Opvarmning af dine muskler til forberedelse til træning er et meget velundersøgt område inden for træningsvidenskab. Videnskaben støtter stærkt de positive virkninger af opvarmning på ydeevne og reduceret udbredelse af specifikke skader.
Opvarmning bør ikke overses, da det ikke kun giver disse fordele. Det kan også tilføje en masse kumulative volumener, som dine muskler kan tilpasse sig gennem årene (dvs. en 15-minutters opvarmning med træning med lav intensitet før hver session vi stadig bidrage til, at du opnår gains på lang sigt!).
Hvordan hjælper opvarmning med at forhindre skade?
Muskler bliver varme som følge af øget blodgennemstrømning til området. Dette kan skyldes en ekstern varmekilde, der forårsager mere blodgennemstrømning til huden for at hjælpe med at udstråle varmen væk fra kroppen (og dermed øge muskeltemperaturen moderat).
Når vi varmer op til motion, letter den øgede aktivitet i musklerne imidlertid øget blodgennemstrømning, hvilket igen øger musklens temperatur.
En forøgelse af muskeltemperaturen forbedrer musklens elasticitet og beredskab til at udføre, hvilket ikke kun reducerer risikoen for skader som muskeloverrivninger, men forbedrer også musklens ydeevne betydeligt.
Er der yderligere fordele ved opvarmning?
Nedsat smerte:
Øget blodgennemstrømning til muskler vil også øge temperaturen i leddene, hvilket kan hjælpe med at løse ledrelaterede smerter under træning.
Forbedret ydeevne:
Varme muskler og øget blodgennemstrømning kan resultere i, at agonist- og antagonistmuskler er i stand til at trække sig hurtigere sammen med større kraft (hvilket resulterer i øget styrke og effekt).
Træningsstimulus:
Opvarmning bør også betragtes som en trænings stimulans, når de udføres korrekt. De kan give en god mulighed for at arbejde på færdighedsbaserede bevægelser, styrke og varme mindre synergistiske muskler op og også forbedre din fleksibilitet - som alle kan bidrage til store gains på lang sigt.
Hvor lang skal din træning være?
Dette afhænger af et par faktorer, f.eks. Hvad dine mål er, og hvor meget tid du har til rådighed. Mere intense træningsperioder skal typisk være kortere på grund af det højere energibehov, mens træning med lavere intensitet som jogging kan udføres over en længere periode.
Hvis du er en powerlifter, en vægtløfter eller en langdistanceløber, kan dine træningspas tage op til 2 timer. For den gennemsnitlige gym-goer vil 45-90 minutters styrketræning eller andre træningsmetoder som løb eller roning være nok til at holde dig fit og sund, når du træner 4-6 gange om ugen.
Hvad er en dynamisk opvarmning?
En dynamisk opvarmning inkluderer bevægelse for at hjælpe med at øge temperaturen i de arbejdende muskler. En populær og effektiv protokol er kendt som RAMP - Raise (Øg muskeltemperatur, kernetemperatur, blodgennemstrømning, muskelelasticitet og neurale aktiveringer), Activate (Engager musklerne som forberedelse til den kommende session), Mobilise (Fokus på bevægelsesmønstre, som vil bruges under spillet, udstrækning og mobilisering af de primære bevægere til hver bevægelse) og Potentiate (gradvis øge stress på kroppen som forberedelse til den kommende træning).
Din opvarmning skal altid afslutte med den hovedøvelse, du skal træne i løbet af denne træning - for eksempel hvis du skal squatte, skal du udføre opvarmningssæt i stedet for at springe direkte til arbejdsbelastningen.
Hvis din træning inkluderer 4 × 10 @ 100 kg til squats, kan dine opvarmningssæt muligvis se sådan ud; 1 × 5 @ 50%, 1 × 8 @ 65%, 1 × 6 @ 80%, start derefter dine arbejdssæt. Husk, målet med opvarmningen er at efterligne bevægelsesmønstrene, gøre dig bekendt med belastningen og øge din kerne / perifere muskeltemperatur.
Hvad er en statisk opvarmning?
Denne type opvarmning er, som den antyder - manglende bevægelse. Dette kan bestå af et par runder med statiske udstrækninger inden træning, men bør generelt bruges i forbindelse med en dynamisk opvarmning. Denne type opvarmning kan være nyttig til træningsudbrud, der kan fungere som deres egen opvarmning (f.eks. jogging og løb - du kan starte med en lav intensitet som en 'opvarmning' og derefter gå videre til din arbejdsintensitet / tempo når den lavere intensitet har forberedt dine muskler til arbejde).
