mindre forbedringer hos de deltagere, der var i bedst form til at starte med. Man fandt også at steady state træningen skulle op på en hvis varighed for at have effekt. I hvert fald så man større effekt i steady state grupperne, når deltagerne trænede i længere tid. Den gennemsnitlige træningstid i steady state grupperne var 40-60 minutter tre dage om ugen.

I 2016-gennemgangen af studier (Scribbans et al.) kom man frem til en lidt anden konklusion, da man her ikke fandt, at intensiteten spillede nogen særlig rolle for træningsresponset. I dette studie havde man godt nok også 28 studier med, men grundet andre søge- og inklusionskriterier end i 2015-studiet, var det lidt nogle andre studier man fandt frem til. Man opererede i dette studie med 3 intensitetskategorier: ~60–70%; ~80–92.5%; og ~100–250% af VO2max/max iltoptag, og man konkluderede, at alle træningsintensiteter over 60% af VO2max giver lige gode resultater, hvis målet er at forbedre konditionen/konditallet.

Studiet viste dog også, at der blev trænet betydeligt længere tid, når deltagerne i studierne lavede lavintensitetstræning og træning med moderat intensitet sammenlignet med, når der blev lavet træning med høj intensitet. Man kan altså opnå det samme, men det ene er meget hurtigere end det andet. Dette fører os til næste punkt:

Tidsfaktoren

En af de ting der ofte bliver fremhævet omkring HIIT er, at det er en tidsbesparende måde at træne på, sammenlignet med steady state træning. Denne påstand bakker begge metaanalyser op omkring. Hiver vi et tilfældigt studie ud af bunken af studier, f.eks. Foster et al. fra 2015, så brugte steady state deltagerne i dette studie f.eks. 30 min pr. træning, mens HIIT-deltagerne kun brugte 14 min (og opnåede samme resultater).

Et af de HIIT-studier, hvor man har brugt aller mindst tid er Gillen et al. fra 2014, hvor man fandt at 3 x 20 sek. cyklen med høj intensitet, 3 gange om ugen var nok til at overvægtige deltagere forbedrede deres kondital med 12% (fra 29.1 ± 4.2 ml/kg/min til 32.6±4.5 ml/kg/min) og samtidig sænkede deres blodtryk med 7%. Dette var efter 6 ugers træning. Disse tre træningssessioner om ugen varede godt nok hver 10 min, men dette var inkl. 2 min opvarmning (ved 50W) og 3 min nedkøling (ved 50W). Selve intervaltræningen bestod kun af de 3 x 20 sek for fuld hammer (450-500W) med 2 min rolig kørsel (50W) mellem de hårde intervaller.

Så er man interesseret i at skære ned på den tid, man tilbringer med at træne, så ser HIIT altså ud til at være vejen frem.

Hårdhedsfaktoren

Noget man imidlertid også skal have med i sine overvejelser er, at HIIT kan være en virkelig hardcore omgang træning. I flere studier har man observeret at deltagerne, efter en omgang træning med lav til moderat intensitet, var klar til at vende tilbage til deres vanlige aktiviteter umiddelbart efter træningen. HIIT folkene derimod var ofte så kvæstede, at de skulle bruge ret lang tid på at komme sig igen oven på deres anstrengelser. Denne ekstra restitueringstid skal man også lige tage med i sine overvejelser, når man begynder at regne på, hvor meget tid man sparer ved at tage en omgang HIIT, frem for en omgang steady state cardio.

Det faktum at HIIT er voldsomt krævende kan også betyde, at man er mindre tilbøjelig til at få lavet sin træning, fordi man simpelthen ikke kan overskue at skulle helt op i det røde felt dag ud og dag ind. I et studie fra dec. 2015 fandt man at HIIT og steady state-træning gav ret ensartede forbedringer i kondition, men deltagerne (relativt utrænede unge raske mennesker) nød steady state træningen mere (4 ud af 7), mens den hårde intervaltræning var en del mindre ‘rar’ at lave (2.5 ud af 7).

Dette må man også tage med i sine praktiske overvejelser, da man alt andet lige er mere tilbøjelig til at få trænet, hvis man rent faktisk kan lide den træning, man skal i gang med.

Hvad skal du så vælge?

Ser vi på nogle af de enkeltstudier der ligger, så findes der studier, der viser at HIIT har nogle positive effekter, ikke kun på de aerobe systemer i kroppen, men også på de anaerobe systemer, ligesom der findes studier der har vist at HIIT er en mere effektiv måde at forbrænde fedt på end steady state cardio. En metaanalyse fra aug. 2017 punkterede dog til dels denne forestilling om forbedret fedtforbrænding. Når vi samler sammen på forskningen, ser det heller ikke ud til, at forskellen mellem HIIT og steady state cardio på forbedringer af konditallet, er så store, som vi måske går og tror. Når du skal vælge, om du vil lave HIIT eller mere langvarig cardio med lavere intensitet, skal du også tage højde for ting som tidsfaktoren (HIIT er generelt set mere tidsøkonomisk), men også hårdhedsfaktoren (du bliver mere smadret af HIIT). Det er altså en samlet vurdering af,hvad du har mest lyst til, hvad du har det bedst med, hvilken type træning du foretrækker (løb/cykling/funktionel træning/cirkeltræning i maskiner osv.), og hvad målet med din træning er.

Hvis du elsker at løbe en forholdsvis rolig tur på 40 min, så viser studierne, at det er en ganske fin måde at forbedre din kondition på. Er du mere til at tage 8 hårde 20-30 sek. intervaller på en kondicykel, indtil du er ved at kaste op, og så call it a day efter 14 min, så viser forskningen også, at det er en ret effektiv måde at forbedre din kondition på. Så du behøver ikke absolut gå full retard med en vanvittig omgang HIIT, hvis du bedre kan lide at løbe rundt om den lokale sø i moderat tempo.