1. Spis rigeligt med protein
Du har nok hørt det før – men proteiner, nærmere sagt aminosyrer er byggeblokkene for dine muskler og det er vigtigt at du får nok af det. Indtag omkring 1 gram protein pr. pund/500 gram kropsvægt. Dette er essentielt hvis dit mål er at bygge muskler i stedet for a bibeholde muskelmasse.
2. Spis de rigtige former for madvarer
Vær sikker på at dine kalorier kommer fra primært sunde madvarer. F.eks. proteiner burde komme fra fedtfattigt kød såsom magert oksekød, kylling, kalkun, fisk, proteinpulver, æggehvider, hytteost osv. Kulhydrater fra komplekse kilder såsom havregryn, brune og vilde ris, søde kartofler, grov pasta og mange andre kilder. Dette vil gøre at dit blodsukker forholder sig stødt i løbet af dagen og supplere dig med god energi for dine hårde træninger.
Sørg for at få sundt fedt igennem fed fisk, mandler, avocado, naturligt peanut butter osv.
3. Spis rigeligt med fiber
Hvis du spiser mad med et højt indhold af fiber hjælper dette med at holde dit blodsukker stødt i løbet af dagen og kan være en betydelig hjælp med at holde/få dig i god form. Fiber har også den effekt at det holder dig mæt i længere tid og at du dermed ikke får lige så mange cravings i løbet af dagen.
4. Lad være med at spise for meget
Sørg for at du fodrer din krop med så meget mad som den har brug for, men ikke meget mere end det. Spis nok med proteiner og kulhydrater rundt om din træning så du får en god energi til dine intense træninger. Alt hvad du spiser udover hvad din krop forbrænder, vil resultere i at du tager på i fedt. Alt for mange tager deres såkaldte bulk/offseason for løst og bruger det som en undskyldning for at blive fede – men jo mere fedt du pakker på, jo mere vil dit testosteron blive konverteret til østrogen, hvilket har en direkte negativ effekt på din evne til at bygge muskler.
5. Protein til morgenmad
Sørg for at få en proteinkilde af god kvalitet så snart du står op om morgenen. Det har længe været standard at man typisk får havregryn til morgenmad i Danmark og ikke noget protein. Studier har vist at hvis man starter sin dag med proteinrig mad vil hjælpe dig med at holde et stødt blodsukker niveau og sætte yderligere gang i ens forbrænding fra start. Noget simpelt som nogle æg med en enkelt æggeblomme eller to kan sagtens gøre udslaget her.
6. Hurtig protein efter træning
Efter en træning er kroppen i et udsultet stadie. Dette er det perfekte tidspunkt at fodre kroppen med en hurtig kilde af protein for at sætte gang i restitutionen og proteinsyntesen. Ved at indtage en hurtig optagelig kilde af protein cirka indenfor 30 minutter efter din træning vil hjælpe dig meget på vej for at dine muskler får de næringsstoffer de har brug for så hurtigt som muligt for at give dem basis for at vokse sig større og stærkere. Her kan proteinpulver eller æggehvider være en rigtig god løsning.
7. Sukker efter træning?
Der er mange der vil synes at det er underligt at have sukker i deres kostplan eller madvaner. Men der er et godt tidspunkt for de ”dårlige” kulhydrater. Efter du har ladet dine aminosyrer igennem proteinpulver eller æggehvider blive optaget og nedbrudt i kroppen er det tid til at få skudt gang i dine insulin niveauer og dit blodsukker. Nu når kroppen har nedbrudt aminosyrerne og de har fået arbejdet sig ud i dine blodstrømme skal de transporteret rundt og ud i muskelcellerne. Her vil en simpel sukkerart være at foretrække, såsom druesukker, frugt, hvidt brød eller juice. Disse sukkerarter hjælper med at komme ud til muskelcellerne hurtigere og vil få dem til at reagere med en række hormoner til at kick-starte din restitution.
8. Intet fedt før og efter din træning
Det er bedst at undgå fedt 4 timer før og mindst 2 timer efter din træning. Grunden til dette er at når du indtager dit sukker efter din træning, vil du forårsage en betydelig produktion af insulin. Insulin er et lagringshormon – dette betyder at ALT i blodstrømmen har en meget større chance for at blive transporteret ud i cellen. Hvis du har nogen form for fedt i din blodstrøm når dit insulin niveau bliver hævet har det en stor chance for at blive lagret som fedt.
9. Supplementer er lige præcist supplementer
Forstå mig ret, supplementer kan være lige præcist det der skal til for at du tager din fysik til det næste niveau. Men det kan ikke pointeres nok at det ikke er det mest kritiske punkt du skal have fokus på. Supplementer er nemlig LIGE PRÆCIST et supplement, en tilføjelse til sunde madvaner, din hårde træning og din søvn. Hvis du har styr på din træning, din kost og din hverdag samt din hvile og stadig ikke ser de resultater du gerne vil have, så kan du begynde at kigge på – hvilke supplementer der kan hjælpe dig videre i din udvikling.
10. Drik rigeligt med vand
Dette er nok en af de kedeligste madvaner som bliver gentaget igen og igen – men det er der en grund til. Vand er livsvæske. 70% af jorden af dækket af det. Vand er nødvendigt for alle metaboliske processer i menneskets levende organismer.
Når du tæller dit daglige indtag, så lad vær med at tælle kaffe og sodavand med. Normalt er 6-8 glas vand anbefalet per dag. Hvis du derimod træner mod en ukonventionel fysik har du brug for mere. Prøv dig frem, juster på mængderne afhængig af din form og hvor intenst du træner.
Vand spiller en vital rolle i næsten alle kroppens funktioner. Mangel på vand i kroppen er den største årsag til lavt energi i løbet af dagen. Et simpelt 2% drop af vand i kroppen kan udløse en midlertidig korttidshukommelse, problemer med simple daglige funktioner og besværlighed ved at fokusere på for eksempel en computerskærm eller et ud printet stykke papir. Så sørg for at holde dig hydreret igennem dagen.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
