Træn som en MMA-fighter | Atlet guide

Med sin imponerende blanding af kampstile og unikke personligheder er det ikke underligt, at MMA har opbygget en stor fanskare og fortsat vokser i popularitet.

Hvis du er en af de mange, der er blevet betaget af MMA-kæmpernes fysik og dygtighed, kan du læse videre for at finde ud af, hvad der skal til for at træne, spise og leve som en af dem.

Hvad er MMA?

MMA, eller mixed martial arts, er en kampsport, der bruger en kombination af forskellige kampdiscipliner. Den består af tre runder af fem minutter, og kæmperne får point på baggrund af deres præstationer i hver runde. Dommeren afbryder kampen, hvis en af kæmperne bliver slået ud, er ude af stand til at fortsætte eller underkaster sig.

Reglerne varierer fra forbund til forbund, men generelt omfatter MMA en række kampteknikker, herunder slag, grappling og submissions. Visse bevægelser, herunder slag i lysken, slag mod hovedet og bid, er ulovlige.

Fordele ved MMA-træning

MMA-træning er utroligt krævende og intens. Uanset om dit mål er at konkurrere eller bare at prøve noget nyt, er der masser af fordele.

Glæde

MMA-træning er typisk intens, så en hård træning er som regel rigtig godt for at forbedre dit humør og reducere stress. Det indebærer også normalt at arbejde i en gruppe, hvilket er godt for at møde folk og skabe nye sociale forbindelser.

Forbedrer kondition og styrke

MMA-kæmpere er blandt nogle af de mest veltrænede atleter i verden. Hvis du træner som en MMA-kæmper, vil du nyde nogle af de samme fordele, herunder styrke, muskeludholdenhed og kardiovaskulær kondition.

Lær en ny færdighed

MMA-træning udruster dig med en række kampfærdigheder og selvforsvarsteknikker, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig sikker i visse situationer.

De forskellige stilarter inden for MMA-kampsport

MMA-konkurrencer falder generelt ind under tre hovedkategorier af kampstile, selv om der stadig er variationer inden for disse. Mens de fleste starter med at træne i en bestemt stilart, spreder de sig efterhånden til andre kampformer. De tre kategorier er:

• Stand-up: Denne kategori omfatter almindelige kampsportsstile som boksning, kickboxing, karate, muay thai, krav maga og taekwondo. Stand-up-kamp omfatter slag med hænder, knæ, albuer og fødder ansigt til ansigt. Det kræver omfattende træning at beherske timingen og kraften bag slagene for at opnå maksimal effekt. Stand-up fighting har til formål at dominere en runde og opnå tekniske knockouts.
• Clinch: Denne stil indebærer at gribe og holde fast i en stående stilling og er inspireret af sportsgrene som judo og jiu-jitsu. Clinch fighting kan passe til personer med et lavere tyngdepunkt og kortere lemmer. Der lægges vægt på teknikker på tæt hold, hvor man bruger momentum og tyngdekraften til at kaste modstandere eller vinde underkastelser.
• Ground: Denne kategori fokuserer på grappling på jorden og gør brug af wrestling- og brasilianske jiu-jitsu-teknikker. Målet er at opnå en underkastelsesposition eller at komme i en slagposition for at opnå knockout eller teknisk knockout.

Hvad er de tre grundlæggende principper for træning til MMA?

Hvis du vil prøve kræfter med MMA-træning, bør du starte med at fokusere på disse tre områder.

• Opbygning af udholdenhed: En afbalanceret kombination af styrketræning, konditionstræning og kredsløbstræning er afgørende. Sæt intervaller og kredsløb op til at vare fem minutter eller længere for at give dig selv de bedste chancer for at holde distancen.
• Grappling: Den bedste måde at gribe fat i dette på er ved at hyre en partner og skaffe nogle måtter. Fokuser på tekniske elementer som hoved- eller grebsposition, og lær at bruge din vægt til at opnå en fordel. Det kan anbefales at deltage i judo- eller jiu-jitsu-undervisning for at få ekspertrådgivning om teknik og sikker træning.
• Grundlæggende slagteknik: Næver, underarme, albuer, knæ, skinneben og fødder kan alle bruges. Fokuser på positionelle slag som f.eks. lige spark eller jabs for at få din modstander i position til at udføre et tungere slag, f.eks. en uppercut, et albueslag eller et roundhouse-slag eller spark. Kickboxing og taekwondo er to gode discipliner til at lære at forbedre din slagteknik.

Udstyr til MMA-kamp

Til konkurrence skal du bære specifikt udstyr for at overholde reglerne.

Dette omfatter halve handsker, som beskytter dine knoer, mens dine fingre og tommelfingre er frie til grappling. Under disse bærer du håndwraps for at give yderligere beskyttelse af led og knogler.

Nogle forbund kan også kræve, at du skal bære en hjelm for at beskytte dit hoved mod hårde slag.

Du vil måske også gerne investere i et par stykker udstyr for at forbedre din træning. Fuldstændige boksehandsker kan give ekstra beskyttelse af hænderne, og fod- og skinnebensbeskyttere reducerer smerten ved slag mod disse områder. En boksesæk kan også være nyttig, hvis du har planer om at træne alene.

Med hensyn til tøj er det bedst at bære noget, der er behageligt for underkroppen, når du konkurrerer - det kan være lycra eller lidt baggy shorts, alt efter hvad du foretrækker.

Du kan også bære en overdel, f.eks. en hudtæt performance tee, eller en sports-bh.

