Triceps Pushdown Øvelse | Teknik og almindelige fejl

Omkring to tredjedele af vores arm består af triceps, hvilket gør den til den dominerende del af armen. Hvis vi ønsker at forbedre armstyrke, størrelse og udseende som helhed; så bør triceps være i forreste række i alle vores træningsplaner. Selvfølgelig ser biceps godt ud i en skjorte, men triceps udgør en større del af armene, så størrelsesmæssigt er det her, dit fokus skal ligge.

• Triceps anatomi
• Triceps pushdown fordele
• Teknik
• Form og tempo
• Almindelige fejl
• Sådan laver du en triceps pushdown derhjemme

Triceps Anatomi

Anatomisk set består triceps af tre hoveder, deraf "Tri"-betydningen. Triceps består af triceps laterale, mediale og lange hoveder.

Lateralt hoved: Dette er placeret på ydersiden af overarmsmusklen og er måske en af de vigtigste sektioner, da det er det, der giver armen krumningen og det overordnede "størrelsesmæssige" udseende, når den trænes korrekt. Hvis du ønsker at udvikle den berygtede "hestesko" visuelle effekt af triceps, så skal det laterale hoved målrettes!

Mediale hoved: Overraskende nok er dette placeret på bagsiden af den øverste triceps; dette er usædvanligt på grund af det faktum, at man ville forvente, at det ville være i midten!

Langt hoved: Hvor målet er i navnet; det er den længste del af triceps og løber ned langs bagsiden af kroppen på armen.

Funktionelt set er triceps undervurderet. De er uden tvivl en af de vigtigste overkropsmuskler, vi har. Ud fra et ikke-gymnastisk perspektiv bruger vi dem hver dag i vores daglige aktiviteter; på grund af forlængelsen i albueleddet vil enhver skubbe-bevægelse, vi laver, involvere vores triceps som en af de dominerende muskler.

Mens triceps pushdown er rettet mod triceps' laterale hoved, træner triceps pushdown også triceps' primære bevægelse (at strække i albueleddet); den anvender biceps som en sekundær bevægelse og kan også udføres på en række forskellige måder, herunder; triceps rope pushdowns, triceps bar pushdowns, single arm cable pushdowns, single arm rope pushdowns og mange flere.

Fordele ved Triceps Pushdown

Træner flere muskler

Når du rammer triceps pushdown korrekt, betyder det, at flere muskler arbejder. Selv om det primært rammer dine triceps, kan det også ramme andre muskler i støttefunktioner, herunder core, ryg og skuldre.

Målretter T-Shirt armene

Der er mere triceps end biceps. Vil du gerne fylde dine ærmer ud, er dette den bevægelse, du har brug for.

Triceps Pushdown teknik

https://youtu.be/EsIddhEdo1M

1. Tilslut en kabelstang til en remskive maskine.
2. Hold albuerne tæt på maven og skuldrene tilbage, og tag fat i stangen med et proneret greb (håndfladerne vender nedad) i skulderbreddes afstand.
3. Fødderne skal stå relativt tæt, mens knæene må bøjes let.
4. Læn dig let fremad, træk vejret ud, og pres stangen nedad ved kun at bruge triceps, indtil stangen rammer hoften/øvre lårregion.
5. På dette tidspunkt skal armene være helt strakte, og der skal være betydelig stress eller spænding på tricepsmusklen.
6. Under hele bevægelsen skal dine skuldre og arme være stille, og underarmene skal være den eneste muskelgruppe, der bevæger sig.
7. Squeeze triceps i 1-2 sekunder, og lad musklerne trække sig tilstrækkeligt sammen.
8. Når du trækker vejret ind, slipper du langsomt stangen tilbage til udgangspositionen.
9. Gentag øvelsen igen i det angivne antal gentagelser.

Triceps Pushdown form og tempo

Udtrykket "tempo" henviser til, hvor hurtigt eller langsomt du udfører den koncentriske (den positive) og excentriske (den negative) fase af en øvelse. At justere og manipulere tempoet er en glimrende måde at støtte progressive overload på.

