Makrofordeling. Det nævnes ofte i fitnessverdenen. Men hvad er det? Og er det overhovedet nyttige? Lad os finde ud af det.
I denne udgave af Nutritionist Explains er Richie Kirwan her for at hjælpe dig med at få styr på alt om makroopdelinger og nogle af de problemer, der er forbundet med dem.
Hvad er en makrofordeling?
Richie forklarer, at en makrofordeling simpelthen er den relative mængde af hvert enkelt makronæringsstof, du spiser i din kost.
Du kan f.eks. have enmakrofordeling på 15 % protein, 55 % kulhydrater og 30 % fedt. Disse er procentdele af dit samlede kalorieindtag i løbet af dagen.
Men hvad betyder det i praksis for den gennemsnitlige person?
Lad os tage det foreslåede kalorieindtag på 2000 kalorier om dagen for en gennemsnitlig kvinde med en makrofordeling på 15 % protein, 55 % kulhydrater og 30 % fedt.
Nu skal vi regne ud, hvor mange kalorier og gram af hvert makronæringsstof vi skal bruge for at opfylde vores makroopdeling.
Vi starter med protein:
15% af 2.000 er 300 kalorier.
Et gram protein indeholder fire kalorier.
Det betyder, at denne person skal spise ca. 75 g protein hver dag.
Nu til kulhydrater:
55% af 2.000 er 1.100 kalorier.
Et gram kulhydrater indeholder fire kalorier.
Denne person skal altså spise ca. 275 g kulhydrater om dagen.
Og endelig fedtstoffer:
30 % af 2 000 er 600 kalorier.
Et gram fedt indeholder ni kalorier.
Så denne person skal indtage ca. 66 g fedt om dagen.
Denne persons makrofordeling bliver 75 g protein, 275 g kulhydrater og 66 g fedt, eller 15 % protein, 55 % kulhydrater og 30 % fedt.
Dette er blot en typisk makrofordeling, som almindeligvis anbefales i ernæringsvejledninger. Der findes dog utallige diæter derude, der anbefaler andre makrofordelinger.
Middelhavskosten har f.eks. en makrofordeling på 15 % protein, 45 % kulhydrater og 40 % fedt. Dette skyldes, at man inddrager masser af fed fisk, olivenolie og nødder.
I den modsatte ende af spektret vil en typisk bodybuilder, der forsøger at opbygge muskler og tabe fedt, måske se på en makroopdeling på 35 % protein, 50 % kulhydrater og 15 % fedt.
Men hold fast ... der er en plot twist på vej.
Makrofordeling har en stor fejl
Det centrale problem, når du arbejder med procentdele af makroer i forhold til kalorieindtaget er, at din kropsvægt pludselig bliver irrelevant. Hvis du skærer ned på dine kalorier, falder dit proteinindtag automatisk også, uden at der tages hensyn til den aktuelle kropsvægt, muskelmasse eller mål.
Hvis f.eks. en person, der spiser 2.000 kalorier om dagen med en fordeling på 15 % protein, 55 % kulhydrater og 30 % fedt, beslutter sig for at skære sit kalorieindtag ned til 1.500 kalorier om dagen, vil vedkommende kun spise 56 g protein om dagen.
Dette er et stort no no for Richie.
Richie anbefaler nemlig en proteinrig kost, især for dem, der er i kalorieunderskud, da det kan hjælpe med at bevare muskelmassen og hjælpe med mæthedsfornemmelse - en super vigtig faktor, når du forsøger at tabe dig.
Udover dette er de fleste videnskabelige undersøgelser af proteinets virkninger på ting som kropssammensætning udført ved hjælp af gram protein pr. kilo kropsvægt, ikke procenter.
Og det er der også en god grund til - det giver os mulighed for at være mere specifikke.
Richie siger, at når vi baserer vores proteinindtag på kropsvægt, skal vi tage hensyn til specifik fysiologi, herunder muskelmasse. Dette er vigtigt, fordi folk med mere muskelmasse vil kræve mere protein for at opretholde den.
Det kan også være mere nyttigt at bruge gram protein pr. kilo kropsvægt i stedet for procenter, når det drejer sig om at sætte mål. Hvis dit mål f.eks. er at opbygge muskelmasse, skal du øge dit proteinindhold.
Kort fortalt
I sidste ende foretrækker Richie, når han arbejder med klienter, at undgå at bruge generelle makrofordelinger. I stedet tager han hensyn til deres kropsvægt, mål og aktivitetsniveau. Han beregner proteinindtaget og den minimale mængde fedtindtag baseret på kropsstørrelse og opdeler de resterende kalorier ud fra deres personlige præferencer og det, der bedst understøtter deres træning.
Selvom dette er mere detaljeret end en traditionel makrofordeling, giver det ham mulighed for at være langt mere præcis og målorienteret.
Forøg dit stofskifte | Ernæringsekspert forklarer
Richie opdeler alle akronymerne for dit stofskifte.
At drikke vand kan reducere kalorieindtaget | En myte?
Men det er ikke en strategi, som du bør stole på.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
