Det er tydeligt, at Mike Thurston har en fysik at være stolt af. Men det kræver en del arbejde at vedligeholde den, og han skal gøre en daglig indsats. Heldigvis kan han godt lide at dele og afsløre sin seneste træningssplit i en række videoer på sin YouTube-kanal.
Der er et tydeligt fokus på lats, delts og ben. Sammen med at vælge bevægelser, der er målrettet disse særlige områder, arbejder han også på forbindelse mellem sind og muskler og tempo. Han er her ikke for at lege.
Mike lader ingen sten være uvendt med dette omfattende træningssplit. Han sætter sin krop på prøve seks dage om ugen. Giv det et forsøg, hvis du tør.
Spring til:
Dag 1 - Skuldre & Lats
Opvarmning
- Skulderrotationer
- Dynamiske stræk
- Hæng fra en stang, så skuldrene føles løsnet op
Træningen
https://www.youtube.com/watch?v=G5Kd4b2xk4Q&feature=youtu.be
Close-grip pull-up
- Hæng fra det tætte greb
- Træk dig op, så brystet er på linje med hænderne
- Indled bevægelsen ved at trykke på din scapular for at ramme dine lats i stedet for dine biceps
- Afslut med brystet op mod stangen
Otte reps i et 3010 rep tempo, hvilket betyder at Mike udfører bevægelsen i toppen, hvorefter han tæller ned fra tre, mens kroppen bevæger sig nedad i bevægelsen. Når han når bunden af bevægelsen, holder han ikke pause og kører bevægelsen igennem igen.
Han starter med en kropsvægtbevægelse og tilføjer vægt efterhånden, som han kommer videre.
Dumbbell pullover
- Sæt dig i position ved at støtte ryggen mod en bænk, fødderne fladt mod gulvet, med hofterne skubbet opad, så kroppen er lige
- Træk vægten fra bag dit hoved til lige over dit ansigt
- Sørg for at presse dine lats i toppen af bevægelsen
Hvis du er nybegynder, kan du i stedet prøve lat pull down på kabelmaskinen. Det er den samme slags bevægelse, men lettere nybegyndere.
Mike sigter efter tre sæt. På det første sæt sørger han for at blive fortrolig med bevægelsen, og det næste sæt er at presse sig selv op til kanten af failure, ikke mere. På det sidste sæt presser han sig selv til direkte failure.
Single arm seated cable row
- Sid på en bænk med brystet opad og skuldrene tilbage
- Tag fat i håndtaget og træk det tilbage mod hoften, mens du holder armen tæt til siden
- Når du slipper bevægelsen, strækker du skulderen ud, inden du trækker den stramt for at fuldføre bevægelsen igen
Tempo er også vigtigt i denne øvelse. Når Mike trækker gennem bevægelsen, gør han det over tælling til tre. Når han slipper den, gør han det på to og med et sekunds sqeueeze i toppen af bevægelsen.
Prøv ikke at rotere kroppen for meget, så du virkelig mærker det i lats og holder spændingen høj.
Standing overhead barbell press
- Tag stangen op
- Pres den over hovedet
- Før den tilbage til brystet og fuldfør bevægelsen igen
Gennemfør denne med et hurtigt tempo. Tag to sekunder til at føre stangen ned mod brystet, hold pause i et sekund og eksploder derefter stangen op igen.