De bedste opvarmninger for at undgå skader
1. Kropsvægt Walking Lunges
Teknik: Start med at stå oprejst, gå derefter frem med den ene fod og hold dine fødder omkring skulderbredden fra hinanden for at sikre en stabil base. Lad ikke dit bagerste knæ gå ned i gulvet, da dette burde være en kontrolleret bevægelse. Fokuser på at lade dine hoftemuskler strække sig og belaste disse muskler med din kropsvægt (dvs. ikke skynde bevægelsen). Hvis du kæmper for at balancere, kan du møde dine fødder i startpositionen i stedet for at svinge det andet ben lige igennem.
2. World's Greatest Stretch
Teknik: Træd ind i en dyb lunge og læg den modsatte hånd ved siden af din forreste fod (dvs. hvis din højre fod er fremad, skal du lægge din venstre hånd ved siden af den). Drej din torso, løft din hånd på samme side som din forreste fod lige op mod loftet. Hold dette i 5-10 sekunder, og gentag på den modsatte side.
3. Overhead Squat
Teknik: Brug en trædyvel / stang, en vægtstang eller endda bare med armene hævet lige over hovedet, udfør en squat mens du holder genstanden over hovedet. Hold stangen ved hjælp af et greb (tag fat i stangen med et meget bredt greb, der skal være behageligt at holde over hovedet).
Udfør flere kontrollerede reps med fokus på at holde brystet oppe, øjnene ser lige ud, albuerne låst ud og tilbage i en neutral position.
4. Kang Squat
Teknik: Brug kun kropsvægt eller med belastning, hinge ved din hofte, som om du udfører en RDL. Når du når bunden af RDL-positionen, skal du bøje i knæene, så du derefter går ind i en normal squat-position. Enten udfør denne bevægelse i omvendt retning eller blot stå op som en normal squat for at vende tilbage til startpositionen.
5. Resistance Band Row
Teknik: Fastgør et moderat modstandsbånd til et sikkert forankringspunkt og træk tilbage, så der er nok spænding på båndet. Båndet skal forankres i højden af dine nedre ribben. Træk eller row båndet tilbage, som du ville have gjort ved en siddende cable row med albuerne trukket til din side. Sørg for at denne bevægelse udføres langsomt og kontrolleret, da hensigten er at få blod til at strømme og få musklerne aktiveret.
6. Inverted Kettlebell Press
Teknik: Vælg en let / moderat belastning kettlebell (omkring 10 kg skal være rigeligt med stimulus for de fleste begyndere), ideelt med et jernhåndtag, der ikke har nogen belægning, da denne belægning kan være tilbøjelig til at glide. Tag fat i håndtaget meget fast, og vend kettlebell, så basen vender mod loftet, og din arm er i bunden af en typisk håndvægtpresseposition. Bevar et tæt greb, tryk kettlebell op, indtil du låser albuen ud, sænk derefter langsomt ned til startpositionen, og gentag.
Sørg for at engagere din core hele vejen igennem for at sikre, at en stabil base opretholdes for presset.
7. Jogging med lav intensitet
Teknik: Jog på stedet eller i lige linjer over 20 m. Dette skal være i et meget let tempo, det er ikke et løb!
8. Bear Crawl
Teknik: Gå på dine hænder og knæ, som om du vil kravle, og løft derefter dine knæ fra gulvet. I denne position skal du 'gå' omkring 10 m. Du kan også gøre det i omvendt retning. Du skal sigte mod at holde dig tæt på gulvet og udføre øvelsen på en kontrolleret måde.
9. Duck Walks
Teknik: Kom ind i en squat, parallelt med jorden. Bevar denne position, gå fremad, flyt din vægt på hver fod for hvert trin. Husk at holde dig lavt til jorden og modstå trangen til at stå mere op.
10. Skulder Dislokation
Teknik: Grib en trædyvel / PVC-rør / håndklæde med et bredt greb. 'Træk' begge ender fra hinanden og løft dine skuldre gennem deres fulde vifte af bevægelse. Når du går over dit hoved, kan du muligvis også bringe genstanden tilbage bag din krop - dette er 'dislokations'-delen, da det kræver lidt mobilitet. Hvis du kæmper, så prøv et bredere greb og bøj også om albuerne, hvis det er nødvendigt (men forskyd ikke dine skuldre!).
Kort fortalt
Opvarmning bør være en vigtig del af din træning, hvis du er seriøs med at foretage langsigtede tilpasninger til din træning. Ikke kun vil de hjælpe med at reducere risikoen for skader, men de vil hjælpe din træning med at køre glattere, da dine muskler vil være forberedt på de udfordringer, du vil ramme dem med.
De præsenterer også en effektiv måde at indføre mere volumen i din træning på, hvilket kan være et godt tidspunkt at fokusere på bevægelsesmønstre. Prøv at bruge omkring 6 af disse øvelser / bevægelser før hver træningspas for at få den optimale effekt.
8 Effektive hamstring udstrækningsøvelser af stramme lår
Simple udstrækningsøvelser du kan lave derhjemme.
