Mike Thurston fulde træningssplit

Det er tydeligt, at Mike Thurston har en fysik at være stolt af. Men det kræver en del arbejde at vedligeholde den, og han skal gøre en daglig indsats. Heldigvis kan han godt lide at dele og afsløre sin seneste træningssplit i en række videoer på sin YouTube-kanal.

Der er et tydeligt fokus på lats, delts og ben. Sammen med at vælge bevægelser, der er målrettet disse særlige områder, arbejder han også på forbindelse mellem sind og muskler og tempo. Han er her ikke for at lege.

Mike lader ingen sten være uvendt med dette omfattende træningssplit. Han sætter sin krop på prøve seks dage om ugen. Giv det et forsøg, hvis du tør.

Spring til:

• Skuldre & Lats

• Quads & Lægge

• Bryst & Øvre Ryg

• Mave & Cardio

• Hamstrings & Glutes

• Skuldre & Arme

Dag 1 - Skuldre & Lats

Opvarmning

• Skulderrotationer

• Dynamiske stræk

• Hæng fra en stang, så skuldrene føles løsnet op

Træningen

https://www.youtube.com/watch?v=G5Kd4b2xk4Q&feature=youtu.be

Close-grip pull-up

• Hæng fra det tætte greb

• Træk dig op, så brystet er på linje med hænderne

• Indled bevægelsen ved at trykke på din scapular for at ramme dine lats i stedet for dine biceps

• Afslut med brystet op mod stangen

Otte reps i et 3010 rep tempo, hvilket betyder at Mike udfører bevægelsen i toppen, hvorefter han tæller ned fra tre, mens kroppen bevæger sig nedad i bevægelsen. Når han når bunden af bevægelsen, holder han ikke pause og kører bevægelsen igennem igen.

Han starter med en kropsvægtbevægelse og tilføjer vægt efterhånden, som han kommer videre.

Dumbbell pullover

• Sæt dig i position ved at støtte ryggen mod en bænk, fødderne fladt mod gulvet, med hofterne skubbet opad, så kroppen er lige

• Træk vægten fra bag dit hoved til lige over dit ansigt

• Sørg for at presse dine lats i toppen af bevægelsen

Hvis du er nybegynder, kan du i stedet prøve lat pull down på kabelmaskinen. Det er den samme slags bevægelse, men lettere nybegyndere.

Mike sigter efter tre sæt. På det første sæt sørger han for at blive fortrolig med bevægelsen, og det næste sæt er at presse sig selv op til kanten af failure, ikke mere. På det sidste sæt presser han sig selv til direkte failure.

Single arm seated cable row

• Sid på en bænk med brystet opad og skuldrene tilbage

• Tag fat i håndtaget og træk det tilbage mod hoften, mens du holder armen tæt til siden

• Når du slipper bevægelsen, strækker du skulderen ud, inden du trækker den stramt for at fuldføre bevægelsen igen

Tempo er også vigtigt i denne øvelse. Når Mike trækker gennem bevægelsen, gør han det over tælling til tre. Når han slipper den, gør han det på to og med et sekunds sqeueeze i toppen af bevægelsen.

Prøv ikke at rotere kroppen for meget, så du virkelig mærker det i lats og holder spændingen høj.

Standing overhead barbell press

• Tag stangen op

• Pres den over hovedet

• Før den tilbage til brystet og fuldfør bevægelsen igen

Gennemfør denne med et hurtigt tempo. Tag to sekunder til at føre stangen ned mod brystet, hold pause i et sekund og eksploder derefter stangen op igen.

Lat pulldown with wide neutral grip

• Tag plads på en bænk

• Stik benene ind under puderne og sørg for, at dine fødder står solidt plantet på jorden

• Tag fat i stangen med et neutralt greb og træk den ned mod brystet

Single arm dumbbell row

• Stå med bøjet ryg vinkelret på dine ben

• Hvil din afslappede arm på en bænk og tag fat i vægten med den anden hånd

• Træk vægten op mod brystet, mens du trækker albuen tilbage mod hoften

Incline bench dumbbell rear delt fly

• Stil bænken op, så den er skråt

• Læg dig på bænken med brystet nedad, så det er på linje med toppen af bænken

• Før håndvægtene ud til siden af kroppen, indtil armene er næsten lige

Lying cable lateral raise

• Vælg dit valgte greb. Mike foretrækker et hooked wrist wrap, for når du griber et greb, over-engagerer du underarmen og tager væk fra delts

• Sæt din bænk op i en skrå position og tag plads

• Læg dig tilbage på bænken og tag med venstre hånd fat i det højre kabel og omvendt