Lat pulldown with wide neutral grip
- Tag plads på en bænk
- Stik benene ind under puderne og sørg for, at dine fødder står solidt plantet på jorden
- Tag fat i stangen med et neutralt greb og træk den ned mod brystet
Single arm dumbbell row
- Stå med bøjet ryg vinkelret på dine ben
- Hvil din afslappede arm på en bænk og tag fat i vægten med den anden hånd
- Træk vægten op mod brystet, mens du trækker albuen tilbage mod hoften
Incline bench dumbbell rear delt fly
- Stil bænken op, så den er skråt
- Læg dig på bænken med brystet nedad, så det er på linje med toppen af bænken
- Før håndvægtene ud til siden af kroppen, indtil armene er næsten lige
Lying cable lateral raise
- Vælg dit valgte greb. Mike foretrækker et hooked wrist wrap, for når du griber et greb, over-engagerer du underarmen og tager væk fra delts
- Sæt din bænk op i en skrå position og tag plads
- Læg dig tilbage på bænken og tag med venstre hånd fat i det højre kabel og omvendt
- Træk kablerne tilbage, indtil dine arme er fladt ud til siden af dig
- Slip derefter bevægelsen, indtil dine arme er foran dig igen
Fire sæt, 15 gentagelser hver
Dag 2 - Quads & Lægge
https://youtu.be/w1zCy-SX5Cs
Opvarmning
- Løsn op i læggene og quads for at forbedre bevægelsesomfanget
- Et par sæt på siddende/liggende leg curl
- Få sæt af simple calf raises
- Nogle low squats, mens du holder fast i en maskine som støtte
Træningen
Heel elevated barbell front squat
- Vikl håndledsstropper om stangen, så du kan holde fast i disse, mens du hviler stangen på skuldrene
- Tag dine sko af, hvis de ikke er helt flade
- Hæv hælene op på en platform, der hjælper dig med at holde ryggen lige og opretholde spændingen på quads
- Arbejd gradvist op med vægten, indtil du når din arbejdsvægt.
Benpres
- Før fødderne op på platformen
- For at målrette dine quads skal du placere fødderne tæt sammen
- Pres gennem dine fødder mod platformen
Tempomæssigt pressede Mike på for 3030, hvilket betyder, at han tog tre sekunder gennem bevægelsen og derefter tre sekunder tilbage til sin neutrale position uden hvile. Hvis du ikke kan holde tempoet, er din vægt for høj. Der er ingen skam i at reducere vægten.
Leg extension
- Tag plads på maskinen
- Sørg for, at puden sidder på den nederste del af dit skinneben/ankel lige over dine fødder
- Placer dine knæ cirka en håndbreddes afstand fra hinanden
- Pres mod puden og sænk derefter fødderne ned, så du er i neutral position
Tempo, eksploder på vej op - så hurtigt som muligt - og bevæg dig derefter langsomt ned igen gennem bevægelsen over to sekunder.
Heel elevated close stance dumbbell squat
- Stå med fødderne hævet på platformen og benene i hoftebreddes afstand
- Squat ned så lavt du kan komme ned, mens du holder ryggen ret og skuldrene tilbage
- Kør din krop op igen ved at presse gennem fødderne
4010 tempo - sænk dig ned fire sekunder inde i bevægelsen og skub lige op igen.
Standing calf raises
- Hvis dit fitnesscenter har sådan en, kan du gå over til lægmusklen
- Lad vægten hvile på dine skuldre
- Placer forsiden af dine fødder på platformen
- Pres op gennem forsiden af fødderne
Alternativt
- Løft forsiden af dine fødder op
- Og brug nogle håndvægte for at tilføje vægt til bevægelsen
- Og skub op med forsiden af fødderne for at løfte dine lægge
Seated calf raises
Sæt dig på den siddende calf raise-maskine Sørg for, at puderne sidder godt fast på toppen af dine lår Pres op med forsiden af dine fødder for at målrette dine lægge
Dag 3 - Bryst og Øvre Ryg
https://youtu.be/WccCQ2Ea5gQ
Træningen
T-bar row
- Læg dig på en skrå bænk med brystet nedad og hviler mod toppen af bænken
- Tag fat i stangen, træk skulderbladet ind og træk skuldrene tilbage
- Udfør dette et par gange for at forberede dig på den fulde bevægelse
- Gennemfør derefter denne bevægelse, men tilføj til den ved at bøje armene for at trække T-stangen ind mod brystet
Tempo: 2011. Træk vægten ind i brystet i to sekunder, sænk vægten ned til hvilepositionen, og træk derefter stangen lige opad, idet du squeezer i et sekund i toppen.
