Hvad er DOMS?
DOMS står for Delayed Onset Muscle Soreness (forsinket muskelømhed). Det mærkes normalt 12-72 timer efter træning og varer ofte i omkring 96 timer, men det kan også være længere. DOMS er en fornemmelse af ømhed, ømhed og stivhed, som kan få dig til at føle, at du har haft et produktivt træningspas, men en betydelig ømhed efter træning kan forstyrre vores efterfølgende træning fremtidige træningspas, hvis den ikke håndteres effektivt.
Sværhedsgraden af den ømhed, der opleves, er et resultat af en række faktorer:
- Kendskab til øvelsen: Nye øvelser er mere tilbøjelige til at fremkalde DOMS.
- Intensiteten af øvelsen: Hvis et træningspas er mere intenst (dvs. højere træningsvolumen eller belastning), vil det medføre større muskelskader.
- Excentrisk belastning: Dette er, når musklen trækker sig sammen, mens den forlænges (f.eks. biceps i den nedadgående fase af en biceps curl). Denne type sammentrækning resulterer i større mængder af mikrorevner i muskelfibrene.
- Den nuværende forskning har identificeret en række mekanismer, der er ansvarlige for at fremkalde DOMS, selv om der i øjeblikket ikke er enighed om en endelig mekanisme. Mekanisk beskadigelse af muskelvævet, inflammation og hævelse samt øget produktion af frie radikaler er alle blevet foreslået som værende medvirkende til de symptomer, der er forbundet med DOMS.
Er DOMS godt eller skidt?
At føle DOMS betyder ikke nødvendigvis, at du har haft en god træning, det er blot et tegn på, at der er opstået træningsinduceret muskelskade. Jo mere erfaren du er med træning, jo mindre muskelømhed vil du sandsynligvis opleve med tiden, da din krop bliver mere fortrolig med træningsstimuli.
DOMS er forbundet med større hypertrofiske tilpasninger. En følelse af ømhed efter træning kan forventes i sessioner, hvor der er tale om høj volumen og intensitet. Selv om det ikke er vigtigt, at du føler dig sådan efter hvert træningspas, vil der sandsynligvis følge positive træningstilpasninger.
Hvad forårsager DOMS?
DOMS, eller Delayed Onset Muscle Soreness, opstår som følge af træningsinduceret muskelskade. Man mener, at følelsen af ømhed føles som følge af inflammation, der opstår for at helbrede beskadiget muskelvæv. I dette afsnit vil vi se på de primære faktorer, der fører til dette.
Lokaliseret muskelskade
Reaktionen på en lokaliseret muskelskade kan sammenlignes med en muskelskade eller den inflammatoriske reaktion på en infektion. Der sker en stor mængde vævsnedbrydning under træning, når der arbejdes ved højere intensiteter (dvs. jo højere procentdel af 1RM-belastningen, du løfter, vil svare til en større mængde muskelskader). Excentrisk belastning eller overbelastning af den excentriske del af øvelsen ved at bruge en større vægt i den excentriske/nedadgående fase kan danne store mængder af mekanisk spænding og vævsnedbrydning.
Spænding
Når muskler strækkes passivt (uden at de spændes aktivt), kaldes dette passiv elastisk spænding. Hvis man derimod spænder en muskel ved isometrisk (statisk) at bøje den så hårdt som muligt, kaldes dette aktiv spænding. Under begge typer strækninger dannes der store mængder mekanisk spænding. Det har vist sig, at det at føre en muskel gennem hele dens bevægelsesområde og forlænge eller "strække" den, samtidig med at der også anvendes modstand, giver en stor mængde mekanisk skade. For eksempel har det vist sig, at det at strække brystmuskulaturen fuldt ud i forbindelse med håndvægte for at udføre et "belastet stræk" udløser store mængder ømhed efter træning. Der produceres store mængder mekanisk spænding under disse typer handlinger, da der produceres en høj excentrisk kraft af musklen i forlænget tilstand.
Inflammation
Visse former for træning (især excentrisk træning) kan medføre skader på muskelcellemembranen og udløse et inflammatorisk respons, der fører til produktion af prostaglandiner og leukotriener. Leukotriener er ansvarlige for at kontrollere inflammationsprocessen, og prostaglandiner (specifikt PGE2) forårsager direkte den smertefornemmelse, der er forbundet med DOMS, ved at gøre visse smertereceptorer mere følsomme over for virkningerne af forskellige kemiske budbringere.
Frie radikaler
Leukotriener øger også vaskulær permeabilitet og tiltrækker neutrofile til skadestedet. Det betyder, at molekyler lettere kan passere gennem kapillærerne, og der opstår en ophobning af hvide blodlegemer. Disse neutrofile genererer frie radikaler, som også kan øge skaderne på cellemembranen.
Hævelse
Hævelse skyldes, at celler og væske fra blodbanen bevæger sig ind i mellemrummene mellem muskelvævene, og kan bidrage til smertefornemmelsen. Dette sker under den inflammatoriske helingsreaktion, når blodgennemstrømningen til de beskadigede muskelfibre øges for at fjerne celleaffaldsprodukter og levere vigtige næringsstoffer.
Ofte stillede spørgsmål om DOMS
Påvirker DOMS præstationsevnen?
Præstationsevnen bør ikke påvirkes af ømhed, selv om det kan resultere i en reduceret indsats på grund af ubehag (dvs. det føles ubehageligt at trække en muskel sammen med nogen intensitet, når man oplever DOMS). DOMS har en tendens til at påvirke præstationen mentalt, da det ofte kan være ubehageligt, og kroppen ønsker at "beskytte" sig selv, når smerten føles.
Kan jeg træne, når jeg er øm?
En ordentlig opvarmning kan hjælpe med at lindre følelsen af DOMS, men hvis du føler, at følelsen er for intens, kan du blot træne en anden kropsdel i stedet!
Kan man træne, selvom man er øm?
Lær at træne ordentligt for at undgå, lindre og forstå din DOMS.
Er det at føle DOMS et tegn på en god træning?
Ikke nødvendigvis - det er i bund og grund et tegn på, at du har beskadigede muskelfibre. Din træning kan have involveret en masse excentriske løft, eller du kan være ret ny i træningen, i hvilket tilfælde positive træningstilpasninger sandsynligvis vil følge.
Hvor længe varer DOMS normalt?
Normalt i omkring 96 timer, men det er ikke ualmindeligt, at det varer længere. I nogle tilfælde kan det vare op til en uge.
Hvilke øvelser giver typisk den største ømhed?
Der er ingen specifik øvelse, der fremkalder DOMS, men snarere den teknik, som øvelsen udføres med. Øvelser, der lægger vægt på belastning, nye øvelser, høj volumen eller høj intensitet, vil resultere i den største muskelskade og er mere tilbøjelige til at føre til DOMS.
Hvad betyder det, hvis jeg aldrig føler mig øm efter en træning?
Det kan skyldes flere forskellige årsager, men som tidligere nævnt er det ikke et tegn på, at du ikke har arbejdet hårdt nok i din træning. Erfarne motionister oplever typisk færre DOMS-symptomer, mens folk, der prøver en ny træningsform, kan forvente at føle ømme muskler i et par dage efter.
Derfor skal du undgå smertestillende mod muskelømhed
Gør smertestillende medicin mere skade end gavn?
8 Effektive hamstring udstrækningsøvelser af stramme lår
Simple udstrækningsøvelser du kan lave derhjemme.