Og når det gælder træning, er du velkommen til at blande tingene en smule. Husk på, at du sandsynligvis vil få det varmt, så noget let som en trænings-T-shirt eller et svedtransporterende basis lag som Engage Performance T-Shirt er ideelt. På din nederste halvdel hjælper ventilerende tøj som Engage Shorts eller Engage Baselayer Leggings dig med at holde dig kølig. Og for kvinder giver Engage Sports Bra god støtte.

Træn som en MMA-fighter

At træne som en MMA-fighter kræver en velstruktureret plan og tidsmæssig dedikation. For at maksimere dine fremskridt og undgå overtræning bør du tale med en kvalificeret træner eller PT for at maksimere dine fremskridt.

Individuelle træningsskemaer varierer, men en ugentlig plan kan se nogenlunde sådan her ud:

Mandag 

Intervaltræning (Tabata) på løbebåndet: 20 sekunder på, 10 sekunder af i 5 minutter, efterfulgt af 2 minutters restitution. Gentag mindst 3 gange.

Striking træning i 1 time, med fokus på knytnævehastighed gennem partner pad work eller solo bag work.

Tirsdag

Øvelser med partnerunderstøttede øvelser for at forbedre manøvreringen til en dominerende position, efterfulgt af arm bars (runder af 2 minutter med 2 minutters restitution).

Onsdag

Hvile og aktiv restitution.

Torsdag

Styrketræning i 45 minutter med vægttræning og plyometriske øvelser på 30-60 % af 1RM. Udfør 3 sæt af 5 gentagelser med 3 minutters restitution.

Grapple- og kasteøvelser med en partner, med fokus på at feje og kaste til gulvet. Udfør runder på 3 minutter med 1,5 minutters restitution.

Fredag

Cirkeltræning, herunder ballistiske bevægelser med kropsvægt, sprint og kampkonditionering, f.eks. arbejde med tunge sække og bevægelser fra gulv til gulv.

Lørdag

Hvile og aktiv restitution.

Søndag

Styrketræning i 1 time med fokus på sammensatte løft på 80 % eller mere af 1RM. Udfør 4 sæt af 4 gentagelser.

Sparringssessioner med forskellige teknikker i runder af 5 minutter med forskelligt fokus i hver runde (f.eks. stående, clinch eller jordteknikker).1

Den træningsplan, du følger, vil være forskellig alt efter dine personlige mål og din træningsfase. Men du skal tage restitutionen alvorligt, hvis du vil sikre dig, at du får mest muligt ud af din træning.

De bedste konditionsøvelser til MMA

MMA er en sport med hele kroppen, så det er vigtigt at inkludere øvelser, der forbedrer koordinationen i hele kroppen. Her er nogle øvelser, som du kan inkludere i din træning:

• Offset overhead lunges (ca. 5 % forskel mellem siderne)
• Battle ropes (forskellige variationer for at forbedre skulderudholdenhed)
• Kettlebell swings (fremragende til hoftefunktion og kraftbevægelser)
• Sled drags (fastgør et reb til en slæde og træk den tværs gennem rummet)
• Torpedo buoy twist slams (hold i rebet og udfør russiske twists, mens du slammer bolden)

MMA FAQ

Hvad spiser en MMA-kæmper?

MMA-kæmperens kost afhænger af deres mål. Hvis de forbereder sig på en kamp eller ønsker at få muskelmasse, vil deres kost være fokuseret på at tage på i vægt.

Nogle vægttabsmetoder er dog usunde og kan efterlade dig uden energi og styrke, så find ud af, hvordan du kan skære ned i vægt og de bedste vægttabsfødevarer.

Er MMA farligt?

Som enhver kontaktsport er MMA forbundet med en risiko for skader. Men med god kvalitetstræning, træning i skadesforebyggelse og teknisk træning kan risikoen reduceres.

Er MMA godt for begyndere?

MMA er en udfordrende og potentielt kompliceret sport med mange forskellige stilarter og teknikker. Selv om det kan være en hjælp at have en kampsportsbaggrund, kan du stadig træne og endda konkurrere mod folk på samme niveau, selv om du er nybegynder. Du kan også gennemføre træningen uden at konkurrere for at udvikle din fysik.

Er MMA svært at lære?

Der er mange komponenter i MMA, hvilket kan gøre det udfordrende at lære det. Men med disciplin, instruktion af god kvalitet og støtte kan du hurtigt lære at konkurrere.

Hvor mange timer om dagen træner MMA-kæmpere?

Træningsmængden afhænger af kæmperens konkurrenceniveau. Nogle UFC-kæmpere træner måske 2-4 timer om dagen i tiden op til en kamp, mens kæmperne uden for sæsonen kan træne 4-8 timer om ugen. Amatørkæmpere skal måske passe træningen ind i deres livsforpligtelser, altså fra 2-6 timer om ugen.

Kan du træne MMA alene?

Selv om der findes instruktionsvideoer på nettet, kan det være farligt at lære det selv uden ordentlig vejledning. Det anbefales at gå til gruppetræning for at starte dig i den rigtige retning.

Er MMA sværere at lære end boksning?

MMA har flere komponenter at lære end boksning, hvilket kan gøre det sværere at lære. Når det er sagt, har boksning stadig mange forskellige regler og elementer, så det er på ingen måde let.

Kort fortalt

Mens MMA fortsætter med at vokse som sport, og mange flere begynder at tage det op, er det stadig en stor forpligtelse, der kræver seriøs træning, hvis du vil konkurrere seriøst i det.

Men hvis du bare ønsker at komme i form, lære nye færdigheder og møde nogle interessante mennesker, kan du stadig træne som en MMA-fighter for at forbedre din styrke og kraft.