Dumbbell one arm row
- Bøj dig forover, mens du hviler på en maskine eller et stabilt underlag
- Tag en dumbbell i den ene hånd
- Træk den op mod dit ansigt
- Hold albuen i 90 grader i forhold til din torso for at målrette din øvre ryg
Flat dumbbell press
- Læg dig tilbage på en flad bænk
- Tag en dumbbell i begge hænder
- Dumbbells skal være parallelle med dine biceps med albuerne ud til siden af kroppen
- Pres håndvægtene opad og mod hinanden, mens de forbliver parallelle med dine biceps dumbbell press
Incline press maskine
- Sæt dig tilbage på maskinen
- Pres håndtagene væk fra dig
Seated cable row with neutral grip
- Placer dine fødder i holderne
- Sæt dig tilbage på kanten af bænken og træk stangen ind mod din torso
- Hold brystet oppe og skuldrene tilbage
- Begræns vipningen frem og tilbage ved at holde din torso så stiv som muligt
Peck fly maskine
- Dette er i princippet en dumbbell fly, men er efter Mikes mening sikrere og nemmere at udføre.
- Sæt maskinen op, så dine hænder er på linje med dine skuldre
- Du ønsker at dine albuer skal komme på linje med dit bryst, snarere end mod din torso
Mike Thurstons fullbody udendørstræning
Opbyg en stærk og kraftfuld krop med disse øvelser.
Dag 4 - Hviledag
https://youtu.be/BDRKWGbOomk
Du kan se frem til at slappe af på din hviledag. Men det tror Mike ikke på, at man skal gøre det. Det fungerer bare ikke for ham. I stedet fokuserer han på sin core, så han ikke behøver at klemme det ind i forbindelse med sine andre styrketræningspas. Han finder endda tid til at klemme noget cardio ind.
Træningen
Hanging knee raise
- Hæng fra en stang, så din krop er lige
- Bøj benene i knæene
- Træk knæene op, så de kommer op til albuerne
- Og sænk dem ned igen
Ab rollout med en romaskine
- Tag fat i sædet på en romaskine og sæt det for enden af maskinen
- Sæt hænderne på den, så de holder den godt fast
- Placer dine fødder et par centimeter fra enden af romaskinen
- Rul sædet forsigtigt fremad så langt du kan
- Udånd ud, og træk vejret, så sædet bringes tilbage, så det er for enden af bænken ab rollout
Reverse crunch
- Læg dig på en skrå bænk med hovedet øverst på skråningen
- Tag fat i håndtaget over dit hoved
- Løft benene op, så de er vinkelret på dine hofter - dette er din udgangsposition
- Løft hofterne, så du bevæger kroppen opad, og kun skuldrene forbliver på bænken
Cable ab crunches
- Tag fat i kabelhåndtagene
- Placer dig på knæene
- Bøj i hofterne, så dit hoved næsten rører gulvet
- Spænd dine mavemuskler, mens du går igennem bevægelsen
Gå på løbebånd med let hældning
- Lav intensitet, steady state konditionstræning i 40 minutter
Dag 5 - Hamstrings & Glutes
https://youtu.be/6O8SRDEK5F4
Træningen
Rumænsk dødløft
- Sæt din stang op med den passende vægt
- Hvis du vil gå tungt, så arbejd dig op til vægten
- Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden
- Tag fat i stangen med hænderne i skulderbreddes afstand
- Sænk stangen, mens du svinger hoften bagud, indtil du mærker det maksimale stræk i dine hamstrings
- Træk stangen op igen, mens du kører hofterne fremad for at vende tilbage til udgangspositionen
Smith machine Bulgarian split squat
- Sæt dig op med en bænk og Smith-maskinen
- Placer den ene fod på toppen af bænken med den anden fod fladt på gulvet to skridt væk fra bænken
- Sørg for
- at stangen ligger behageligt på dine skuldre
- Lunge ned på dit forreste ben, og sørg for at al din vægt er på dette ben
- Når du kommer til bunden af bevægelsen, skal du sørge for at få et godt stræk gennem glute