Kort sagt er det godt for begyndere at ændre tempoet i en øvelse, da det sætter en kontinuerlig kontrolleret rytme under hele øvelsen. Det kan desuden være nyttigt for avancerede trænere til at tilføje spænding og kan gøre en vægt eller modstand langt mere vanskelig, end den normalt er. Tempoet i triceps pushdown øvelsen kan opdeles i 3 grupper:

1. Den nedtrykkende fase eller den koncentriske fase, der anvender en forlængelse i albueleddet.
2. Den korte pause efter at trin et er afsluttet. Dette er det optimale tidspunkt til at "presse" musklen og påføre spænding.
3. Slipningen af stangen eller den excentriske fase, hvor der anvendes en fleksion i albueleddet.

Selv om det er vanskeligt at foreslå et tempo, som alle kan anvende, er der et generelt mønster, der kan knyttes til triceps pushdown. Som en generalisering skal du tilstræbe at skabe et ret eksplosivt og hurtigt tempo i bevægelsens pushdown (det positive), hvorefter du holder en kort pause i et kort sekund, mens du squeezer og trækker triceps sammen, inden du langsomt slipper vægten i hele bevægelsens opadgående release (det negative).

Triceps Pushdown | Almindelige fejl

Ikke at fokusere på alle tre hoveder

At træne alle tre dele af triceps er helt centralt for den samlede armfremgang. Ved at udvikle alle tre hoveder får din arm et mere symmetrisk, æstetisk og proportionelt udseende. Næste gang du træner triceps, skal du indarbejde en øvelse, der belaster hvert enkelt tricepshoved, og anvende en variation af reps, sæt, hviletider og anvendte maskiner.

For meget fokus på biceps

Som tidligere nævnt udgør triceps 2/3 af armen - derfor anbefales det at starte dine armtræninger med en tricepsbevægelse eller et sæt øvelser før eller sideløbende med at du rammer biceps.

Dårlig form

For at få det fulde udbytte af triceps pushdown øvelsen skal man anvende korrekt form og teknik. Albuerne skal være i den korrekte position under hele bevægelsen. I det øjeblik albuerne mister kontrollen og bevæger sig ud af position, vil spændingen blive flyttet fra triceps og over i retning af bryst og skuldre. Denne dårlige form sker som regel enten på grund af ægte dårlig teknik, eller fordi man forsøger at løfte for meget vægt.

Sådan laver du en triceps pushdown derhjemme

Elastik:

Tag Triceps Pushdown og replikér den derhjemme med elastik.

1. Tag en hvilken som helst elastik og find en sikker genstand at fastgøre det til.
2. Det er vigtigt, at du føler dig sikker på, at båndet er sikkert, da det kan rebound, hvis det ikke er.
3. Tag fat i elastikken med begge hænder (håndfladerne vender indad) lige under brysthøjde.
4. Hold albuerne tæt ind til siden, og skub elastikken ned mod taljen.
5. Hold det i et sekund, og før derefter hænderne op igen til lige under brysthøjde.

Close Grip Push Up:

Close grip push up er en variant af push up, der fokuserer på at ramme triceps.

https://youtu.be/UvLEIPmtamQ

1. Sæt op ved at placere dine håndflader på gulvet med tommelfingrene rørende på hinanden.
2. Hold kroppen lige, og sænk dig langsomt så langt ned som muligt uden at ramme gulvet.
3. Hold pause i et splitsekund, inden du presser dig op igen til startpositionen uden at låse albuerne ud

Tricep Dips:

Du kan isolere triceps med kun lidt udstyr eller plads.

1. Placer hænderne i skulderbreddes afstand på en vægtbænk.
2. Med håndfladerne på bænken og knoerne pegende mod fødderne strækker du benene foran dig.
3. Pres opad til udgangspositionen
4. Hold albuerne indad og oprethold spændingen
5. Hold i et sekund i bunden af bevægelsen.
6. Pres ned fra bænken væk fra bænken til startpositionen