Chiafrø og 11 fordele for din sundhed

Chiafrø har vundet popularitet i de sidste par år, fordi de er en kraftfuld ernæringsbombe. Du kan tilføje dem til alt fra smoothies til salater for et protein boost, sunde fedtstoffer og fiber. Chiafrø er rige på endnu flere vitaminer og mineraler, der kan give en række sundhedsmæssige fordele.1

Læs videre for at se, hvorfor du bør tilføje et drys af chia til din kost.

Hvad er chiafrø?

Chiafrø er små, sorte frø, der bliver gelatineagtige og klæbrige, når de gennemvædes i vand. Deres popularitet er steget kraftigt, efter at de er blevet erklæret for ”funktionel mad” - en af de fødevarer, der viser sundhedsmæssige fordele.2

Chiafrø kommer fra planten med det videnskabelige navn Salvia hispanica L og dyrkes rundt omkring i verden, men er hjemmehørende i Mexico og Sydamerika.1 Siden 1500-tallet er chiafrø blevet brugt til at øge styrke, udholdenhed og energi.1

Nu ved vi, at mange af fordelene ved chiafrø kommer fra deres høje næringsindhold. Chiafrø spænder fra hvidt til brunt og sort og absorberer vand og danner et gellignende stof (kokke kan bruge chiafrø til at erstatte æg i opskrifter som en emulgator og fortykningsmiddel).

Hvad er de næringsmæssige fordele ved chiafrø?

1. Chiafrø er høj i protein

Protein er et af de første næringsstoffer, der kommer i tankerne, når du tænker på enhver form for nødder eller frø. Chiafrø er ingen undtagelse. Faktisk betragtes chiafrø som et uforarbejdet fuldkorn, der indeholder alle komponenter i kornet.

De er en fantastisk plantebaseret proteinkilde med 18,9% proteinsammensætning.1 Chiafrø indeholder desuden 9 essentielle aminosyrer (protein byggestene). Dem, vi skal få fra mad, fordi vores kroppe ikke kan lave dem på egen hånd. Protein er et vigtigt næringsstof til muskelvækst og nyttiggørelse og har også vist sig at hjælpe med vægttab, fedttab og vedligeholdelse af vægt.2 Protein bremser fordøjelsen og holder mad i vores mave længere, hvilket får os til at føle os mere mætte og mindre tilbøjelige til at spise for meget.

Selvom de er rige på protein, bruges chiafrø ofte som en sund kornkilde til dem, der har cøliaki eller følger en glutenfri kost. I denne henseende overgår chia i høj grad glutenfri kornerstatninger som havre, majs og ris, som alle er lavere i protein.2

2. Rig på fibre

Der er to typer kulhydrater. Den type, du fordøjer efter energi, og den type, der ikke fordøjes og ikke bidrager med nogen kalorier til vores kost (fibre). Chiafrø indeholder ca. 35 g fibre pr. 100 g, hvilket gør dem ekstremt rige på kostfibre. 5x højere end quinoa eller majs.1 Fordi fibre ikke er fordøjelig, får det os til at føle os mere mæt og kan hjælpe med vægttab.2 På grund af deres evne til at absorbere vand og ekspandere, optager chiafrø endnu mere plads i maven. Fibre hjælper også med at holde tarmbevægelser regelmæssigt.2

Chiafrø er så høj i fibre, at ved kun at tilføje en lille mængde til din kost, kan hjælpe dig med at komme til det anbefalede 25-35 g daglige behov.

3. Chiafrø indeholder sunde omega-3 fedtsyrer

Chiafrø er så høj i hjertesunde omega-3 fedtsyrer, at de ofte forarbejdes til chiafrøolie. Omega-3-fedtsyrer er den specifikke type umættet fedt, der har vist sig at forbedre hjertesundheden og mindske betændelse.2

Chiafrø indeholder tre bestemte fedtsyrer: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), men er højest i ALA.1DHA og EPA er fedtsyrerne med den største tilknytning til hjertekar-sundhed.2

4. De har et højt indhold af calcium

Chiafrø er det perfekte eksempel på et ikke-mejeriprodukt, der er en rig kilde til calcium. Gram til gram, chiafrø indeholder faktisk mere calcium end et glas mælk.2 Calcium, magnesium og fosfor er alle afgørende for hjerte-, tand- og knoglesundhed og kan være svære næringsstoffer at få nok af for dem med laktoseintolerance eller mælkeallergier. Tilføjelse af chiafrø til havregryn, smoothies eller korn kan hjælpe med at øge indtagelsen af calcium i morgenmadsmåltider uden mejeriprodukter.