• Træk kablerne tilbage, indtil dine arme er fladt ud til siden af dig

• Slip derefter bevægelsen, indtil dine arme er foran dig igen

Fire sæt, 15 gentagelser hver

Dag 2 - Quads & Lægge

https://youtu.be/w1zCy-SX5Cs

Opvarmning

• Løsn op i læggene og quads for at forbedre bevægelsesomfanget

• Et par sæt på siddende/liggende leg curl

• Få sæt af simple calf raises

• Nogle low squats, mens du holder fast i en maskine som støtte

Træningen

Heel elevated barbell front squat

• Vikl håndledsstropper om stangen, så du kan holde fast i disse, mens du hviler stangen på skuldrene

• Tag dine sko af, hvis de ikke er helt flade

• Hæv hælene op på en platform, der hjælper dig med at holde ryggen lige og opretholde spændingen på quads

• Arbejd gradvist op med vægten, indtil du når din arbejdsvægt.

Benpres

1. Før fødderne op på platformen

2. For at målrette dine quads skal du placere fødderne tæt sammen

3. Pres gennem dine fødder mod platformen

Tempomæssigt pressede Mike på for 3030, hvilket betyder, at han tog tre sekunder gennem bevægelsen og derefter tre sekunder tilbage til sin neutrale position uden hvile. Hvis du ikke kan holde tempoet, er din vægt for høj. Der er ingen skam i at reducere vægten.

Leg extension

• Tag plads på maskinen

• Sørg for, at puden sidder på den nederste del af dit skinneben/ankel lige over dine fødder

• Placer dine knæ cirka en håndbreddes afstand fra hinanden

• Pres mod puden og sænk derefter fødderne ned, så du er i neutral position

Tempo, eksploder på vej op - så hurtigt som muligt - og bevæg dig derefter langsomt ned igen gennem bevægelsen over to sekunder.

Heel elevated close stance dumbbell squat

• Stå med fødderne hævet på platformen og benene i hoftebreddes afstand

• Squat ned så lavt du kan komme ned, mens du holder ryggen ret og skuldrene tilbage

• Kør din krop op igen ved at presse gennem fødderne

4010 tempo - sænk dig ned fire sekunder inde i bevægelsen og skub lige op igen.

Standing calf raises

• Hvis dit fitnesscenter har sådan en, kan du gå over til lægmusklen

• Lad vægten hvile på dine skuldre

• Placer forsiden af dine fødder på platformen

• Pres op gennem forsiden af fødderne

Alternativt

• Løft forsiden af dine fødder op

• Og brug nogle håndvægte for at tilføje vægt til bevægelsen

• Og skub op med forsiden af fødderne for at løfte dine lægge

Seated calf raises

Sæt dig på den siddende calf raise-maskine Sørg for, at puderne sidder godt fast på toppen af dine lår Pres op med forsiden af dine fødder for at målrette dine lægge

Dag 3 - Bryst og Øvre Ryg

https://youtu.be/WccCQ2Ea5gQ

Træningen

T-bar row

• Læg dig på en skrå bænk med brystet nedad og hviler mod toppen af bænken

• Tag fat i stangen, træk skulderbladet ind og træk skuldrene tilbage

• Udfør dette et par gange for at forberede dig på den fulde bevægelse

• Gennemfør derefter denne bevægelse, men tilføj til den ved at bøje armene for at trække T-stangen ind mod brystet

Tempo: 2011. Træk vægten ind i brystet i to sekunder, sænk vægten ned til hvilepositionen, og træk derefter stangen lige opad, idet du squeezer i et sekund i toppen.

Dumbbell one arm row

• Bøj dig forover, mens du hviler på en maskine eller et stabilt underlag

• Tag en dumbbell i den ene hånd

• Træk den op mod dit ansigt

• Hold albuen i 90 grader i forhold til din torso for at målrette din øvre ryg

Flat dumbbell press

• Læg dig tilbage på en flad bænk

• Tag en dumbbell i begge hænder

• Dumbbells skal være parallelle med dine biceps med albuerne ud til siden af kroppen

• Pres håndvægtene opad og mod hinanden, mens de forbliver parallelle med dine biceps dumbbell press

Incline press maskine

• Sæt dig tilbage på maskinen

• Pres håndtagene væk fra dig

Seated cable row with neutral grip

• Placer dine fødder i holderne

• Sæt dig tilbage på kanten af bænken og træk stangen ind mod din torso

• Hold brystet oppe og skuldrene tilbage

• Begræns vipningen frem og tilbage ved at holde din torso så stiv som muligt

Peck fly maskine

• Dette er i princippet en dumbbell fly, men er efter Mikes mening sikrere og nemmere at udføre.

• Sæt maskinen op, så dine hænder er på linje med dine skuldre

• Du ønsker at dine albuer skal komme på linje med dit bryst, snarere end mod din torso