- For at hjælpe med at målrette glutes, mens du bevæger dig ind i bevægelsen, læner du skuldrene lidt fremad
- Kør op gennem din forreste fod for at vende tilbage til udgangspositionen
Seated leg curl
- Sæt dig tilbage på bencurl-maskinen med puden midt på lårene og stangen bag anklerne/fodmusklerne
- Start med strakte ben, der hviler på stangen
- Pres hurtigt mod stangen, så dine ben er bøjede i knæene
- Lad langsomt benene krybe op igen til udgangspositionen siddende benbøjning
Hip thrusts
- Støt skulderbladene mod siden af en bænk
- Placer en stang på dine hofter
- Støt fødderne fladt på gulvet
- Pres dine hofter og stangen opad
- Hold hagen mod brystet, og kroppen skal være i en lige linje
- Før langsomt hofterne tilbage til udgangspositionen
Lying leg curl
- Læg dig med ansigtet nedad på bænken
- Sørg for, at puden sidder på dine nedre lægge
- Sørg for, at dine hofter står fast mod bænken
- Spark benene op mod stangen for at udføre en curl
Hip adduction
- Sæt dig tilbage på maskinen
- Sæt dine ben i slidserne
- Pres dine knæ og ben mod puderne
Dag 6 - Skulder & Arme
https://youtu.be/OieSsqPlupg
Opvarmning
- Drej armene med et modstandsbånd for at åbne bryst og skuldre
- Letvægt overhead skulderpres
Træningen
Supersæt et:
- Seated overhead shoulder press
- Biceps curls med håndvægte
Seated overhead shoulder press
- Stil bænken op, så den er så lige som muligt
- Håndvægtene skal gribes ved siden af brystet, med albuen bøjet, men stablet lige under håndleddet
- Pres håndvægtene op, indtil de er over hovedet, og sørg for, at hænderne forbliver over albuerne
Dumbbell bicep curls
- Sæt dig på en bænk
- Tag en håndvægt i hver hånd med strakt arm
- Curl armen i albuen, indtil håndvægten er på linje med skulderen
Supersæt to:
- Cable lateral raise
- Cable bicep curls
Cable lateral raise
- Tag fat i håndtaget på kabelmaskinen
- Læn dig lidt fremad
- Træk kablet ud til siden af din krop
- Sørg for at trække hånden op, så hånden er på linje med skulderen
Cable bicep curls
- Tag fat i håndtaget på kabelmaskinen
- Start med armen fladt ved siden af dig
- Curl armen ved albuen for at tulle håndtaget op mod skulderen
- Sørg for at holde din albue ind til din torso
Supersæt 3:
- Bryststøttet dumbbell lateral raise
- Close grip triceps push up
Chest supported dumbbell lateral raise
- Sæt dig på en bænk med brystet hvilende mod bænkens bagside
- Tag en dumbbell i hver hånd
- Begynd med hænderne ved siden af dig
- Bevæg armene opad, indtil de er på linje med din skulderhøjde
- Sørg for at dine hænder er sidelæns til din krop
Close grip tricep push up
- Læg dig på gulvet med håndfladerne fladt mod gulvet med albuerne ind til siden af din torso
- Pres op gennem hænderne, indtil dine arme er næsten lige
- Sænk kroppen ned igen til udgangspositionen
Supersæt fire:
- Reverse peck fly
- Overhead rope extension
Rear delt fly
- Sid på fly-maskinen med brystet presset mod bænken
- Tag fat i håndtagene foran dig
- Før dem ud til siden af dig, mens du holder armene relativt strakte
- Gennemfør bevægelsen, indtil dine arme er på linje med dine skuldre
Overhead rope extension
- Tag fat i rebet, der er fastgjort til kabelmaskinen, så det er placeret bag dit hoved
- Begynd med hænderne på tovets ender og armene bøjet bag hovedet
- Bevæg armene, så de er lige, og træk rebet over hovedet
- Sænk rebet tilbage til udgangspositionen
Kort fortalt
Hvis du klarede dig igennem bare en uge med Mikes træningssplit, så er det godt gået. Hvilen på dag syv er meget fortjent. Husk at skræddersy træningen og øvelserne til det, der virker for dig.