5. Chiafrø indeholder mere magnesium end mælk

Magnesium er et andet vigtigt mineral, som chiafrø indeholder mere af end mælk (eller mange andre fødevarekilder).2 Magnesium spiller en afgørende rolle i transmission af signaler gennem hjertet og resten af kroppen. Det er også vigtigt for dine musklers sundhed, inklusive hjertemusklen. 100 g chiafrø indeholder 340 mg magnesium, og det anbefalede daglige indtag er mellem 300-400 mg.2

6. De indeholder fosfor

I lighed med magnesium og calcium er fosfor et mineral, der findes i hver celle i din krop og er afgørende for et godt helbred. Det er en komponent i ATP, vores celles energilagringsmolekyle.4 Det er afgørende for metabolismen af kulhydrater og fedt og fungerer sammen med calcium for at holde knogler og tænder stærke og sunde.4

7. Chiafrø Indeholder kalium

Kalium er et essentielt næringsstof, der er til stede i forskellige fødevarer, hvor chiafrø er en høj kilde.2 Det findes også i mejeriprodukter og mange andre kilder, da kalium er afgørende for at hjælpe med at opretholde væskebalance i vores kroppe og i elektriske udvekslinger med natrium-ioner til at sende beskeder gennem kroppen. At holde et regelmæssigt indtag af kalium er vigtigt for helbredet og en anden fordel ved regelmæssigt indtagelse af chiafrø.

8. Chiafrø er en kilde til zink

Zink er et sporelement, som vi måske ikke tænker for meget på, men det er faktisk ansvarlig for vigtige funktioner i kroppen og hjælper med at aktivere hundreder af vigtige enzymer.5 Zink er også integreret i et sundt immunsystem og suppleres ofte for at hjælpe med at fremskynde sårheling og endda hjælpe med at forkorte varigheden og intensiteten af forkølelsen.5

9. De er en stor plantebaseret kilde af jern

Jern er et afgørende næringsstof, der er forbundet med hæmoglobin, der bringer ilt fra lungerne til vævene. Uden nok jern kan du lide af jernmangelanæmi. Ofte kan du få jern i din kost fra rødt kød og andre animalske produkter, hvilket kan gøre det udfordrende for vegetarer at få tilstrækkeligt jern. Chiafrø er et glimrende eksempel på en god plantebaseret kilde til jern - endnu højere end lever, som traditionelt tænkes på den bedste måde at øge jernindtagelsen. Chiafrø indeholder dog imidlertid også fytinsyre, hvilket kan reducere absorptionen af det samlede disponible jern.1

10. De er en praktisk kilde til kobber

Kobber er et næringsstof, der fungerer sammen med jern til at øge iltlevering til dine celler. Selvom du ikke har brug for meget kobber i din kost, uden nok, er jernet, vi forbruger, ikke så effektivt. Chiafrø er en bekvem måde at få både kobber og jern i en fødekilde.

11. Chiafrø er rige på antioxidanter

Antioxidanter er stærke forbindelser, der kan forhindre eller forsinke skade på vores celler. Mens udtrykket "antioxidanter" henviser til en gruppe forskellige stoffer, er chiafrø rige på en række. Kombineret med de sundhedsmæssige fordele ved fibre, sunde fedtstoffer og andre hjertebeskyttende stoffer er chiafrø en fødevare, du kan føle dig virkelig tryg i at medtage i din kost regelmæssigt.

Vær kreativ og prøv chiafrø på følgende måder:

For gøre havregryn mere tyk i konsistens, smoothies eller supper skal du drysse et par teskefulde chia og lad stå et par minutter eller natten over. (Fx overnight oats til en god start på morgenen)

For at erstatte et æg i en opskrift, skal du tilføje 1 spsk chiafrø til 3 spiseskefulde vand og lad stå, indtil det bliver gel-lignende. Tilføj derefter til din opskrift.

For at tilføje tekstur til frisk frugt eller koldt korn, drys rå chia som topping og nyd lidt ekstra crunch.

Bland lige store dele af chiafrø med en plantebaseret mælk og lad stå natten over til en "budding". Tilsæt smag med kakaopulver eller proteinpulver og tilsæt frisk frugt.

Kort fortalt

Som du kan se, har chiafrø en lang liste med fordele, og det er kun 11 af dem i denne artikel. Mens nogle næringsstoffer er i højere koncentration end andre, kan endda et lille drys chiafrø, der er tilføjet til dine måltider, være nyttig. Chiafrø betragtes som en næringstæt mad, hvilket betyder, at for den lille mængde kalorier, de tilføjer til din kost, får du en masse næringsmæssige fordele af dem.