Gode øvelser til træning af dine hoftebøjere

Vi har en tendens til at fokusere på de større muskelgrupper, når vi træner. Men hvad med de mindre muskelgrupper?

Hoftebøjere er en af disse grupper. De spiller en afgørende rolle i vores daglige bevægelser, men de bliver alligevel ofte overset.

Nå, ikke længere. Her er alt, hvad du behøver at vide om hoftebøjere, herunder hvordan du holder dem stærke og bevægelige, og hvordan du træner dem for at opnå bedre resultater.

Hvad er hoftebøjere?

Det er en muskelgruppe, der hjælper med at bøje hoften. Når du bringer knæene op til brystet, er det hoftebøjning, og hoftebøjerne er nøglen til denne bevægelse.

De spiller også en rolle i opretholdelsen af balancen i de bageste bækkenmuskler, som består af fem vigtige muskler, der arbejder sammen for at hjælpe med bevægelse, kropsholdning og hoftebøjning. Ved at holde disse muskler styrket og strakt kan man hjælpe med at forebygge skader.

Ligesom andre muskler kan hoftebøjere blive svage, korte eller stramme, hvilket kan føre til skader under pludselige bevægelser eller sport. Dårlig kropsholdning, overbelastning og gigt kan også forårsage smerter og skader i hoftebøjerne.

Hvordan styrker du dine hoftebøjere?

Når vi bliver ældre, er det vigtigt at fokusere på at styrke vores hoftebøjere. Svage hoftebøjere kan føre til begrænset mobilitet og dårlig kropsholdning, hvilket kan forårsage andre problemer eller skader. Hvis vi holder vores hoftebøjere i god form, kan det hjælpe os med at bevare mobiliteten, forbedre vores kropsholdning og endda forbedre vores atletiske evner, samtidig med at vi forebygger skader.

Hip Thrusts

Hip thrusts er en af de bedste øvelser for hoftebøjere. De er ikke kun rettet mod dine glutes, men de træner også dine hamstrings og quads, hvilket hjælper dig med at opbygge fart og kraft i dine ben samt styrke. Giv dem en chance i din næste barbell træning:

1. Sæt dig på jorden med ryggen mod en bænk eller stol og vægtstangen over hofterne. Sørg for, at dine knæ er bøjede, og at fødderne ligger fladt på gulvet.
2. Læn dig tilbage, så dine skuldre hviler på bænken, og kør så hofterne op mod himlen, mens du holder fødderne fladt på gulvet.
3. Knæene skal være i en 90 graders vinkel, og kroppen skal danne en lige linje mellem skuldre og knæ.
4. Squeeze dine balder sammen i toppen af bevægelsen, hold den i et sekund, og sænk derefter langsomt hofterne ned, mens du kontrollerer bevægelsen for at vende tilbage til udgangspositionen.

Bulgarian Split Squats

Bulgarian split squats er gode til at opbygge styrke og størrelse i benmusklerne, så de bør være en fast bestanddel i ethvert styrkecirkel for din underkrop. Hip flexors er nødvendige for at opretholde stabilitet og positionering i hele squatten.

1. Stå med en vægtstang på tværs af skuldrene eller hold to håndvægte med ryggen mod bænken.
2. Det ene ben skal hvile på bænken med foden flad, så knæet er bøjet i en 90 graders vinkel.
3. Start bevægelsen ved at squatte med det ben, der står, med hængslet i hoften og bøjning af knæet, samtidig med at du kører det bageste knæ mod gulvet.
4. Hold din core stram i hele bevægelsen. Når det bageste knæ rører gulvet, holder du en pause, hvorefter du kører gennem den forreste fod for at rette benet op og vende tilbage til udgangspositionen.

Kettlebell Swings

Kettlebell swings er en fantastisk bevægelse til at opbygge en stærk bagkæde og hjælpe med at forbedre kropsholdningen. Bevægelsen hjælper med at opbygge styrke i hoftebøjerne og løsner op for stramhed for at forbedre bækkenets mobilitet. Desuden er det en god kombination af styrke og cardio i én bevægelse:

1. Start med kettlebell'en på gulvet lidt foran dig mellem dine fødder, som skal stå i skulderbreddes afstand.
2. Hinge i hofterne, tag fat i kettlebell'en på toppen af håndtaget og træk den tilbage mellem dine ben for at starte momentum.
3. Når kettlebell'en er længst tilbage mellem dine ben, skal du køre hofterne fremad og holde din core engaged, brystet løftet for at sende kettlebell'en op i skulderhøjde.
4. Lad den vende tilbage mellem dine ben, og gentag.

Hvordan strækker du dine hoftebøjere?

Både sport og hverdag kan medføre, at hoftebøjerne forkortes og bliver stramme. Siddende i længere tid påvirker kropsholdning og hofterne, hvilket fører til stramninger i vores hoftebøjere.

Udstrækning kan føre til forbedret fleksibilitet, hvilket vil hjælpe os til at holde os i form og sunde, når vi bliver ældre, samt til forbedret mobilitet og reduceret risiko for skader.

Lunges

Lunges er gode for benene og balderne, men også gode til at strække ud i hoftebøjerne.

1. Træd fremad med det ene ben, spænd din core og sæt ryggen op, idet du trækker skulderbladene tilbage og nedad.
2. Start bevægelsen ved at squatte ned gennem hofterne, og sørg for at holde overkroppen lige og hovedet opad.
3. Sørg for ikke at lade knæet følge ud over tæerne.
4. Når begge knæ er i en 90-graders vinkel, skal du holde strækket i 20-30 sekunder, før du slipper og gentager det på den anden side.

Kneeling Hip Flexor Stretches 

Kneeling hip flexor er en fantastisk måde at få et dybt stræk i hofterne på. De er også gode for alle, der kan have svært ved at holde balancen i en udstrakt stilling.

1. Læg en måtte på gulvet, og sæt dig på knæ på begge knæ.
2. Sænk din bagdel ned på hælene af dine fødder og træd dit venstre ben fremad i en udfaldsstilling, idet du holder det bageste knæ nede og presser den forreste fod ned i gulvet.
3. Hold overkroppen lige, læg begge hænder på venstre knæ som støtte, og læn dig lidt fremad for at udstrække strækket dybere.
4. Hold den i 20-30 sekunder, før du forlader strækket og gentager det på den anden side.

Butterfly Stretches

Butterfly stretches åbner dine hofter, lår og lysken og er ideelle til personer, der ønsker at forbedre deres mobilitet og fleksibilitet.

1. Sæt dig ned på din måtte med benene foran dig.
2. Ræk fremad og hold fast i dine ankler, og før dem langsomt indad, så dine fødder er tæt på din lysken.
3. Når begge ben er bøjet med fødderne tæt på din lysken, skal du lade bunden af dine fødder røre hinanden.
4. Sørg for at holde fast i anklerne og hvil dine albuer oven på knæene, du kan langsomt tilføje pres for at drive knæene ned til gulvet.
5. Hold strækket i 20-30 sekunder, før du slipper det, og gentag derefter.

Kort fortalt

Det er ligegyldigt, om du er professionel atlet eller nybegynder til træning - det er vigtigt at passe på din krop. Selv daglig brug af hofterne kan føre til, at dine hoftebøjere bliver stramme og fører til holdningsmæssige problemer, begrænset mobilitet og potentielle skader.

Hvis du tager dig tid hver uge til at inkludere disse bevægelser i din træning, kan du opbygge stærkere hoftebøjere, og hvis du sørger for at strække ud bagefter, kan de være fleksible nok til at støtte dig både i din træning og i hverdagen.